사이드 판자를 수정하는 데는 여러 가지 방법이 있습니다. 일부 변형 버전은 힘을 키우거나 부상을 입을 때 초보자에게 더 많은 지원을 제공합니다. 다른 사람들은 이러한 밸런싱 포즈를 증폭시키고 자하는 사람들에게 더욱 힘들게 만드는 움직임을 통합합니다. 당신은 모든 기립 잔액과 암 균형을 도울 중핵 힘을 어느 쪽이든 개량 할 것이다. 다음 슬라이드의 변형을 자세히 살펴보기 전에 기본 측면 판자를 만드는 방법부터 살펴 보겠습니다.
1 - 기본 측면 판 - Vasisthasana
포즈 유형 : 암 균형
이점 : 팔, 등 및 코어를 강화합니다. 균형을 향상시킵니다.
명령
1. 널빤지 포즈로 시작하십시오. 체중을 오른손으로 옮기고 왼손을 바닥에서 천장쪽으로 들어 올리십시오. 오른쪽 발의 바깥 쪽 가장자리로 볼에서 굴립니다.
2. 왼발을 오른발 위에 직접 올리면서 가슴을 왼쪽으로 엽니 다. 다리를 똑바로 유지하고 두 발을 강하게 구부립니다.
3. 왼쪽 엉덩이가 오른쪽에 직접 쌓여 있습니다. 양쪽 엉덩이는 처지려는 경향이 있으므로 바닥쪽으로 당기면 힘을 들려서 힘차게 위로 들어 올립니다.
4. 왼쪽 손끝으로 시선을 돌립니다.
5. 몇 번의 호흡을 한 후 왼쪽 손과 발을 바닥으로 돌려 판자로 돌아옵니다. 그런 다음 다른 쪽에서 포즈를 취하십시오.
2 - 지원되는 측면 판
다리를 겹쳐 쌓거나 바닥에서 들어 올리는 데 어려움이 있다면 하체에 대한 더 많은 지원이있는 변형이 답이 될 수 있습니다. 이 버전에서는 구부러진 다리가 기울이기를 막기 위해 일종의 등받이 역할을합니다.
명령
1. 개가 아래쪽을 향하게 한 상태에서 왼발을 반쯤 위로 올려 매트를 올립니다. 무릎을 구부리고 왼쪽 발가락을 밖으로 돌리십시오.
2. 오른발을 바깥쪽으로 굴리고 왼쪽 팔을 천장쪽으로 가져옵니다.
3. 오른발을 구부리고 양쪽 발을 눌러서 엉덩이를 들어 올리십시오.
4. 시선을 왼손으로 가져 오십시오.
5. 여러 번 숨을들이 마시고 왼손을 바닥에 놓으십시오. 아래쪽 개로 돌아가서 오른발 앞으로 포즈를 반복하십시오.
3 - 팔뚝 옆 판
손목 통증이있는 사람들은 한 팔에 많은 체중을 가하기 때문에 옆 판자를 다루는 데 종종 어려움을 겪습니다. 포즈의 팔뚝 버전을 사용하여 손목에서 압력을 제거하십시오.
명령
1. 아래쪽을 향한 개에서 시작하십시오. 돌고래 위치로 오는 바닥에 두 팔뚝을 낮추십시오. 당신의 손바닥을 펼치고 그들을 아래로 누르십시오.
2. 팔뚝을 바닥에두고 판자로 앞으로 이동하십시오.
3. 오른쪽 팔꿈치를 돌려서 팔뚝을 매트 앞면과 평행하게 돌리십시오. 동시에, 오른발 바깥 쪽 가장자리로 오십시오.
4. 왼쪽 팔을 들어 올리고 천장쪽으로 바라보고 팔뚝을 강하게 눌러 오른쪽 어깨가 붕괴되지 않도록하십시오.
5. 오른발 위에 왼발을 쌓아 라.
6. 상대방으로 직접 이동하려면 왼쪽 팔뚝을 오른쪽 매트 바로 뒤에서 놓으십시오. 왼쪽 발의 바깥 쪽 가장자리로 이동하고 가슴과 오른쪽 팔을 천장에 엽니 다.
7. 당신이 원하면 측 사이에서 휴식을 취할 수 있습니다.
나무 다리가있는 4면 판
네 쪽 판자가 좀 더 재미있게 보낼 수 있다고 생각하면 다음 네 가지 변형이 옵션을 제공합니다.
명령
1. 왼손으로 옆 판자에서 시작하십시오.
2. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른발을 왼쪽 다리 안쪽으로 밀어냅니다.
3. 오른쪽 발을 내 왼쪽 허벅지에 갖다 댑니다. 그렇게 멀리 오지 않으면 왼쪽 송아지에 올려 놓으십시오. 트리 포즈 처럼 무릎 옆에 직접 놓지 마십시오.
4. 오른발은 왼발에 약간의 압력을 가하고, 엉덩이를 들어 올리면 바닥에 올라가지 않게됩니다.
5. 양면을하십시오.
하프 로터스 다리가있는 5 면판
정말로 가슴을 열어주는 묶음이있는 하프 연꽃.
명령
1. 나무 다리에서 오른발을 왼쪽 엉덩이 앞쪽으로 가져옵니다. 절반의 연꽃 처럼 발의 윗부분을 엉덩이 주름으로 단단히 누르십시오.
2. 왼쪽 무릎을 눌러 왼쪽 엉덩이와 일직선을 유지하십시오.
3. 바인드는 선택 사항이지만 관리가 가능하다면 천장에 가슴이 열리는 것이 중요합니다.
4. 등 뒤에서 오른팔에 손을 댄다. 오른쪽 발가락을 잡으려고 왼손 엉덩이 앞쪽으로 오른손을 뱀.
5. 왼발의 발바닥이 여기 보이는 것처럼 바닥에 평평하게 움직이는 것을 볼 수 있습니다. 괜찮습니다. 그렇지 않으면 그 발의 바깥 가장자리에 머무를 수 있습니다.
6 양면을하십시오.
6 - 한쪽 다리가 들어간 측면 판
윗 다리를 다리 아래에서 들어 올려 전체 코어 파워를 얻으십시오.
명령
1. 측면 판자에서 시작하십시오.
2. 다리 아래에서 다리를 들어 올리십시오. 여기에 표시된 것처럼 몇 인치, 1 피트 또는 몇 피트 일 수 있습니다. 양쪽 다리를 똑바로 유지하십시오.
3. 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리십시오.
4. 잔액이 까다로운 경우, 아래쪽 손을 내려다 보는 것이 좋습니다.
5. 다리를 내리고 다른 쪽을하거나 ...
마지막 편차 인 전체 Vasisthasana로 이동하십시오!
7 - 전체 측면 판자 - 전체 Vasisthasana
당신이 당신의 위 다리를 높게들 수있는 경우에, 당신은 옆 판자의 가득 차있는 표현을 위해 준비되어 있을지도 모른다.
명령
1. 당신의 위 다리의 무릎을 구부리고 오른발로 엄지 발가락 에 요기 발가락 자물쇠 를 가져 가라.
3. 발바닥을 천장쪽으로 향하게하여 들어 올린 팔과 다리를 최대한 똑바로 펴십시오.
4. 시선을 위로하고, 가슴을 열고, 엉덩이를 들어 올리십시오.
5. 발가락을 놓고 다른 쪽에서 포즈를 취하십시오.