Quinoa의 칼로리와 건강 혜택
볼리비아 출신의 노아는 스위스 샤드, 시금치, 사탕무의 친척입니다. Quinoa는 비타민, 미네랄, 단백질 및 섬유가 들어 있는 글루텐이없는 곡물 입니다.
미국에서 발견되는 가장 일반적인 키누 아 유형에는 흰색, 빨간색 및 검은 색 노아가 포함됩니다. 색깔의 유일성 이외에, 다른 다양성은 특유한 풍미 및 짜임새를 열매를 산출합니다.
하얀색 노랑색은 차가운 샐러드에서 가장 잘 사용되는 붉은 노랑색보다 부드러운 질감을 가진 가장 일반적인 것입니다. 검은 노아는 하얀 노아의 온화한 맛보다 약간 더 근사하고 달콤합니다.
Quinoa는 채우고 단백질을 포장하기 때문에 종종 채식 식사 계획에 사용됩니다. Quinoa는 9 가지 필수 아미노산을 모두 함유 한 완전한 단백질입니다.
| 노아 영양 성분 | |
|---|---|
| 1 인분 요리 크기 (185 g) | |
| 당 검색 | % 일일 값 * |
| 칼로리 222 | |
| 지방 36에서 칼로리 | |
| 총 지방 4g | 6 % |
| 포화 지방 0g | 0 % |
| 고도 불포화 지방 0g | |
| 불포화 지방 0g | |
| 콜레스테롤 0mg | 0 % |
| 나트륨 13mg | 1% |
| 탄수화물 39g | 13 % |
| 식이 섬유 5g | 20 % |
| 설탕 0g | |
| 단백질 8g | |
| 비타민 A 0 % · 비타민 C 0 % | |
| 칼슘 3 % * 철 15 % | |
한 컵의 퀴 노아는 220 칼로리, 탄수화물 39g, 섬유 5g 및 단백질 8g을 함유하고 있습니다. 그것은 반드시 낮은 칼로리는 아니지만 39 g의 복잡한 탄수화물을 함유하고있어 좋은 에너지 원이 될 수 있습니다.
또한, 그것은 섬유 및 단백질의 훌륭한 원천입니다. 칼로리 섭취를 줄이려면 조리 된 3/4 컵을 고수하십시오. 이것은 1/4 컵 건조에 대한 영양 정보를 나열하는 레이블을 검토하는 경우에도 유용합니다. 실제로는 3/4 컵 조리가 수행됩니다.
Quinoa의 건강상의 이점
Quinoa는 자연적으로 나트륨이 적고 섬유질과 단백질이 풍부합니다.
섬유질은 포만감을 돕고 변비를 예방하고 완화시키는 탄수화물의 소화가 안되는 부분이며 심장에서 콜레스테롤을 끌어내는 데 도움이되며 혈당을 안정하게 유지하는 데 중요합니다. 퀴 노아의 여분 섬유는 탄수화물의 소화가 느려지고 혈당 조절을 돕습니다. 연구에 따르면 제 2 형 당뇨병의 위험은 전체 곡물을 자주 섭취 할 때 더 낮습니다. 따라서, 전분 갈망을 만족시키기 위해 파스타에 대한 대안을 찾고 있다면, 키노아는 아마도 당신에게 좋은 선택 일 것입니다.
퀴 노아는 전체 곡물의 씨앗이기 때문에 자연적으로 철, 마그네슘, 비타민 E 및 칼륨의 좋은 공급원이기도합니다. 마그네슘은 신체의 많은 대사 과정의 일부이며 혈당 조절에 도움을줍니다. 철분은 신체를 통해 산소를 운반하는 데 도움이되는 필수 미네랄이며, 비타민 E는 산화 방지제 역할을하는 지방 용해성 비타민으로 신체의 자유 라디칼과 싸우는 데 도움이됩니다.
Quinoa에 관한 일반적인 질문
키누아는 글루텐 프리입니까? 그렇습니다, quinoa는 글루텐 불내성 또는 체강 질병을 가진 사람들을위한 글루텐없는 옵션입니다.
