다리 운동은 핵심 안정성을 구축합니다.
다리 운동은 둔부 (엉덩이) 근육 과 허벅지 (허벅지 뒷부분 ) 를 분리하고 강화 하는 좋은 방법입니다. 이 운동을 올바르게하면 복부 근육 뿐만 아니라 허리와 엉덩이의 근육을 타겟으로하는 좋은 코어 안정성과 강도 운동이라는 것을 알게 될 것입니다. 엉덩이 인상이라고도합니다.
다리 운동은 중추 및 척추 안정화를 개선하기위한 기본 재활 운동으로 간주됩니다.
뒷 문제가있는 사람들에게는 안전한 운동으로 간주됩니다. 하루 종일 앉는 다면, 많은 사람들이 앉아서 일하는 것처럼, 사후 체인을 깨우면 자세를 도울 수 있습니다. 좋은 워밍업 운동이기도합니다.
근육 운동
목표 근육은 목에서 꼬리까지 등 길이를 실행하는 척추의 척추입니다. 그러나이 운동은 또한 엉덩이 납치범, 대둔근, 햄스트링 (hamstrings)을 포함하여 후 사슬의 안정기를 늘리고 작동시킵니다. 다리에 대한 길항제 안정제는 복직과 복근입니다. 심지어 대퇴사 두근이 안정성을 유지하기 위해 포함될 것입니다.
필요한 것
딱딱한 표면이 아닌 매트 위에서이 운동을하고 싶을 것입니다. 다리에 장비가 필요하지 않습니다. 진행하면서 어려움을 늘리기 위해 운동 밴드, 덤벨 또는 운동 공을 추가 할 수 있습니다.
다리 운동을하는 방법
- 옆에 손을 대고, 무릎을 구부리고 바닥에 평평한 다리를 등 뒤로 두십시오.
- 발이 무릎 아래에 있는지 확인하십시오.
- 복부 근육과 엉덩이 근육을 조이십시오.
- 무릎에서 어깨까지 직선을 만들기 위해 엉덩이를 위로 올리십시오.
- 귀하의 핵심을 짜내고 척추쪽으로 다시 배꼽을 당겨보십시오.
- 엉덩이가 처지거나 떨어지는 경우 바닥에서 몸을 낮추십시오.
- 목표는 어깨에서 무릎까지 직선을 유지하고 20 ~ 30 초 동안 유지하는 것입니다. 힘을 쌓기 시작할 때 다리 위치를 몇 초간 유지해야 할 수도 있습니다. 올바르지 않은 위치에서 더 오래 걸리는 것보다 짧은 시간 동안 올바른 위치를 유지하는 것이 좋습니다.
- 10 반복과 2 세트를 목표로하십시오.
다리 팁
- 엉덩이를 너무 높이 올리면 허리를 굽히지 않게하십시오. 복부를 관대하게 유지하면 지나치게 등을 돌리지 마십시오.
- 무릎이 불편하거나 무릎을 90도 굴곡시키는 데 어려움이 있다면 다리를 멀리 두어 다리를 시작할 수 있습니다.
- 처음에 엉덩이를 약간 올릴 수 없다면, 여전히 좋습니다. 근육을 활성화하기 위해 몇 인치 높이십시오. 계속해서 다리를 할 때 더 힘을 얻고 더 들어 올릴 수 있습니다.
진행 및 변형
기본 다리 운동을 너무 쉽게하는 경우 다음 유사 운동으로 이동하는 것이 좋습니다.
- 한 다리 다리 운동 .
- 웨이트 트레이딩 아령 또는 패딩 된 무게를 귀하의 엉덩이에 걸쳐.
- 줄무늬 다리는 운동 밴드를 사용하여 각 손에 들고 너의 엉덩이를 넘어서 저항을 제공합니다.
- 높은 다리 : 약 공이나 운동 공 위에 발을 올려 놓습니다.