포즈 유형 : 앞으로 굽히기
장점 : 햄스트링을 늘리고 길게합니다.
태양 인사말 시퀀스의 일환으로, uttanasana는 vinyasa 스타일 연습에서 많이 이루어집니다. 몸이 더 긴 홀드 타임에서 더 깊숙이 풀려나 간 이후 처음 몇 번의 굴절 절곡에서 약간의 시간을 소비하는 것이 좋습니다.
플랫 백 (ardha uttanasana)과 앞쪽 폴드 사이를 앞뒤로 움직이는 것도이 포즈를 깊게하는 좋은 방법입니다.
당신의 손으로 당신의 정강이에 긴 직선의 척추에 오기 위해 당신의 흡입을 사용하십시오. 호흡을 할 때 다리를 접을 때 척추를 길게 유지하십시오. 몇 번 뒤로 이동하십시오.
명령
- 오버 헤드에 도달하는 팔을 가진 urdhva hastasana 에서 몸의 어느 한쪽으로 팔을 쓸어 넘겨 앞으로 접을 수 있습니다. 이것은 종종 백조 다이브라고합니다.
- 골반에서 골반이 생기고 허리 주름이 깊어지고 뒤에서 골반이 깊어 지는지 확인하십시오. 뒤에서 오는 접은 다리 위에 매달려있는 구부러진 등뼈가 생길 것입니다. 대신, 골반을 물 한 그릇으로 상상해보십시오. 골반을 앞으로 돌리면 물이 앞쪽으로 튀어 나옵니다. 이제 안전하게 더 깊게 접을 수 있습니다.
- 발가락에 일직선으로 손가락을 대십시오. 가능한 경우 손바닥을 매트에 평평하게 누릅니다. 바닥에 닿지 않으면 손 아래에있는 블록을 사용할 수 있습니다.
- 무릎을 마이크로 밴딩하여 잠기지 않도록하십시오.
- 허벅지의 대퇴사 두근을 관여시키고 그 때 위로 당겨 라. 쿼드를 많이 사용할수록 허벅지 근육이 더 많이 열리게됩니다.
- 엉덩이가 발목에 닿도록 발의 공에 조금씩 몸무게를 옮기십시오.
- 머리 숙여 보자.
초보자를위한 팁
- 발이 만져 지거나 엉덩이가 더 멀리 떨어져있을 수 있습니다.
- 무릎을 약간 구부려도 괜찮습니다.하지만 포즈의 효과가 바뀌지는 않습니다. 나는 무릎을 많이 구부리고 자세가 햄스트링 스트레치가되도록 손을 대고 블록을 사용하는 것을 권장합니다.
고급 팁
- 허벅지에서 매우 열리는 경우, 양쪽 팔꿈치를 구부리면서 요가 발가락 잠금 장치로 큰 발가락을 들고보십시오. 손바닥이 위로 올라와 발 아래에 손을 가져 가면이 한 걸음 더 나아갈 수 있습니다. 당신의 발가락이 당신의 손바닥 주름에 올 것입니다.
- 앞으로 구부리는 동안 당신의 뒤에 당신의 손가락을 비 인터레이스. 천장까지 그리고 천장까지 손을 그립니다. 이것은 어깨 절개와 균형의 요소를 소개합니다.