Cathe Friedrich의 충격 훈련 시스템
- 강사 : Cathe Friedrich
- 운동 유형 : 힘 훈련
- 장비 : 아령, 바벨, 볼, 스텝 / 벤치, 밴드, 의자, 선택형 스쿼트 랙 및 풀업 바
- 가격 : $ 299 (41 DVD) 또는 개별 중간주기 $ 129
- 운동 수준 : 고급
힘 훈련을 다음 단계로 가져갈 준비가 되셨습니까? Cathe의 STS 프로그램은 지구력, 비대 및 힘에 초점을 맞춘 3 주, 4 주 주기로 귀하를 대신해 시행 할 수 있습니다.
STS는 주기화 , 근육 혼란, 일회 최대치 및 점진적 과부하의 원칙을 통합하여 몸을 가늘고 강하고 맞춰줍니다.
작동 원리
Cathe의 STS 프로그램은 가장 포괄적이고 인상적인 운동 시리즈 중 하나입니다. 이 신중하게 연구 된 프로그램은 12 주간의 교육 기간에 걸쳐 40 가지 이상의 운동과 3 가지 수준의 피트니스 - 지구력 강화, 근육 구축 및 근력 강화를 안내합니다.
STS는 운동을 조직화하는 방법 인주기 화를 기반으로하므로 각 중간주기 동안 훈련의 여러 측면에 집중할 수 있습니다. STS를 사용하면 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.
- 3 개의 Mesocycles로 나뉘어 진 운동 : Mesocycle 1-Endurance, Mesocycle 2-Hypertrophy 및 Mesocycle 3-Strength. 각 mesocycle은 4 주 길이이며 12 가지 운동이 포함되어 있습니다.
- 3 주당 운동 : 운동은 근육 그룹 (예 : 월 : 가슴 / 어깨 / 팔뚝, 수면 : 등 / 삼각근 및 금 : 다리)으로 나누어지고 Mesocycle 1에서 1 rep max (1RM)의 65 % Mesocycle 3에서 1RM의 %.
- 선택적 다리 루틴 : Cathe는 바벨 (squar rack) 또는 바벨 (barbell)이 달린 가중치 조끼를 사용하여 Mesocycle 3을위한 별도의 다리 루틴을 포함합니다.
One Rep Max
STS의 가장 중요한 개념은 1 회 최대 (1RM)이며, 다른 운동을 위해 들어 올릴 수있는 최대 무게입니다. 모든 운동을 위해 얼마나 많이 들어 올 수 있는지 알면 훈련을 최대한 활용할 수 있습니다.
나는 이것이 STS의 일부라고 생각합니다. 왜냐하면 우리 중 대부분은 1RM을 계산하는 것에 대한 첫 번째 사실을 알지 못하거나 왜 우리가 귀찮게해야만 하는지를 알기 때문입니다. Cathe는 프로세스를 이해하기 쉽도록 만들고 STS 설명서의 단계별 지침과 온라인 1RM 계산기를 사용하여 계산을 신속하게 수행 할 수 있습니다. 프로세스 자체는 약간 시간 소모적이지만 접근하기 쉽고 가치가 있습니다.
Mesocyles
STS 프로그램을 처음 보게되면 모든 DVD (41 개가 있음)와 두꺼운 STS 사용자 가이드에 압도 당할 수 있습니다. 그러나이 프로그램은 선형 방식으로 배치되어 있으며 따라하기 쉽습니다. mesocycles는 서로를 기반으로하며 훈련의 각 단계를 준비합니다.
Mesocycle 1 - 근 지구력
지구력 운동은 운동 사이의 짧은 휴식으로 빠르게 움직입니다. 운동은 매주마다 다르며 1RM의 65 % (운동 당 약 15 회)부터 시작하여 매주 5 % 씩 4 주까지 70 %로 증가합니다.
- 형식 : 회로 (예 : 가슴 운동, 어깨 운동 및 이두근 운동)
- 스플릿 : 근육은 세 번의 트레이닝 세션으로 나누어집니다 : 1 일 - 가슴 / 어깨 / 이두근, 2 일 - 등 / 삼두근 및 3 일 - 다리.
- 운동 : 파리, 오버 헤드 프레스 및 스쿼트와 같은 다양한 클래식과 다리가 확장 된 45도 돌진 및 벽 스쿼트와 같은 비정상적인 동작. 여러 세트의 팔 굽혀 펴기와 풀업 (그녀는 랙을 사용하지만, 가지고 있지 않으면 대용품을 보여줍니다)이 있습니다.
Mesocycle 2 - 비대
이 운동은 4 주 동안 1RM (8-12 명의 환자)의 70 %에서 80 %까지 진행되며 세트와 전통적 직선 훈련 간의 휴식 시간이 길어집니다.