퀴 노아는 완전한 단백질입니까? 그렇습니다, 노아는 필수 아미노산 모두 9 개를 제공합니다.
왜 노아는 때때로 쓴 것입니까? 자연적으로 발생하는 사포닌은 개별 키 누아 종자를 코팅하여 요리 할 때 쓴 맛이나 비누 같은 맛을 낼 수 있습니다.
요리하기 전에 간단한 헹굼으로 충분합니다.
Quinoa를 선택하고 저장하는 방법
일반 식료품 점 또는 건강 식품 매장에서 노아를 찾을 수 있습니다. 쌀과 쿠스 쿠스가 위치한 선반에서 찾아보십시오.
마른 퀴 노아는 보관 수명이 길며 포장 상자 나 밀폐 용기에 보관할 수 있습니다. 그것은 씨앗이기 때문에 일반적으로 "가장 최근"날짜가 있지만 그 날짜 이후에 안전하게 사용할 수 있습니다. 일단 요리되면, quinoa는 6-7 일 동안 냉장고에 신선한 상태로 유지됩니다. 일단 그것이 어려워지고 곰팡이가 생기면 악화되기 시작한다는 것을 알게됩니다.
냉동 장치에 장기간 quinoa를 보관할 수 있습니다.
Quinoa를 준비하는 건강한 방법
퀴 노아는 백미와 파스타 같은 가공되고 정제 된 탄수화물을 대체 할 수 있습니다. 맛있는 반찬을 채우고 더운 아침 식사를 위해 남은 음식을 저장하려면 노아를 사용하십시오. 또는 빵 부스러기를 대신하여 독창적으로 단백질을 그 위에 올려 놓으십시오.
퀴 노아의 요리 방법은 쌀과 유사합니다. 즉, 전분 한 부분을 물 2 부분으로 만드는 것입니다. 유일한 차이점은 자연에서 새를 억제하는 것으로 생각되는 비누로 맛을내는 물질 인 자연 발생 사포닌을 제거하기 위해 많은 브랜드가 사용 전에 퀴 노아를 흡수 및 / 또는 헹구는 것이 좋습니다.
정확한 지시 사항은 항상 패키지 지침을 읽으십시오. 너의 손으로 그것을 주변에 휘젓는 동안 잘게 자르는 사람으로 익지 않는 말린 노아의 씨의 1 개의 컵을두고, 물의 밑에 그것을 달리십시오.
말린 노아를 헹구어 낸 다음 패키지 방향에 따라 요리하십시오 - 일반적으로 두 컵의 물 (또는 낮은 나트륨 야채 또는 닭고기 국물)이있는 스튜 냄비에 퀴 노아 한 컵씩 넣으십시오. 그것을 종기로 가져온 다음 곡물이 약 20 분 이상 물을 흡수 할 때까지 열을 낮추고 덮고 서서히 끓으십시오. 완제품은 푹신하고 가벼워 야합니다.
Quinoa를 사용하는 요리법
- 기본적인 퀴 노아 샐러드 조리법
- 노아 껍질을 벗긴 대구와 복숭아 살사
> 출처 :
Anderson JW. 전체 곡물 및 관상 동맥 심장 질환 : 진실의 전체 커널. Am J Clin Nutr. 2004 Dec; 80 (6) : 1459-60. 2004.
Erkkila AT, Herrington DM, Mozaffarian D, Lichtenstein AH. 곡물 섬유 및 전립 곡물 섭취는 관상 동맥 질환이있는 폐경기 여성에서 관상 동맥 죽상 경화증의 진행이 감소 된 것과 관련이 있습니다. Am Heart J. 2005 Jul; 150 (1) : 94-101. 2005.
> 올드 웨이 곡물 협의회. 노아의 종류. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/types-quinoa
반 담 RM, Hu FB, Rosenberg L, Krishnan S, Palmer JR. 식이 칼슘과 마그네슘, 주요 식품 공급원, 미국 흑인 여성의 제 2 형 당뇨병 위험. 당뇨병 관리. 2006 Oct; 29 (10) : 2238-43. 2006.