식물성 음식으로 건강을 증진 시키거나 체중을 줄이십시오.
식물을 기본으로 한식이 요법을 시도하고 있습니까? 아마도 당신은 당신의 건강을 향상시키기 위해 채식주의 자의 체중 감소 식사 계획이나 기본적인 완전 채식 계획을 찾고있을 것입니다. 수많은 조리법과 다이어트 시스템이 온라인 및 인쇄물로 제공되지만 자격증을 갖춘 영양사가 설계 한 것은 아닙니다. 이 샘플 채식주의 자의 식사 계획에는 영양 전문가 또는 등록 영양사가 설계 한 6 일간의 식사가 포함됩니다.
귀하의 일정과 생활 방식에 맞는 건강한 완전 채식 계획을 세우십시오.
비건 채식 계획을 시작할 때 기대할 수있는 것
체중 감량 이나 건강 증진을 위해 완전 채식을 하기 로 결정하기 전에식이 요법이 어떻게 바뀔지 생각하십시오. 유제품, 계란 및 동물성 제품을 포기하는 것은 어렵습니다. 그러나 육식 동물이라면 고기를 포기하는 것이 독특한 도전이 될 수 있습니다.
"고기는 모든면에서 풍부하며 깊이 만족할 수 있고 자리 매김 할 수 있습니다."Annie B. Kay는 허가받은 통합 등록 영양사입니다. Kay는 Kripalu Yoga & Health 센터에서 식물 영양 식품의 개별화 버전을 홍보합니다. 그녀는 영양 학자입니다. 그녀는 육류가 굶주림을 예방하는 데 도움이되며 맛을 내고 만족을주는 지방도 함유하고 있다고 말합니다.
"칠면조 고기가 추울 때 고기를 먹지 않아도 맛과 입안감, 그리고 포만감을 느낄 수있다. 그들은 처음에는 배가 고프다. 섬유질과 식물성 단백질에 대한 경이로움을 얻기 전에 약간의 시간이 걸릴 수있다. 사람들은 지방, 섬유, 단백질, 영양소의 적절한 균형을 찾는다. "
채식 식사 계획을 채택하는 아이디어가 종종 매력적인 반면, 라이프 스타일을 유지하는 현실은 예상보다 어려울 수 있습니다. 하지만 곧바로 모두 들어가야 할 필요는 없습니다. 채식 생활 방식에 대한 작은 단계가 효과가있을 수 있습니다.
자격증을 갖춘 영양사가 만든 샘플 채식 식사를 평가하십시오.
프로그램이 당신을 위해 지속 가능한지 생각해보십시오. 비건 채식을 매일 먹는 것이 현실적이라고 생각하지 않는다면, 고기와 유제품을 건너 뛰려면 일주일에 하루나 이틀 을 선택하십시오. Kay는 "고기를 덜 먹고 채소를 볶아도 식물을 기본으로하는 식단의 혜택을 누릴 수 있습니다.
일주일 비건 채식 플랜
아래에 나열된 매일 다른 영양 전문가에 의해 설계되었습니다. 일은 반드시 함께 작동하도록 설계된 것은 아니었지만 그런 식으로 식사 계획을 사용하지 않을 이유가 없습니다. 매일 계획이 다른 종류의 먹는 사람을 만족 시킨다는 것을 알게 될 것입니다.
또한 6 일간의 목록이 있음을 알 수 있습니다. 완전 채식인으로서, 당신은 아마도 당신이 더 자주 요리하는 것을 알게 될 것입니다. 이 식사 중 상당수는 미리 준비하여 2 ~ 3 일 동안 건강에 좋은 음식을 준비 할 수 있습니다. 남은 시간을 즐기려면 남은 시간을 사용하십시오.
1 일째 : 육식 애호가를위한 채식주의 식사
현재 매 식사마다 고기를 먹나요? 그렇다면 Jackie Newgent, RDN, CDN이 샘플 메뉴를 확인하십시오. 그녀는 풍성한 고기 대안을 많이 제공하므로 누락 된 것처럼 느껴지지 않습니다. 그녀는 식사가 약 1500 칼로리를 제공하며 많은 여성들과 심지어는 슬림화하려는 남성들에게도 합리적이라고 말합니다.
- Breakfast : 스크램블 한 멕시코 두부 프라이팬 - 부서지기 쉬운 회사 Nasoya Sprouted TofuPlus를 4 개의 온스짜리 아보카도 오일에 10 개의 포도 토마토, 2 개의 잘게 자른 scallions, 핀치 바다 소금 및 심황 가루로 뒤섞습니다. 1/2 컵 검은 콩, 2 큰 스푼의 신선한 실란트로 잎, 8 유기농 블루 옥수수 토틸라 칩, 3 큰술 살사 베르데와 함께 볶습니다. 커피 대신 라임 쐐기로 홍차를 즐겨보십시오.
- 점심 식사 : Hummus Pita Sandwich- 1/2 컵 후 머스와 토마토, 오이, 붉은 양파, 그리고 아기 시금치를 섞은 혼합물로 1 개의 커다란 곡물 피타와 재료를 사용하십시오. 측면에서, 신선한 박하와 garnished 녹차와 함께 1 컵 열매 또는 망고 조각을 가지고 있습니다.
- 저녁 식사 : 오픈 페이스 캘리포니아 비건 버거 - 유기농 표고 버섯 1 개의 붉은 양파 슬라이스 (또는 캐러멜 처리 된 양파), 3 개의 아보카도 슬라이스, 1/2 컵의 마이크로 그린이있는 발아 한 곡물 롤빵의 절반에 선샤인 버거 패티. 측면에서 로즈마리와 바다 소금으로 두껍게 썬 올리브 기름으로 구운 콜리 플라워 "스테이크"와 레몬 쐐기가 든 찐 시금치 1 컵을 마 십니다.
식사 사이에 배가 고프다면, Newgent는 당신이 스낵을 한잔 즐기고 1500 칼로리 카운트 내에 머무를 수 있다고 말합니다. 간단하게 1/3 컵 KIND 건강한 곡물을 결합하십시오 땅콩 버터 전체적인 곡물 송이 1/3의 컵 일반 식물 근거한 요구르트 또는 으깬 바나나.
2 일째 : 유제품 애호가를위한 채식주의 자의 식사 계획
현재 유제품 (우유, 치즈, 요구르트)을 많이 먹는다면, 오늘의 완전 채식 계획이 당신에게 어필 할 수 있습니다. 인증 영양 요리사 인 Melissa Eboli의 식사 계획은 코코넛 밀크와 같은 식물성 식품을 무료로 제공합니다.
- 아침 식사 : 1/4 컵은 1 개의 작은 술 아마와 chia 씨, 1/2 컵 혼합 장과, 호두의 1 개 온스, 및 바닐라 코코넛 우유의 1 개의 컵으로 만든 귀리를 구른.
- 점심 식사 : Veganaise, 검은 콩, 셀러리, 코코넛 고생물 포장에 붉은 양파와 함께 두부 샐러드를 카레.
- 저녁 식사 : 채식 바베큐 소스를 얹은 4 온스의 구운 템페. 노아 고추 한잔과 볶은 브로콜리 한잔과 섞인 노아 한잔.
- 디저트 : 바닐라 코코넛 요구르트가 완전 채식 초콜릿 칩, 피캔, 계피로 가득 찼습니다.
제 3 일 : 빵 애호가를위한 채식주의 자 식사 계획
빵, 파스타 및 다른 딱딱한 음식을 즐기는 경우 비건 채식을 할 때 선택 사항에주의해야합니다. 이러한 제품에는 유제품과 달걀이 많이 포함되어 있습니다. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN은 당신이 똑똑한 채식주의 자에게 우호적 인 선택을하도록 도와주는이 완전 채식 식단 계획을 종합했습니다. 그녀는 아침 식사 용 크루아상, 점심 용 피자 및 쿠키, 채식주의 식단 계획에 맞는 음식을 포함한 저녁 식사 용 빵가루 덩어리를 대체합니다.
- 조식 : 아보카도 슬라이스와 소금 / 후추가 든 채식주의 자 영어 머핀, 코코넛 밀크 크리머가 든 커피
- 점심 식사 : 유제품이없는 스파게티 소스, 이탈리안 조미료, 반 정도의 유제품이없는 검은 색 막대기가있는 노아와 철분을 제공 할 수있는 녹색 잎이 많은 채소
- 저녁 식사 : 당근을 넣은 유제품없는 롤빵 또는 유제품 크루통과 발사믹 버니 그렛으로 만든 샐러드의 절반에 야채 또는 콩 버거를 직면하십시오.
- 디저트 : 글루텐이 필요없는 채식주의 상점에서 구매 한 쿠키 또는 코코넛 또는 견과류 기반의 아이스크림
Andrea는 영양 적으로 적절하기 때문에이 메뉴에는 더 많은 철분과 단백질을 제공하기위한 견과류의 간식이 보충되어야한다고 말했습니다. 또한 칼로리가 비교적 적은 요새화 된 코코넛 밀크, 캐슈 밀크 또는 아몬드 밀크와 같은 대체 음료의 형태로 더 많은 칼슘과 비타민 D를 포함해야합니다. 자유주의 스낵과 과일과 채소의 측면은 포만감을 돕는 것이 허용되어야합니다.
4 일째 : 채식주의자를 만족시키는 채식주의 자의 계획
Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN의 샘플 채식주의 자 식사 계획은 일반적으로 바삭 바삭하고 맛이 좋으며 맛이 좋고 풍미가 가득한 음식을 간식으로 먹으면 만족할 것입니다. 섬유질이 풍부한 음식의 다양성은 당신을 채우고 갈망을 억제하는데 도움이 될 것입니다.
- 아침 식사 : 치킨 씨와 파프리카를 뿌린 으깬 아보카도 3-4 큰술을 얹은 고구마 "토스트"한두 조각
- 스낵 : 셀러리 스틱이 달린 후 머스 스푼 2 큰술
- 점심 식사 : 샐러드 2 컵 시금치, 1/4 컵 다진 피망, 1/4 컵 건조 구이 병아리 콩, 얇게 썬 체리 토마토 및 버터넛 스쿼시 국수. 기름과 식초와 드레스.
- 간식 : 1 온스의 캐슈와 1 잔의 딸기
- 저녁 식사 : 고구마 1 컵, 검은 콩 및 퀴 노아 칠리 2 큰술 - 아보카도 썰기.
제 5 일 : 스위트 이빨을위한 채식주의 자 식사 계획
캐러멜이나 초콜릿 같은 달콤하고 맛있는 음식을 좋아합니까? Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC의이 완전 채식 계획은 당신을 행복하게 만들 수있는 음식을 제공합니다. 너트 버터, 크림 타히니, 팝콘, 트레일 믹스 쌍은 바삭 바삭하고 크림 같은 일관성을 지니고있어 단맛이있어 행복하게 지켜줍니다.
- 조식 : 두유가 든 커피 한 잔, 아몬드 버터가 든 토스트 두 조각, 신선한 슬라이스 과일
- 점심 식사 : 녹색, 오이, 토마토, 당근, 렌즈 콩, 파삭 파삭 한 병아리 콩, 아보카도, 기름 및 식초 드레싱을 포함한 잎이 많은 그린 샐러드
- 스낵 : 팝콘 (기름에 튀김) 또는 트레일 믹스 (견과류, 씨앗, 말린 과일)
- 저녁 식사 : 땅콩 버터에 farro, 고구마, 시들어 잎이 많은 채소, 해바라기 씨앗, 레몬 타히니 드레싱 또는 현미, 당근, 콩나물, 붉은 양배추, 에다 마메, scallions 및 땅콩으로 만든 곡물 그릇으로 만든 곡물 그릇. 콩 비니 그레트
- 스낵 또는 디저트 : 신선한 과일과 함께 코코넛 또는 콩 비 낙농 요구르트 대안 (SoDelicious 또는 Kite Hill 아몬드 기반 요거트와 같음)
토스트 (또는 채식주의 식단에 빵 포함)를 포함 시키면 달걀이나 유제품이없는 채로 토스트를 선택해야합니다. Cleary는 모든 빵 덩어리가 채식주의자인 것은 아니라고 설명합니다. 따라서 선택하기 전에 동물성 원료를 확인하는 것이 중요합니다. 그녀는 Ezekial 곡물 빵이나 Trader Joe의 완전 채식주의 자 멀티 그레인 빵을 맛볼 것을 제안합니다.
주 6 : 전형적인 먹는 사람을 위한 채식주의 자의 식사 계획
Maegan White, MA, RDN에 의한이 완전 채식 계획은 표준 미국 식단을 먹으면 익숙해 보이는 많은 음식을 제공합니다. 조심스럽게 쇼핑하고 동물, 유제품 또는 계란 기반 재료없이 음식을 선택하는 한 시리얼 및 토스트와 같은 음식을 식사 계획에 포함시킬 수 있습니다.
- 아침 식사 : 아몬드 버터 반 스푼으로 통 밀 토스트 한 조각. 1 온스의 곡물 즉석 시리얼을 컵으로 썰어서 딸기 (또는 좋아하는 과일)와 칼슘 강화 콩 우유 1 컵을 만듭니다.
- 점심 식사 : 부리 토 또는 타코를위한 통 밀 옥수수 한 개. 1 / 2 컵 채식 콩, 1/4 컵 살사, 1/4 컵 양상추, 1/4 컵 다진 토마토로 채 웁니다. 1 / 2 컵짜리 베이비 당근 (또는 좋아하는 야채)을 올리브 오일 또는 아마 인 오일 1 개와 레몬 주스를 얹어서 드십시오. 오렌지 주스 한 컵, 칼슘 요새.
- 오후 스낵 : 반 온스 무염 캐슈 (또는 좋아하는 unsalted 너트), 컵 말린 살구 (또는 좋아하는 말린 과일), 한 컵 두유, 칼슘 요새.
- 저녁 식사 : 1 컵의 두부 (칼슘 세트), 1 컵 케일 또는 시금치, 1/2 컵 붉은 고추 스트립 (또는 익지 않는 생 야채)을 1 컵의 현미와 2 작은 술 올리브 오일과 함께 결합하십시오. 1 컵 큐브 메론 (또는 좋아하는 과일)을 즐기십시오.
- 디저트 : 반 컵 셔벗
한 단어
식물에 기초한 식단을 시작하면 음식의 질이 중요하다는 것을 기억하십시오. 체중 감량을위한 비건 식사 계획을 시작하거나 단순히 몸에 대해 더 잘 느끼기를 원한다면, 덜 처리 된 음식을 선택하면 목표를 성취 할 가능성이 더 큰 것으로 연구 결과 나타났습니다. 등록 된 영양사의 도움을 받거나 요리 수업을 듣거나 완전 채식 요리 책에 투자하여 영양가있는 음식을 준비하고 먹는 방법을 배우십시오. 그렇게하면 프로그램을 고수하고 건강하고 만족스러운 식사 계획으로 전환 할 수 있습니다.
> 출처 :
> Satija A, Bhupathiraju S. 외. 미국 성인의 건강하고 건강에 해로운 식단 기반식이 요법과 관상 동맥 심장 질환의 위험. 심장의 미국 대학의 전표 . 2017, 70 (4) : 411-422]에 기재되어있다.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. 비건 식단과 저지방 다이어트를 비교 한 2 년 무작위 체중 감량 시험 *. 비만 . 2007; 15 (9) : 2276-2281.