얼마나 많은 탄수화물을 섭취하고 있는지 아는 것은 저탄 수화물식이 요법에서 필수적입니다. 이를 수행하는 한 가지 방법은 carb 그램을 계산하는 것입니다.
다이어트 계획에 따라, 총 탄수화물 또는 순수 탄수화물을 계산해야하는지 여부를 알아야합니다. 예를 들어, 대부분의 당뇨병 환자가 수화물 계산법을 배우는 방식, 총 탄수화물 그램이 사용되는 반면, Atkins 식단은 순수 탄수화물을 사용합니다. 일반적으로 하루에 수화물 섭취량이 50-60 그램 미만인 경우에는 순 탄수화물을 사용하는 반면, 더 많은 수화물을 섭취하는 경우 (일일 최대 200 그램의 수화물을 일부 정의에서는 "저탄 수화물"로 간주) 총 탄수화물을 그들의 카운팅.
1 - 총 탄수화물 또는 순 탄수화물?
수화물 계산의 올바른 유형을 선택하면 다이어트 계획의 성공 여부가 달라질 수 있으므로주의해야합니다.
총 탄수화물이란 무엇입니까? 총 탄수화물 수에는 식품의 모든 탄수화물이 포함됩니다.
그물 수화물이란 무엇입니까? 순 수화물을 계산할 때 나머지 탄수화물에서 섬유를 뺍니다. 일부 가공 저 탄수화물 또는 무설탕 식품은 당 알코올 및 기타 성분을 뺍니다. 그러나 이것에주의해야합니다.
2 - 측정이 가장 중요합니다!
그것은 명백하게 들릴지도 모르지만, 당신이 갖고있는 물건의 양을 모를 경우 물건이 얼마나 많은지 말할 수 없습니다! 실제로 사람들이 생각하기에 스푼이나 반 컵 또는 여섯 인치가 실제로 추정치가 떨어질 수 있다고 생각한다고 생각하는 경우가 많습니다.
서빙 크기가 커짐에 따라 최근 수십 년 동안이 문제가 확대되었습니다. 제가 1960 년대에 자라면서 빵 조각이나 머핀 또는 베이글이 지금보다 훨씬 작았습니다. 또한 레스토랑 부분은 유명 해졌다. 식당에있는 파스타의 "서빙"은 쉽게 3 ~ 4 가지의 "서빙"을 포함 할 수 있습니다. 과일도 더 큽니다. 그래서 중간 크기의 과일이었던 것은 이제 우리에게 작은 것처럼 보입니다.
컵과 스푼, 눈금자 또는 줄자, 그리고 규모가 필요할 것입니다. 이상적으로는이 시점에서 일부 측정 장치를 검색하여 우리가 말하는 것을 정확히 볼 수 있습니다.
3 - 딱딱하지 않은 야채
딱딱하지 않은 채소 에는 탄수화물이 많지만, 탄수화물은 많지 않습니다. 그리고 대부분의 탄수화물은 영양이 풍부합니다. 낮은 탄수화물 규정 식에,이 야채는 starchier와 carbier 음식의 장소를 가지고 가고, 저탄수화물 규정 식에 대부분의 사람들은 두배로하거나 먹는이 야채의 총계를 세 겹으로한다. 적당량의 수화물 다이어트를하는 사람들은 때때로 그들을 전혀 계산하지 않습니다.
즉, 불규칙한 모양과 절단 및 요리 방법이 다양하기 때문에 채소 수를 세는 것이 까다로울 수 있습니다. 예를 들어 아스파 라 거스 스피어스는 엄지 손가락만큼 매우 얇거나 두껍습니다. 데이터베이스에 따르면 "중간"피망은 우리가 상상하는 것일 수 없습니다. 야채에서 탄수화물을 세는 것은 통치자 나 줄자를 나가서 4 인치가 실제로 무엇인지 알 수있는 좋은 시간입니다.
채소 는 탄수화물에서 가장 낮은 채소입니다. 일부 저탄 수화물 계획은 수화물 섭취가 적고 혈당을 많이 내지 않는 섬유질로 둘러싸여 있기 때문에 그린을 "프리 식품"으로 간주합니다. 그러나 이것을 결정하기 전에 자신의 계획을 확인하십시오.
4 - 과일의 수화물 계산
과일에는 나무 딸기 에서부터 탄수화물이 얼마나 많이 들어 있는지, 반컵 당 3.5 그램의 탄수화물, 건포도 , 1/4 컵의 31 그램이 있습니다. 일반적으로 열매는 설탕이 가장 적고 열대와 말린 과일이 가장 많습니다.
