영양 강조 표시 (게재 당)
칼로리 - 342
지방 - 13g
탄수화물 - 47g
단백질 - 13g
총 시간 70 분
20 분 준비, 50 분 요리
게재 횟수 2
얼마 동안은 계란과 새우 같은 콜레스테롤 고밀도 식품은 심장 건강에 좋지 않은식이로 인해 낙심했습니다. 나중에 연구 한 결과식이 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤 수치와 심장병 위험 사이의 균형을 맞추는 데있어 전체적인 그림이 아닙니다. 실제로,식이 콜레스테롤은 직접적인 역할을하지 않으므로 영양 요구를 충족시키는 전반적인 식사 패턴의 일부로 계란 및 새우의 혜택을 누릴 수 있습니다.
적당히, 새우는 특히 당신의 식사에 영리한 추가입니다. 콜레스테롤이 높지만 총 지방은 적고 포화 지방 은 거의 없으므로주의해야합니다. 초과 포화 지방은 장기적으로 당신의 심장과 혈관에 해로울 수 있습니다.
이 요리법에서는 수수, 곡물 (심장 스마트 식품의 또 다른 유형) 및 섬유가 풍부한 검은 콩 샐러드 (섬유질은 혈중 콜레스테롤을 감소시키는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다)와 함께 제공됩니다.
특정 성분에 대한 팬이 아니라면, 아래에 요약 된 잠재적 인 성분 변화 및 대체물을 살펴보십시오. 선택할 수있는 것이 많습니다.
성분
- 1/4 컵 건조 사탕 수수
- 레몬 주스 2 큰술
- 1/2 스푼의 물
- 1 티스푼 sriracha
- 1 티스푼의 저 나트륨 간장
- 벌꿀 1/2 큰 술
- 12 마리의 새우
- 올리브 오일 2 작은 술
- 혼합 된 아기 그린 2 컵
- 검은 콩 1/2 컵 통조림
- 다진 중간 크기의 빨간 피망 1/2 개
- 1/2 컵 포도 토마토
- 올리브 오일 1 큰술
- 오렌지 주스 2 큰술
- 디종 겨자 1 작은 술
- 소금 1 / 4 찻 숱가락
- 찻잎 1/8 티백
예비
- 포장 지침에 따라 수수 할 수수를 설정하십시오. 요리를 마친 다음 5 단계에서 시원하게하고 사용하십시오.
- 수수가 요리하는 동안 새우 매리 네이드를 준비하십시오. 작은 주걱에 레몬 주스, 물, sriracha, 간장 및 꿀을 결합하십시오. 잘 섞다.
- 새우를 지퍼 백에 넣고 마리 네이드에 부어서 모든 새우를 입히십시오. 냉장고에 15 ~ 20 분 동안 앉아 봅시다.
- 새우가 담가지는 동안, 샐러드를 준비하십시오. 그릇에 혼합 된 채소, 검은 콩, 피망 및 포도 토마토를 놓습니다. 별도의 그릇에 올리브 오일, 오렌지 주스, 디종 겨자, 소금과 후추를 넣고 잘 섞는다.
- 요리 한 사탕 수수를 검은 콩 샐러드에 넣고 드레싱을 넣고 부드럽게 재료들을 던지십시오. 새우를 요리하는 동안 냉장 보관하십시오.
- 마리 네이드에서 새우를 제거하십시오. 큰 프라이팬에 올리브 오일 2 작은 술을 저열로 가열하고 새우를 3 분에서 4 분간 요리하고 중간에 한 번 돌립니다.
- 새우와 함께 사탕 수수와 검은 콩 샐러드를 준비하고 즐기십시오.
성분 변형 및 대체
전체 곡물에 관해서, 수수께끼는 당신이 성공적으로이 샐러드에서 특색 짓 수있는 유일한 것이 아닙니다. 당신이 손에 가지고있는 것을 사용하십시오, 그것이 quinoa, bulgur, freekeh, 보리 또는 야생 쌀일 수 있습니다.
보리를 사용하면 결국 식료품 가게에서 진주 보리를 발견 할 수 있습니다.
이 품종은 섬유질이 풍부한 바깥층이 제거 된 보리보다 더 세련되고 섬유질이 적습니다. 당신이 껍질을 벗기는 보리를 찾을 수 있다면, 그것을 사용하십시오! 요리하는 데 약 20 분이 더 걸릴 것입니다.
콩도 마찬가지입니다. 검은 콩을 편리하게 먹지 않으면 chickpeas, cannellini, kidney, pinto 등이 잘 작동합니다.
시간을 절약하기 위해 통조림 버전을 자유롭게 사용하십시오. 나트륨 성분을 줄이기 위해 헹구십시오.
이 샐러드를 더 이상 사용자 정의 할 수 없다고 생각 했습니까? 녹색은 곡물과 콩만큼이나 다양합니다. 혼합 된 아기 그린이 마음에 들지 않으면 시금치 또는 케일을 사용해보십시오.
요리 및 서빙 팁
이 요리에는 여러 가지 구성 요소가 있으므로 처음에는 압도적 인 것처럼 보일 수 있습니다. 가장 오래 걸리는 요리 재료로 시작하여 궤도에 있습니다. 이 경우에는 사탕 수수입니다. 최대 40 분이 걸리므로 새우를 담그고 샐러드를 준비하는 데 충분한 시간을 할애하십시오. 수수가 끝나면 다른 구성 요소도 사용할 준비가됩니다.