열량을 태우고 건강 위험을 줄이기 위해 20 분간 활발한 보행 운동을하십시오. 1 일 20 분 활발한 산책으로 치명적인 "비활성"카테고리에서 당신을 끌어 올릴 수 있습니다. 활발한 도보로 20 분은 적어도 1 마일을 덮을 것입니다. 그것은 당신의 체중에 따라 70-100 칼로리를 태울 것입니다. 일일 계단 수에 2000 ~ 3000 단계가 추가됩니다.
커다란 연구에 따르면 매일 20 분씩 걷는 속도가 빨라지면서 조기 사망 위험을 30 %까지 줄일 수 있다고합니다.
이 운동을하는 방법을보고 매일 운동을하는 것이 좋습니다 30 분 활발한 도보로 연장하십시오.
활발한 걷기 란 무엇입니까?
활발한 보행으로 간주하기 위해 CDC는 마일 페어 당 20 분 (3mph) 이상이어야한다고 말합니다. 보다 정확하게, 심박수는 CDC에 의해 최대 심박수 의 50-70 %로 정의 된 적당한 강도 영역에 있어야합니다.
목표 심박수 차트 를 통해 나이에 맞는 맥박과 일치하는 맥박을 확인하십시오. 당신의 나이에 적당한 강도의 영역에 있는지보기 위해 활발한 걷기의 몇 분 후에 당신의 맥박을 가져 가라. 호흡은 평소보다 무거워 야하지만, 완전한 문장으로 말할 수 있어야합니다.
20 분 활발한 걷기 운동
당신의 목표는 최대 심장 박동수의 50-70 %에서 심장 박동수를 마일 당 3-5mph 당 15-20 분의 활발한 속도로 연속 20 분 동안 걷는 것입니다. 당신은 러닝 머신이나 야외 에서이 운동을 사용할 수 있습니다.
- 걷기 운동 준비하기 : 잠시 앉아 있었다면, 산책하기 전에 잠시 몸을 풀고 싶을 것입니다. 어깨와 어깨를 약간 풀어 주며 어깨와 어깨를 둥글게 말고 위로부터 시작하십시오. 전체 스트레칭 루틴을 좋아한다면 걷기 워밍업 스트레치를 사용하십시오.
- 활발한 걷기 자세 : 자세는 활발한 걷기 의 열쇠입니다. 활발한 속도로 속도를 높일 수있을뿐만 아니라, 올바른 자세로 인해 숨을 깊이 쉬게 할 수 있습니다. 똑바로 서서, 당신의 직감을 빨아, 엉덩이에 정박 해, 눈을 앞으로하고, 턱을 땅에 평행하게하십시오. 올바른 걷기 자세를 얻는 방법에 대해 자세히 알아보십시오.
- 쉬운 페이스로 1 ~ 3 분간 걷기 : 쉬운 속도로 워밍업을하면 걷는 자세를 조정하고 다리 근육에 혈액이 흘러 들어갑니다. 근육이 느껴지거나 뻣뻣함을 느끼는 경우 쉽게 속도를 조절할 수 있습니다.
- 20 분 동안 활발한 속도로 속도를 높입니다. 속도를 높이려면 팔 동작을 사용하여 걷는 속도를 설정하십시오. 팔이 움직이는만큼 발이 빨리 움직입니다. 걷는 팔 동작 사용에 대해 자세히 알아보십시오.
- 적당한 강도의 구역에 있는지 2 분 후에 운동 펄스를 가져옵니다 . 아직 구역에 없다면, 팔 동작을 가속하여 페이스를 잡아라. 5 분마다 다시 확인하십시오. 중등도 구역에있을 때 호흡을 얼마나 잘하는 지주의 깊게 관찰하여 맥박을 느끼지 않고 측정 할 수 있습니다.
- 1 ~ 3 분 동안 진정하십시오 : 쉬운 속도로 걷고 걷기를 끝내십시오. 스트레칭 루틴으로 끝내고 싶을 수도 있습니다.
언제 20 분간의 활발한 산책을해야합니까?
매일 스케줄에 포함시킬 수있는 최적의 시간을 찾으십시오.
- 아침 : 일하기 전에 또는 개를 산책하는 동안 활발한 산책.
- 직장에서의 휴식이나 점심 식사 : 활발한 산책은 직장이나 학교에서 장기간 앉아서 휴식하는 데 적합합니다.
- 오후 : 활발한 산책으로 스트레스를 날려 버려라.
주당 5 일의 활발한 산책을 즐기며 건강을 위해 필요한 적당한 강도의 운동 30 분을 최소 권장 수준으로 달성 할 수 있습니다.
30 분 활발한 걷기 운동
일단 20 분간의 걷기에 익숙해지면, 활발한 속도로 시간을 연장하십시오. 활발한 속도로 5 분 더 추가하여 시작하십시오. 한번 익숙해지면 30 분간 걷는 것이 좋습니다. 이 수준에서는 건강 위험을 줄이기 위해 권장되는 중등도 운동의 최소량을 달성하고 있습니다. 당뇨병과 골관절염 환자에게는 일주일에 5 일 이상 30 분간 활발한 산책이 권장됩니다.
활발한 워킹 존으로 들어가기가 어렵습니까?
- 빨리 걷지 않는 방법 : 걷는 속도 를 높이는 방법에 대한 팁을 사용하여 속도 를 높이십시오.
- 당신이 매우 적합하다면 , 보행 속도는 중등도 영역에 도달하기에 충분하지 않을 수 있으며 , 러닝 머신 운동에 경사를 추가 하거나 야외 운동을 위해 언덕과 계단이있는 경로를 사용해야 할 수도 있습니다. 그래도 작동하지 않으면 실행 모드로 전환해야 할 수 있습니다.
- 걸을 수 없거나 조깅을 할 수없는 경우 운동 용 폴 또는 노르딕 워킹을 사용 하면 심장 박동을 느리게 올릴 수 있습니다.
- 잘못된 신발과 의복을 걷는 속도가 더 빠름 : 딱딱한 신발 또는 가벼운 운동화로는 발을 걷지 못하게 되어 걷기가 힘듭니다. 평평하고 유연한 운동화를 착용 하십시오. 당신의 걷는 의복은 당신에게 좋은 운동의 자유를주고 멀리 땀을 흘릴 필요가 있습니다. 청바지 또는 드레스 의류는 종종 너무 제한적이어서 다리가 더 빨리 움직이지 못하게합니다.
한 단어
하루를 활발하게 걷는 시간을 찾는 것이 어려울 수 있지만 건강 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 러닝 머신을 사용하든 야외에서 운동하든, 건강하고 장수 한 운동을 권장합니다.
> 출처 :
> CDC. 신체 활동 강도 측정.
> CDC. 성인은 얼마나 많은 신체 활동을 필요로합니까?
> Ekelund U, Ward HA, et. al. "유럽 남성과 여성의 전체 및 복부 비만 수준에 따른 신체 활동 및 모든 원인 사망 : 유럽의 암 및 영양 연구 (EPIC) 로의 유망 연구" 임상 영양학 저널 . 2015 년 3 월 ajcn.100065. 2015 년 1 월 14 일 처음 게시 됨, doi : 10.3945 / ajcn.114.100065