운동하기 전에 먹는 것의 중요성을 알 수 있지만, 운동 후에 먹는 것이 중요 할 수도 있습니다. 귀하의 운동 전 식사는 최적의 성능을 위해 적절한 글리코겐 판매점을 확보 할 수 있지만 (운동에 가장 많이 사용되는 에너지 원은 글리코겐입니다) 운동 후 식사는 회복에 중요하며 일관되게 훈련 할 수있는 능력을 향상시킵니다.
힘든 운동 후에 연료를 보충 할 때이 5 가지 중요한 사항을 명심하십시오.
수분 보정
운동 후 영양 부족의 우선 순위는 운동 중에 잃어버린 체액 을 대체하는 것 입니다. 일반적으로 마시는 양 ( 스포츠 음료의 물)을 결정하는 가장 좋은 방법은 다음과 같습니다.
- 운동 전후에 체중을 측정하고 체액 손실을 대체하십시오.
- 분당 1 파운드에 20-24 fl oz의 물을 마셔 라.
운동 후 식사
또한 고 등급 운동 선수가 운동 후 15 분 이내에 신선한 글리코겐 복원을 돕기 위해 신선한, 전체 과일, 스무디 또는 쉽게 소화 가능한 탄수화물과 같은 적절한 탄수화물 을 섭취하는 것이 중요합니다. 연구에 따르면 지구력 운동 2 시간 이내에 체중 1 파운드 당 0.3-0.6 그램의 탄수화물을 섭취하는 것이 지속적인 훈련을위한 적절한 글리코겐 저장 공간을 구축하는 데 필수적입니다. 식사 시간이 2 시간 이상 길 때 글리코겐이 근육에 50 % 이상 저장됩니다.
그 이유는 탄수화물 소비가 인슐린 생산을 자극하여 근육 글리코겐 생산을 돕기 때문입니다. 그러나 글리코겐 저장에 대한 탄수화물의 효과는 고원에 도달합니다. 캐주얼 한 운동을하는 사람이라면 매일 운동하지 않으면 운동 후에 먹어야하는 탄수화물의 양이 급격하게 감소합니다.
탄수화물 플러스 단백질 속도 회복
연구 결과에 따르면 운동 30 분 이내에 탄수화물과 단백질을 결합하면 인슐린 반응이 거의 두 배가되어 글리코겐이 더 많이 저장됩니다. 이 효과에 대한 최적의 탄수화물 대 단백질 비율은 4 : 1입니다 (단백질 1g 당 탄수화물 4g). 그러나 그것보다 더 많은 단백질을 섭취하면 수분 공급과 글리코겐 보충이 느려지므로 부작용이 있습니다. 한 연구에 따르면 탄수화물과 단백질로 연료를 보충 한 운동 선수는 탄수화물 만 섭취 한 운동 선수보다 근육 글리코겐 저장량이 100 % 더 큽니다. 인슐린은 또한 탄수화물과 단백질 음료를 섭취 한 사람들 중 가장 높았다.
운동 후 단백질 필요성
소비 단백질 은 운동 후에도 다른 중요한 용도가 있습니다. 단백질은 강렬하고 장기간 운동을하는 동안 손상된 근육 조직을 재건하는 데 필요한 아미노산을 제공합니다. 그것은 또한 창자에서 물의 흡수를 증가시키고 근육 수화를 향상시킬 수 있습니다. 단백질의 아미노산은 또한 면역 체계를 자극하여 감기 나 다른 감염에 대한 저항력을 강화할 수 있습니다.
최고의 탄수화물 대 단백질 비율
길고 격렬한 지구력 운동 후에 몸에 연료를 보급하는 가장 좋은 방법을 찾고 있다면 탄수화물과 단백질의 4 : 1 콤보가 최선의 선택 인 것 같습니다.
단단한 음식은 운동 음료 와 마찬가지로 잘 작동하지만 음료 나 스무디는 소화하기가 쉬우 며 운동 후 원하는 30 분간의 시간 내에 올바른 비율을 유지할 수 있습니다. 일부 연구는 올바른 탄수화물 : 단백질 : 지방 비율을 가진 이상적인 운동 후 음료로서 초콜릿 우유 를 가리 킵니다.
출처:
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