측면 또는 측면 인상은 기본적인 격리 암 운동입니다. 체육관에서 아령이나 기계를 사용하면됩니다.
팔이 몸 양쪽에 덤벨을 쥐고 있습니다. 어깨 관절에 대한지지를 제공하기 위해 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하면서 운동은 측면으로 나가 있습니다.
측면 인상은 운동 중 여러 근육을 모집합니다. 시작하면서 회전근 개의 일부인 작은 안정화 근육 인 극저근이 활성화됩니다. 팔이 올라갈 때, 삼각주 - 주로 가운데의 삼각주 - 팔이 어깨와 평행 할 때까지 또는이 지점보다 약간 아래에있을 때까지 계속 움직이게합니다.
이 실습을하기 전에 배경 정보가 필요한 경우 웨이트 트레이닝 용어 및 운동 설명에 대해 자세히 알아보십시오. 더 많은 덤벨 연습을보십시오 .
1 - 시작 위치
이 연습에서는 어깨 관절에 과도한 스트레스를주는 가중치를 선택하지 않으려 고합니다. 어깨에 무리를주지 않고 한 세트에서 8-12 리프트를 수행 할 수있는 무게를 선택해야합니다. 2 ~ 3 세트를 목표로하십시오.
- 어깨 넓이만큼 다리를 벌리거나 개인적인 편안함에 따라 조금씩 똑바로 세우십시오.
- 옆이나 앞에서 각 손에 덤벨을 댑니다.
- 복부 근육을 지탱하고 운동 준비를 시작하십시오.
2 - 횡폭 수행
- 팔꿈치를 약간 구부리고 두 팔을 위로 올리십시오. 팔을 팔꿈치에 똑바로 놓지 마십시오.
- 몸무게를 어깨 높이와 같지 않게 높이십시오. 약간 낮추면 몸의 측면이나 앞쪽의 시작 위치가 낮아집니다.
- 팔을 내릴 때 운동 (리프트)과 귀환 단계에서 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오.
측면 인상의 변형은 다음과 같습니다.
- 앉아있는 자세로 운동하기.
- 벤치에 얼굴을 아래로 거짓말.
- 서있는 자세에서 수평 위로 약간 들어 올려서 사근 근육을 맞 춥니 다.
- 다른 위치에있는 체중부터 시작하십시오 : 당신 편, 앞, 뒤에서.
- 싱글 암으로 운동을하고 자유로운 팔을 사용하여 안전하고 안정된 앵커를 들고 리프팅 팔쪽으로 몸을 기울이십시오. 팔꿈치는 중간 삼각근에 더 초점을두고 supraspinatus의 운동을 줄입니다.
- 경사대 벤치를 사용하여 들어 올리는 팔에서 몸을 기대어 기울입니다.