다리에있는 모든 주요 근육 그룹을 여는 데 도움이되는 헤론 포즈가 많이 있지만, 접근하기 쉽도록 전체 위치를 수정할 수있는 많은 방법이 있기 때문에 발굴하지 마십시오. 메인 스트레치는 햄스트링에 있으므로 우선 먼저 데우는 것이 좋습니다. 가장 흔한 실수는 척추가 앞으로 기울어 지도록하는 것입니다.
척추가 좋고 똑 바른 자세를 유지하는 것이 중요하므로, 그렇게 할 수있는 몇 가지 방법을 설명하겠습니다.
- 포즈의 유형 : 앉아 있음
- 장점 : 확장 다리에 햄스트링과 송아지를 뻗치십시오. 구부러진 다리에 대퇴사 두근 기지개.
명령:
- 스태프 포즈 (dandasana )에서 시작하여 양쪽 다리가 너와 척추 앞쪽으로 뻗어 있고 멋지고 똑바르다. 척추를 길게하는 데 도움을주기 위해 직원의 담요에 앉아 있으면이 포즈를 통해 같은 목적으로 담요를 확실히 고를 수 있습니다.
- 왼쪽 다리를 반 영웅 자세 (virasana ) 위치로 다시 접으십시오. 왼발은 왼발이 아니라 왼발 엉덩이 밖에 있어야합니다. 왼발을 똑바로 향하게하고 왼쪽 무릎을 중간 선쪽으로 껴안으십시오. virasana가 무릎에 고통 스럽거나 다른 이유로 당신을 위해 작동하지 않는다면, 왼쪽 다리를 앞으로 당겨서 한쪽 다리가있는 sukasana 에서 왼쪽 무릎을 구부리십시오.
- 오른쪽 무릎을 구부린 후 오른발을 오른쪽 앉은 뼈 와 가까운 바닥에 가져 오십시오.
- 양손으로 오른발을 잡고 바닥에서 들어 올리십시오.
- 몸통을 살짝 뒤로 젖히고 어깨 뼈를 등뒤에 고정시키고 팔을 어깨에 끼 웁니다.
- 최대한 오른쪽 다리를 천천히 똑바로 세우십시오. 척추를 길게 유지하고 어깨를 아래로 유지하십시오. 시도에서 앞으로 직감하지 마십시오 다리를 곧게 펴십시오. 확장 다리와 몸통은 좁은 V 모양을 만들어야합니다.
- 약 5 번 숨을 멈추고 다른 쪽을 놓고 설정하십시오.
초보자를위한 팁
- 다리가 쉽게 펴지지 않으면 몇 가지 옵션이 있습니다. 무릎을 약간 구부릴 수는 있지만 햄스트링을 더 열어 줄 솔루션을 선호합니다. 하나의 옵션은 발을 놓아주고 대신 발목이나 종아리를 잡으면 다리를 똑바로 편성하는 기동성을 제공합니다. 다른 방법은 스트랩을 사용하는 것입니다. 오른쪽 발의 공 주위에 스트랩을 놓습니다. 손으로 스트랩의 한쪽을 잡으십시오. 어깨가 상하로 움직일 수 있다는 이점이 있습니다.
- 다리를 곧게 펴는 것이 가능하지만 척추를 앞으로 돌릴 때만 포즈의 무결성을 잃어 버렸습니다. 최적의 척추 정렬을 유지할 수 있도록 위에 설명 된 솔루션 중 하나를 사용하십시오.