과일 은 야채보다 불규칙적 인 모양을 가지므로 가끔 측정해야 할 수도 있습니다. 또 다른 문제는 수 년 동안 많은 과일의 평균 크기가 커졌다는 것입니다. 예를 들어 "중간"바나나는 약 7 인치 길이입니다. 7 인치 바나나를 찾으려고 노력하십시오. 제가 쇼핑하는 매장의 모든 것들은 큽니다. 사과와 동일합니다. 중간 크기는 3 인치이며 대부분의 사람들은 작은 것으로 생각합니다.
5 - 콩 및 녹말 채소
당신이 당신의 carb 할당에있는 방이있는 경우에, 콩과 starchier 야채 는 다른 고탄 수화물 음식과 비교 된 아주 영양이되는 경향이 있기 때문에 우수한 선택입니다. 또한 콩에는 천천히 소화 된 탄수화물과 저항성 전분이 있으며, 특히 통조림 콩을 사는 것보다 직접 담가서 익히는 것이 좋습니다.
콩 반 잔은 콩을 제외하고 약 15g의 탄수화물입니다.
더 많은 빈 정보 :
딱딱한 채소는 얼마나 많은 탄수화물을 가지고 있는지에 달려 있습니다. 으깬 감자 는 "반 컵짜리 약 15 그램의 수화물"거래 중 하나입니다.
6 - 곡물, 파스타 포함
참고 : 곡물 식품을 먹는 것은 필수 사항이 아닙니다! 미국 당뇨병 학회 (American Diabetes Association)의 웹 사이트 : 곡물 식품을 먹는다면 가장 영양가가 높은 음식을 골라라. 전체 곡물을 선택하십시오.
당뇨병 교육자들은 15g의 탄수화물을 섭취량 측정 수단으로 사용합니다. 곡물의 경우, 밥과 파스타를 제외하고 약 1/2 컵의 조리 된 곡물입니다. 서빙은 1/3 컵입니다.
수화물 조사 :
7 - 구운 과자
과자, 케이크, 파이, 빵 등의 탄수화물 함량을 확인하는 유일한 방법은 레이블을 읽고 용량에 매우주의를 기울이는 것입니다. 1 서빙을 위해 15 그램을 기준으로 한 대략적인 추정치 :
- 하나의 슬라이스 빵 (요즘 많은 빵에는 표준 크기보다 큰 슬라이스가 있으므로 레이블을 확인해야합니다)
- 1 개의 6 인치 토틸라, 밀가루 또는 옥수수
- 비스킷의 1/2, 또는 하나의 작은 (직경 2 인치)
- 영어 머핀의 1/2
- 대형 베이글 ¼
- 큰 머핀의 1/3, 또는 작은 머핀의 하나 (2½ 인치)
- 4-6 크래커
- 바닐라 웨이퍼 3 개
- 설탕을 바르지 않은 작은 브라우니 또는 케이크 (2 인치 사각형)
8 - 유제품
젖소 한 잔에는 11-12g의 탄수화물이 들어 있는데, 우유에는 설탕 (유당)이 들어 있습니다. 유제품의 거의 모든 다른 형태에서 유당의 일부는 발효 (요구르트, 치즈) 또는 크림이 우유 (무거운 크림)보다 많이 사용되기 때문에 제거됩니다. 박테리아가 유당을 먹기 때문에 요구르트에있는 탄수화물이 레이블에 명시된 것보다 적을 수도 있습니다 . 물론 제조사가 설탕을 추가하기 시작하면 (요구르트가 최악 임) 모든 배팅은 중단됩니다.
예 : 치즈 1 온스는 보통 반 그램에서 탄수화물 1 그램 사이입니다 (가공 치즈는 더 많이 함유 할 수 있음).
9 - 견과와 씨앗
견과류와 씨앗 은 탄수화물의 일부에 전체 곡물과 동일한 영양소가 많고 건강한 지방과 더 많은 섬유가 있기 때문에 종종 저탄 수화물 음식입니다. 밤과 캐슈 (starchier) 이외에 대부분의 견과류와 씨앗에는 온스 당 2 ~ 4 그램의 그물 수화물이 있습니다.
10 - 기타
우리는 이제 탄수화물을 함유 한 식품의 주요 범주를 다루었습니다. 거의 모든 제품에 영양 표시가 있으므로 자신을 위해 알아낼 수 있습니다. 모바일 앱과 포켓 수첩 책도 도움이 될 수 있습니다.