나트륨을 줄이기 위해 통조림 콩을 헹구십시오.
검은 콩은 단백질과 섬유질로 포장 된 탄수화물 공급원으로 일일 섬유 수요에 기여할 수 있습니다. 이것은 그들을 건강한 식습관의 좋은 부분으로 만듭니다. 일반적으로 콩과 식물은 식물성 단백질을 제공하고 철분의 좋은 공급원이기 때문에 채식 식단에서 매우 중요한 식품 공급원이기도합니다.
| 검은 콩 영양 정보 | |
|---|---|
| 서빙 크기 1/2 컵 통조림 (130g) | |
| 당 검색 | % 일일 값 * |
| 칼로리 100 | |
| 지방 0에서 칼로리 | |
| 총 지방 0.0g | 0 % |
| 포화 지방 0g | 0 % |
| 콜레스테롤 0mg | 0 % |
| 나트륨 490mg | 20 % |
| 칼륨 420mg | 12 % |
| 탄수화물 18g | 6 % |
| 식이 섬유 4g | 16 % |
| 설탕 1g | |
| 단백질 6g | |
| 비타민 A 0 % · 비타민 C 0 % | |
| 칼슘 4 % * 철 8 % | |
| * 2,000 칼로리 다이어트 기준 | |
건조 및 통조림 콩의 영양가
통조림 콩은 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다. 그러나, 그들은 나트륨이 풍부합니다. 마른 콩과 비교하여 1/2 컵 제공시 약 420mg의 나트륨을 함유 할 수 있습니다. 그것은 말린 품종의 단 1mg 나트륨과 비교할 때 중요합니다.
또한 국립 콩 연구소 (National Bean Institute)에 따르면 마른 콩에는 약 8 그램의 섬유와 8 그램의 단백질이 포함되어 있습니다. 그것은 통조림 콩보다 30 ~ 50 % 더 많습니다.
통조림 콩이 편리 하긴하지만 말린 콩을 선택하면 더 많은 영양가를 얻을 수 있습니다.
검은 콩의 건강상의 이점
검은 콩은 섬유질 의 우수한 공급원입니다 (용해성과 불용성 모두). 연구에 따르면 섬유질이 풍부한식이 요법은 체중 목표를 유지하고 체중 감량을 도울 수 있습니다. 또한 심장 질환 및 특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다.
검은 콩은 다른 콩과 마찬가지로 저항성 전분을 함유하고 있습니다. 이것은 검은 콩의 탄수화물 이 서서히 포도당으로 전환되며, 일부는 대장에서 전혀 소화되지 않는다는 것을 의미합니다.
연구에 따르면 빠르게 소화 된 탄수화물 (백미와 같은)을 콩과 식물으로 대체하면 당뇨병 환자의 혈당 조절을 향상시킬 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 저항성 전분이 많이 함유 된 음식을 섭취하면 건강한 장내 세균 증식을 비롯하여 소화기 건강을 향상시킬 수 있습니다. 저항성 전분은 인슐린 민감성을 향상시킬 수 있습니다.
그러나 통조림 콩은 마른 콩보다 녹말이 덜 생기기 쉽다는 것을 알아 두는 것이 중요합니다.
검은 콩은 매우 좋은 엽산 공급원입니다. 이것은 적혈구 생성에 관여하며 임신 중에 신경관 결함을 예방하는 역할을합니다.
또한 검은 콩은 망간, 마그네슘 및 티아민의 아주 좋은 공급원이며 칼륨과 철분의 좋은 공급원입니다. 철분으로 콩을 사용하는 채식주의자인 경우 감귤류의 과일과 토마토와 같은 비타민 C로 음식을 섭취 하는 것이 철분 흡수를 증가시키는 데 도움이된다는 것을 아는 것이 좋습니다.
저탄 수화물 식단에서 콩을 먹을 수 있습니까?
낮은 탄수화물 다이어트 는 우리가 탄수화물 섭취를 줄이려고 할 때 사용하는 느슨한 용어입니다. 하루 평균 탄수화물 요구량은 활동 수준, 성별, 체중, 혈당 조절 (인슐린 저항성이나 당뇨병이있는 경우) 등 다양한 요인에 따라 달라질 수 있습니다.
탄수화물 섭취를 줄이려는 경우 콩을 먹을 수는 있지만 부분을 염두에 두십시오. 콩 1 / 2 컵에는 약 23 그램의 탄수화물이 들어 있습니다. 즉, 귀하는 귀하의 부분을 약 1 회로 유지하기를 원할 것입니다.
콩을 씻어서 나트륨을 줄일 수 있습니까?
통조림 식품은 편리하고 저렴하며 유용한 음식 원천이 될 수 있습니다.
그러나이 더 긴 유효 기간은 또한 종종 천연 방부제로 작용하는 나트륨이 풍부하다는 것을 의미합니다.
좋은 소식은 콩을 배수하고 헹구는 것만으로 나트륨을 현저하게 줄일 수 있다는 연구 결과가 있다는 것입니다. 배설물은 나트륨을 36 %까지 줄일 수 있지만 헹굼과 배수는 나트륨을 41 %까지 줄일 수 있습니다. 따라서 콩의 1/2 컵에 약 400mg의 나트륨이 포함 된 경우 콩을 배수하고 헹구면 나트륨 함량이 약 236mg으로 줄어 듭니다.
블랙 콩 따기 및 저장
콩은 건조 또는 통조림으로 구입할 수 있습니다. 가능한 한 마른 콩을 구입하는 것이 비용 효율적이며 건강에 좋습니다.
통조림 콩을 사면 사용하기 전에 배수하고 완전히 헹구십시오.
대부분의 마른 콩은 사용하기 전에 물에 담궈 야합니다. 담그면 콩을 부드럽게하고 다시 수분을 공급하여 조리 시간을 줄입니다. 또한, 몸을 담가두면 소화 장애를 일으킬 수있는 물질 중 일부를 제거 할 수 있습니다 (예 : 췌장염 및 가스). 요리하기 전에 물을 버리십시오.
검은 콩을 준비하는 건강한 방법
콩은 퓌레로 만들어지고 단백질의 기초로 스프와 칠레에 펼쳐지거나 남겨 둘 수 있습니다. 심지어 브라우니 나 빵과 같은 구운 식품에 단백질과 섬유질을 첨가 할 수도 있습니다.
검은 콩을 반찬으로, 샌드위치 또는 감자 뚝배기로, 야채 딥으로 사용하십시오. 또한 철, 단백질 및 섬유를 추가로 샐러드, 스튜 및 스프에 추가 할 수 있습니다.
- 검은 콩, 아보카도, 실란트로 쿠사 디야
- 검은 콩 후 머스
- Bulgar와 함께 검은 콩 채식 칠리
한 단어
검은 콩은 확실히 거의 모든 식단에 건강한 추가 일 수 있습니다. 마른 콩은 더 낫다. 편의를 고려할 때 통조림 콩을 헹궈서 더 건강하게 만들 수는있다. 또한 부분을 통제하려고 노력하지만 검은 콩을 식사에 포함시키는 여러 가지 방법을 모색 할 때 재미있는 시간을 가지십시오.
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