- 형식 : 드롭 세트 및 이중 웨이브로드 (각 세트에 대해 5 %의 중량 증가)와 같은 교육 개념이있는 스트레이트 세트.
- 스플릿 : 근육은 세 번의 트레이닝 세션으로 나누어집니다 : 1 일 - 가슴 / 어깨 / 삼두근, 2 일 - 다리, 3 일 - 등 / 이두근.
- 운동 : 벤치 프레스, 측면 인상, 턱 업, 풀 오버, 낮은 비행기 돌진, 스쿼트 및 데드 리프트와 같은 다양한 동작.
Mesocycle 3 - 강도
이 시리즈에서는 1RM의 80 ~ 90 %에서 작업합니다. 즉, 6 ~ 8 회 만 수행 할 수있을 정도로 무거워졌습니다.
매주마다 5 %의 체중 증가와 1 분의 1만큼의 처치를 줄입니다. 휴식 기간은 최대 3 분이며 근육이 회복 될 수 있습니다.
- 형식 : 푸시 - 풀 (push-pull), 근육 그룹을 번갈아 가며 회복을 극대화하십시오.
- 스플릿 : 근육은 세 번의 트레이닝 세션으로 나누어 져 있습니다 : 1 일 - 가슴 / 등, 2 일 - 다리, 3 일 - 어깨 / 이두근 / 삼두근
- 연습 : 다른 사이클과 동일한 동작이 많이 발생하지만 다리 운동은 다릅니다. 한 가지 옵션은 스쿼트 랙이나 스팟 터가없는 사람들을위한 플라이 다리 (Plyo Legs)이며 가중치가있는 운동은 물론 느리고 제어되는 플라이 오 메트릭 동작을 포함합니다. 다른 옵션으로는 Legs - Squat Rack이 있습니다. 스쿼트 랙이나 가중치 조끼를 바벨과 함께 사용하면 하체에 안전하게 다룰 수있는 가장 무거운 짐을 들어 올릴 수 있습니다. 나는 Cathe가이 옵션을 포함하는 것을 좋아합니다. 특히, 체중을 가볍게하는 경향이있는 여성은 체중을 줄이는 경향이 있습니다. Cathe와 다른 여성 운동가는 여성이 무거운 짐을 들어 올릴 수 있다는 것을 증명하고 그런 식으로 훈련하여 거대한 근육을 만들지 않을 것이라고합니다. 남자들은 또한 운동을 아주 즐겁게 즐길 수 있습니다. 특히 대부분의 비디오는 여성을 대상으로하기 때문에 운동을 즐기는 것이 좋습니다.
각 mesocycle 후에, 당신은 다음 주를 위해 회복하고 준비하기 위해 일주일을 쉬게됩니다. 선형 운동이 당신에게 호소력을 발휘하지 않는다면, 모든 운동을하면서, 어쨌든 당신이 좋아하는 것과 섞일 수 있다는 것을 명심하십시오.
장점과 단점
찬성
- 철저히 연구하고 포괄적 인 - Cathe는 다양한 훈련 개념을 사용하고 시리즈 전체에서이를 설명하여 운동가에게 신체의 더 깊은 이해와 근육 작동 방식을 제공합니다.
- 비디오는 형식이 잘되어 있습니다 - 각 DVD에는 연습 문제, 필요한 장비 및 포함 된 장이 표시됩니다. 운동을하는 동안, 읽기 운동은 다음 운동을 암시하며 휴식 시간을 카운트하는 타이머를 보여줍니다. Cathe와 갱 (남성과 여성 모두 포함)은 장비 교체 및 휴식을 포함하여 운동을합니다.
- STS는 남녀 모두에게 호소력을 발휘합니다.
- 믿을 수없는 다양성 - 매주, 당신은 각 운동을 신선하게 느끼게하고 발가락을 유지하게하는 다른 운동을합니다.
- 도전 - 우리 중 많은 사람들이 우리보다 더 가벼운 자세를 취합니다. STS는 당신이 실제로 할 수있는 것을보기 위해 당신을 밀어 붙입니다.
단점
- 비싼 - 299 달러에, 이것은 비싼 시리즈 중 하나입니다.
- 많은 장비가 필요합니다 - 다양한 웨이트, 밴드 및 바벨이 필요하며 Cathe에는 풀업 랙과 스쿼트 랙 (둘 다 선택적)이 사용됩니다.
- 1RM 계산은 시간이 많이 소요됩니다. - 매주 1RM의 비율을 계산해야합니다. 사전에해야 할 일이 있습니다. 운동하기 전에 컴퓨터에서 시간을 보내고있을 것입니다.
- cardio는 포함되어 있지 않습니다. - 강도 높은 강도 훈련에 매주 3 시간을 소비 한 후 심장 박동이 힘들 수 있습니다.
- 시간 약속 - 운동을 그리워하면 전체 일정을 포기할 수 있습니다.