귀리 : 영양 정보

귀리의 칼로리와 건강 혜택

귀리는 전체 곡물이며 곡물은 손상되지 않았으며 핵은 세 가지 별개의 부분으로 구성됩니다 : 밀기울, 배젖 및 세균. 그들은 곡물이기 때문에 비타민, 미네랄, 섬유질, 그리고 다른 가공 곡물을 포함한 더 많은 영양분을 가지고 있습니다. 귀리는 또한 대부분의 곡물보다 수용성 섬유가 많으며, 대부분 β- 글루칸이 콜레스테롤에 유리하다고 생각됩니다.

귀리는 복잡한 탄수화물의 좋은 원천이며 다양한 요리 형태로 제공됩니다. 탄수화물 섭취량을 수정하려는 경우, 조리 된 귀리 한 잔은 거의 두 조각의 빵과 같습니다.

귀리 영양 정보
한 덩어리 크기 물 1 컵, 소금 첨가하지 않음 (234 g)
당 검색	% 일일 값 *
칼로리 166
지방 32에서 칼로리
총 지방 3.6g	5 %
포화 지방 0.7g	4 %
고도 불포화 지방 1.3g
단일 불포화 지방 1g
콜레스테롤 0mg	0 %
나트륨 9mg	0 %
칼륨 164mg	5 %
탄수화물 28.1g	9 %
식이 섬유 4g	16 %
설탕 0.6g
단백질 5.9g
비타민 A 0 % · 비타민 C 0 %
칼슘 2 % * 철 12 %
* 2,000 칼로리 다이어트 기준

귀리가 조리 된 한 컵에 약 30 그램의 탄수화물을 제공하지만, 흰 빵 2 개 또는 베이글 1/2과 같은 비슷한 양의 다른 아침 식사 옵션보다 건강한 선택입니다. 섬유질과 단백질 함량은 좋으며 지방 함량은 높지 않습니다.

1 회 분량의 서빙이 일반적으로 제공되는 반면, 과일, 아마 인, 치아 씨앗 또는 기타 건강한 옵션으로 그 부분을 ​​줄여서 짝을 지을 수 있음을 기억하십시오.

귀리의 건강상의 이점

귀리는 조리 한 컵에 4 그램을 함유 한 좋은 섬유소입니다. 귀리에는 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이되는 섬유 형태의 가용성 섬유가 포함되어있어 의사가 오트밀 충전 용기로 하루를 시작할 것을 권장하는 이유가됩니다.

그들은 또한 뼈의 성장을 돕고 포도당을 만들고 분해하는데 도움이되는 항산화 효소의 구성 성분 인 망간의 좋은 공급원이기도합니다.

마지막으로 귀리는 단백질, 철, 마그네슘, 아연 및 셀레늄의 좋은 공급원입니다. 아침에 일반적으로 즐기는 요리는 하루를 시작하는 아주 인상적인 방법입니다.

귀리에 관한 일반적인 질문

귀리의 칼로리와 탄수화물 함량은 건조에서 습윤으로 어떻게 바뀌나요?

귀리의 요리는 대개 1 : 2의 비율로 이루어지며, 이는 한 부분이 건조 할 때 두 가지 성분이 필요합니다. 따라서 조리 할 때 건조한 측정 값은 조리 된 두 배를 제공합니다. 예를 들어, 건조한 오트밀 반 컵은 조리 한 컵을 생산합니다. 당신이 라벨을보고있는 경우 생 컵 오트밀 반 컵에 166 칼로리, 28 그램의 탄수화물, 4 그램의 섬유 및 5.9 그램의 단백질이 들어 있다면 요리 한 컵에 같은 양의 칼로리가 들어갑니다. 조리 한 반 컵 만 먹으면 칼로리와 다른 영양소 값을 반으로 줄일 수 있습니다.

귀리는 글루텐이 없습니까?

귀리는 자연스럽게 글루텐이 없지만 많은 귀리가 밀, 호밀, 보리와 같은 곡물을 함유 한 글루텐에 도입되며 농사, 운송 및 보관 중에 철자가 부여됩니다.

그들은 글루텐에 오염되어 더 이상 글루텐이없는 것으로 간주되지 않습니다. 100 % 글루텐이없는 귀리를 찾으려면 라벨을 부착해야합니다. 귀리가 글루텐이없는 것으로 가정하지 마십시오.

스틸 컷 귀리와 다른 품종의 차이점은 무엇입니까?

처리 중에 차이가 발생합니다. 귀리 처리가 많을수록 조리 시간이 단축됩니다. 일반적으로 가공 처리가 증가하면 음식의 혈당 지수 (혈당 상승 속도)가 증가합니다. 정의에 따라 귀리의 종류는 다음과 같습니다.

• 곡식 : 껍질 만 제거 된 전체 커널.

• 스틸 컷 귀리 : (아이리쉬 귀리라고도 함)는 토스트되고 스틸 블레이드가있는 작은 덩어리로 자른 귀리입니다. 그들은 요리 될 때 더 질긴 감촉을 가지고 있습니다.
• 압착 된 귀리 : 일반적으로 구식 귀리로 판매되며, 이들은 우리가 보통 오트밀로 사용하는 것입니다. 땅콩 귀리는 찌기에 의해 부드러워지고 금속 롤러를 통해 압축되어 평평해진다. 이것은 귀리를 부분적으로 요리합니다.
• 빠른 요리 귀리 : 정기적 인 롤드 오트보다 더 얇은 귀리를 굴려서 조리 시간을 단축하고 더 많은 물이 침투하도록합니다.
• 인스턴트 오트밀 : 가장 일반적으로 추가 된 맛과 설탕으로 포장 된이 오트밀 유형은 미리 조리되고 건조 된 롤드 오트밀로 만들어집니다. 이것은 오트밀의 최고의 선택이 아닙니다.

영양 적으로 스틸 컷 오트와 롤드 오트는 비슷합니다. 둘 다 곡물의 세 부분 즉, 밀기울, 세균 및 배젖을 가진 전곡 귀리입니다. 유일한 차이점은 혈당에 영향을 줄 수있는 질감과 조리 시간입니다.

귀리 채취 및 저장

설탕이나 flavorings없이 일반 귀리를 구입하십시오. 신선한 또는 냉동 과일과 육두구, 계피 및 바닐라 가루와 같은 향신료로 자신의 오트밀을 맛보십시오.

귀리를 밀폐 된 용기에 서늘하고 건조한 곳에 보관하십시오. 가장 좋은 구매 날짜로 사용하십시오.

귀리를 준비하는 건강한 방법

귀리는 밤새 귀리 와 같이 날로 준비하거나 뜨거운 죽으로 조리 할 수 ​​있습니다. 귀리는 미트 로프와 같은 조리법에서 빵 부스러기를 대체하는 데에도 사용할 수 있습니다. 귀리를 사용하여 빵과 쿠키에 섬유질과 질감을 추가하거나 저지방 요구르트 또는 코티지 치즈에 단백질 또는 섬유 포장 식사를 추가하여 간식으로 먹을 수있는 저 설탕 그라 놀라를 만드십시오.

귀리와 요리법

• Overnight Oats : 잠자는 동안 아침 식사하기
• 오트밀의이 큰 규정 식 친절한 사발을하십시오
• 3 칼브 - 균형 오트밀 아침 조리법

> 출처 :

> Labensky, SR, Hause, AM. 요리에 관하여 : 요리 기초의 교과서. 3rd ed. 어퍼 사 들강, 뉴저지 : 프렌 티스 홀, 2003 : 699.

> Linus Pauling Institute. 건강을위한 미량 영양소. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf