특정 이벤트에서 최고 운동 성능을위한 체계적인 일정
Periodization training은 목표 시간 프레임에서 최상의 조건을 유지하기 위해 훈련을 강화하고 감소시키기 위해 운동 선수가 사용하는 체계적인 교육 계획입니다. 각 단계는 궁극적 인 목표에 따라 몇 주 또는 몇 달 동안 지속될 수 있지만, 운동의 원칙은 적응력이 증가하지만 지나치게 많이 사용하거나 과도한 상해를 유발할 위험이 감소하도록 따라야합니다.
정기 교육 계획은 복잡하고 개별적으로 설계 될 수 있지만, 여기에 설명 된 기본 연간 (매크로 사이클)주기 화 단계는 대부분의 운동 선수가 약간의 미세 조정을하여 사용할 수 있습니다.
1 단계 : 준비
첫 단계 훈련의 목표는 휴식을 취한 운동 선수를 점차적으로 천천히 통제되는 일상 훈련으로 복귀시키는 것입니다. 새로운 운동가의 경우,이 단계는 강도가 낮고 중간 정도의 활동을 수행하여 체력을 느리게 만듭니다. 숙련 된 운동 선수가 휴식 단계에서 벗어난다면, 당신은 교차 훈련을 받았을 것이므로 차후 시즌을 위해 훈련 할 활동으로 천천히 돌아갈 필요가 있습니다. 편안하고 안정적인 쉽고 온건 한 세션은 대부분의 운동 선수가 시즌을 준비하는 좋은 방법입니다. 걷기, 자전거 타기, 등산, 수영은 모두 인기있는 옵션입니다. 이 단계에서 일정을 마치고 해당 연도의 경쟁 목표를 달성해야합니다.
2 단계 : 피트니스 기지 구축
실제 훈련은 약 1 개월의 쉬운 준비 후에 시작됩니다. 이제 모든 주요 운동 영역, 특히 심혈관 지구력과 힘을 개선하는 데 집중하십시오. 몇 개월 동안 지속될 수있는이 단계에서 전반적인 체력을 강화하고 힘과 힘 을 키우며 간격 훈련을 추가하고 전신 운동을 다양하게 할 수 있습니다. 이것은 당신이 다방면으로 연습하고 약점, 유연성, 균형을 이루고 견고한 영양 계획을 개발하는 단계입니다. 클럽이나 팀에 합류하거나 코치와 함께 일하는 것은이 단계에서 특별한 계획이 필요한 사람들에게 적합하지만 많은 경험 많은 운동 선수들은 "실제로 진실한"기본 교육 과정으로 돌아갑니다.
3 단계 : 스포츠 관련 피트니스 제작
다음 두 달은 스포츠 관련 피트니스에 집중할 시간입니다. 이것이 특정 운동이나 기술에서 더 나아지기 위해서는 해당 운동이나 기술을 수행해야 함을 의미하는 특이성 의 원리입니다 . 이 단계에서 인종과 같은 조건을 시뮬레이션하고 이벤트 중에 필요한 기술을 연습합니다. 몸이 강하고 적합하며 인종 기술, 전략 및 정신 기술 훈련 에 집중할 수 있습니다. 당신은 기술을 반복해서 연습하여 제 2의 성격이되어 하나의 조화되고 흐르는 움직임으로 결합시킵니다. 실제 경기 및 경기 조건에 익숙해지기 위해 "리드 업 (lead-up)"이벤트에서 경쟁하기 시작할 수도 있습니다.
4 단계 : 테이퍼링
테이퍼링 (tapering)은 주요 운동 경기 전에 1 주일 또는 2 주 동안 훈련 량이 감소하는 것을 의미합니다. 연구에 따르면, 이상적인 테이퍼링 전략에는 교육 규모의 급격한 감소가 포함되지만 경쟁에 이르는 단기간의 고강도 간격 교육 세션이 추가됩니다. 가이드 라인은 다음과 같습니다.
- 교육 볼륨 (주행 거리)을 80-90 % 줄입니다.
- 훈련 횟수 (운동 횟수)를 20 % 줄이십시오.
- 1 시간 이내에 지속되는 이벤트의 경우 1 주 테이퍼를 사용하십시오.
- 1 시간 이상 지속되는 이벤트의 경우 2 주 테이퍼를 사용하십시오.
5 단계 : 피킹
"피킹 (peaking)"은 특정 시간에 사건이나 인종에 대해 절대적으로 가장 좋은 상태 (신체적, 정서적 및 정신적)에있는 선수를 나타냅니다. 기간별 교육의 정점에 도달하는 데 1 주에서 2 주 정도 소요될 수 있으며 기간별 교육 프로그램의 궁극적 인 성과입니다. 테이퍼 단계가 끝나면 대부분의 운동 선수들은 운동 시간에 따라 체력이 최대 1 ~ 4 주가 걸리는 것을 발견하게됩니다. 긴 시즌 (축구 또는 축구)이있는 경우 활동중인 시즌 중 더 작은 휴식 / 작업 단계를 만들어야합니다. 예를 들어, 매주 일요일에 경쟁한다면 월요일은 수요일과 목요일까지 백업을하고 토요일에 다시 테이퍼링하는 복구 일이 될 것입니다.
6 단계 : 휴식과 회복
정점에 도달하고 경기를 마친 후에는 일정량의 휴식과 회복을 계획해야합니다. 이 단계는 경쟁이나 시즌의 강도와 기간에 따라 1 주에서 2 달까지 지속될 수 있습니다. 그것은 또한 당신이 전반적으로 얼마나 적합 하느냐에 달려 있습니다. 초보자 마라톤 주자는 매년 여러 차례 마라톤을 마친 경험 많은 주자보다 더 많은 휴식을 필요로합니다. 육체적으로 건강하다고 느끼더라도 정신적 인 다운 타임을 허용해야합니다. 과부하, 소진, 부상 및 우울의 위험을 줄이려면 이것이 중요합니다. 이것은 교차 훈련 또는 걷어차기에 몸을 편안하게 해주는 좋은 시간입니다. 요가 는 회복 단계에서 할 수있는 완벽한 활동입니다.
> 출처 :
> 미국 스포츠 의학 대학, 팀 의사, 스포츠 선수 컨디셔닝 : 컨센서스 선언문, 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] 2010 년 12 월 온라인으로 The American Medical 스포츠 의학 협회 (AMSSM) [http://www.amssm.org/].