리버스 크런치 스타일 운동을 안전하게 수행하기
당신이 할 수있는 가장 진보 된 중핵 운동의 한개는 무술 주인, Bruce Lee에 신용된다. 드래곤 플래그라고 불리는이 매우 어려운 핵심 운동은 신체 운동에 사용 된 고급 운동 체중 훈련 중 하나로 알려져 있습니다.
용 플래그를 수행해야하는 이유
이 고급 움직임은 머리에서 발끝까지 전체 몸통을 움직입니다. 한 번에 너무 많은 근육을 동원 할 수있는 운동을 찾기가 어렵습니다.
이러한 움직임은 모든 핵심 안정 장치 에서 작동하며 제어 된 편심 운동이 필요하기 때문에 격리 된 핵심 운동 보다 더 빠르게 강도를 형성합니다. 드래곤 깃발을 오래 들고 있으면서 반복 할 때까지 길어질수록 운동에서 벗어납니다.
드래곤 플래그 운동에 대한 안전 수칙
용 깃발은 중대한 전반적인 중핵 힘 및 믿을 수 없을만큼 강하게, 정의 된, 6 팩 아 bs (일컬어 용 깃발 abs)를 건설 할 것을 도울 수있는 진보 된 체중 운동이다. 그러나 그것은 어려울뿐만 아니라 관절에 많은 부담을주기 때문에 더 높은 운동 능력을 갖춘 운동 선수와 전반적인 신체 강도가 높은 운동 선수가 시도해야합니다. 잘못 수행되거나 적절한 강도가없는 사람들은 부상 위험이 높습니다.
용 깃발을 시험하기 전에, 당신이 진보 된 핵심 훈련까지 나아 갔는지 확인하십시오.
완수를 위해 핵심 강도 및 안정성 테스트 를 완료 할 수 있어야합니다. 리버스 크 런치 , 힙 업 리프트 및 V- 앉기 도 거의 할 수 있어야합니다.
용 깃발을하는 방법
시각적 인 참조를위한 드래곤 깃발의 비디오를보십시오. 다음 단계가 있습니다.
- 딱딱한 표면에 평평한 몸으로 팔과 어깨를 단단히 감쌀 수 있어야합니다.
- 사진과 같이 고정 된 오버 헤드 위치로 팔을 잠그면 적절한 위치에 도달하십시오. 벤치에서 손을 머리 옆에 놓고 벤치 측면을 쥐거나 안정된 물체를 잡을 수 있습니다 . 어떤 사람들은 kettlebell이나 barbell을 사용하지만 고정되고 안정적인 것을 사용하는 것은 좀 더 실용적이며 꽤 안전합니다.
- 당신의 몸통을 계약하고 다리를 위로 움직여서 , 역 경련을 수행하는 것처럼, 그러나 몸을 어깨에서 발끝까지 단단히 유지하고 엉덩이를 구부리지 마십시오.
- 들어 올리면 몸의 일부가 허리와 어깨 이외의 다른 부위에 닿지 않도록 조절 된 동작으로 다리를 천천히 내립니다.
- 동굴에 들어가거나 엉덩이를 떨어 뜨리거나 등에 등을 대면 아직 힘이 없어 운동을 계속해서는 안됩니다.
- 그것이 벤치 바로 위에 떠있을 때까지 몸을 낮추십시오.
- 가능한 한 낮추고 반복하십시오. 일단 양식을 어기면 완료됩니다.
용 깃발을위한 팁
드래곤 깃발을하기 전에 워밍업되었는지 확인하십시오. 세트 사이에 완전히 놓아야합니다. 적절한 발목 정렬을 유지하도록 발가락을 향하게하십시오. 당신이 처지 지 않고 움직임을 할 수 없거나 등에 등을 돌릴 수 없다면 스 포터를 사용하십시오.
드래곤 플라이와 함께 진행
드래곤 깃발을 만들 수 없다면 어깨부터 무릎까지 단단한 몸통으로 잠자리를 만들고, 무릎을 90 도로 구부리고 발을 내려 놓고 약간 줄이면됩니다 체중이 들어 올려졌다. 잠자리를하는 방법은 다음과 같습니다.
- 벤치 옆 가장자리를 손으로 잡고 머리 위로 손으로 벤치에 앉으십시오.
- 무릎을 구부리고 허벅지를 90도까지 내린 다음, 몸을 단단히 잡고 몸통을 천장쪽으로 당깁니다. 90 도로 구부린 무릎 부분이있는 부분적인 용 깃발이 있어야합니다.
- 몇 초 동안 자세를 유지 한 다음 천천히 내려 벤치 위쪽으로 약간 움직일 때까지 몸통을 내립니다.
이 운동을 할 수있게되면, 다리를 완전히 똑바로 세울 때까지 다리를 확장하기 위해 점차적으로 작업 할 수 있습니다.