운동 프로그램을 시작하는 경우 진행 상황을 추적하고 결과를 얻는 지 확인할 수 있도록 몇 가지 기본 측정을 설정하는 것이 좋습니다. 측정 을 시작한 후 휴식 심박수를 차트로 작성하고 체지방 테스트를 시작하는 것이 좋은 출발점이지만 체력은 어떻습니까?
체력 검사는 자신의 위치를 측정 할 수있는 좋은 방법이며 팔 굽혀 펴기 테스트는 지구력과 상체 강도를 측정 할 수있는 간단한 방법이기 때문에 개인 트레이너가 가장 좋아하는 방법입니다.
팔 굽혀 펴기 는 가슴과 어깨와 삼두근을 포함한 상체의 거의 모든 근육을 포함하며 복근과 등받이는 안정제로 작동합니다. 발가락에 올려 놓으면 몸의 거의 모든 근육을 활성화 시켜서 가장 효율적이고 기능적인 운동 중 하나를 팔 굽혀 펴기로 만듭니다.
뿐만 아니라 모든 팔 굽혀 펴기 테스트를 자주 수행하면 추적 할 수있는 확실한 결과를 얻을 수 있습니다. 체중 감량과 함께, 결과가 변동하고 상당한 체중 감량을 위해 수주 또는 수개월을 기다려야합니다. 이 푸시 업 테스트를 사용하면 자신이 얼마나 강해 졌는지를 볼 수 있으며 계속해서 계속 움직이게하는 또 하나의 일이 될 수 있습니다.
밀어 올려 테스트하는 방법
푸시 업 테스트는 근 지구력 및 상체 강도에 대한 기준선을 확립하도록 설계되었습니다. 점수를 받으면 진행 상황을 추적하기 위해 4-6 주마다 다시 시험에 응시하십시오.
정기적 인 운동 루틴에 팔 굽혀 펴기를 추가하고 상체 강도를 조절하면 시간이 지남에 따라 할 수있는 팔 굽혀 올림 횟수를 늘릴 수 있습니다.
아래 설명 된 팔 굽혀 펴기를 수행 할 수없는 경우 바닥에 무릎을 꿇고 수정 된 버전 을 시도하고 올바른 형태로 할 수있는 작업의 수를 추적하여 그 숫자를 개선하고 더 많은 작업을 수행하십시오 고급 버전.
- 근육을 따뜻하게하는 5-10 분의 심장 에서 시작하십시오.
- 남성의 경우 : 손과 발가락 에 밀어 넣기 자세를 취하십시오. 손은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야하며 등 뒤로 똑바로하고 머리를 위로 올려야합니다.
- 여성의 경우 : 손과 무릎 에 밀어 넣기 자세를 취하십시오. 손은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야하고 등은 똑바로 들고 머리를 들어야합니다.
- 팔 굽혀 펴기로 낮추고 팔꿈치를 구부린 다음 턱이 매트에 닿을 때까지 내려주십시오. 등 뒤로 똑바로 움직여야하며 뱃속은 매트를 만지지 않아야합니다.
- 직선 팔 위치로 밀어 올립니다.
- 일정한 속도로 좋은 형태로 가능한 한 많은 팔 굽혀 펴기를 계속하십시오.
- 긴장하거나 폼이 미끄러지는 경우 테스트를 중단하십시오.
- 아래 표를 사용하여 점수를 찾으십시오. 점수는 휴식없이 연속적으로 할 수있는 팔 굽혀 올림 횟수에 따라 다릅니다.
테이블 : 푸시 프트 휘트니스 테스트 결과
| 여자들 | 만 20-29 세 | 30-39 세 | 40-49 세 | 50-59 세 | 나이 60-69 세 |
| 우수한 | 30 | 27 | 24 | 21 | 17 |
| 매우 좋음 | 21-29 | 20-26 | 15-23 | 11-20 | 12-16 |
| 좋은 | 15-20 | 13-19 | 11-14 | 7-10 | 5-11 |
| 공정한 | 10-14 | 8-12 | 5-10 | 2-6 | 2-4 |
| 개선 필요 | 9 | 7 | 4 | 1 | 1 |
| 남자들 | |||||
| 우수한 | 36 | 30 | 25 명 | 21 | 18 |
| 매우 좋음 | 29-35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 | 11-17 |
| 좋은 | 22-28 | 17-21 | 13-16 | 10-12 | 8-10 |
| 공정한 | 17-21 | 12-16 | 10-12 | 7-9 | 5-7 |
| 개선 필요 | 16 | 11 | 9 | 6 | 4 |
발을 들여다보기
무릎에 대한 팔 굽혀 펴기는 우리 중 많은 사람들에게 좋지만 전체 팔 굽혀 펴기를 수행하는 것이 좋습니다. 그렇게하기 위해 작업 할 수있는 것들이 있습니다.
몇 가지 옵션 :
- 부정적인 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오 -이 운동으로, 당신은 실제로 바닥에 당신의 위장에 누워 시작, 바닥과 어깨의 양쪽에 손을. 자, 자신을 완전하게 밀어 올려서 무릎을 바닥에 내려 놓습니다. 이것은 발가락을 완전히 밀어 내지 않고도 중추 및 상체의 힘을 키울 수 있도록 도와줍니다.
- 각 운동마다 하나의 완전한 푸시 업을 시도하십시오. - 팔 굽혀 펴기로 상반신 운동을 할 때마다 발가락으로 운동하십시오. 각 운동, 무릎까지 내려 가서 세트를 마친 후에 믹스에 발가락 밀어 올리기를 하나 더 추가하십시오.
진정한 열쇠는 무엇보다 일관성이 있으므로, 힘과 지구력을 키우기 위해 적어도 일주일에 2 번 팔 굽혀 펴기를하고 있는지 확인하십시오.
출처:
스포츠 의학의 미국 대학. (2006). 운동 테스트 및 처방에 대한 ACSM의 지침. 볼티모어, 메릴랜드 : Lippincott Williams & Wilkins.