생각보다 더 많이 먹을 수 있습니다.
사람이 곡물 기반 식품을 얼마나 먹어야합니까? 다른 사람들에게 물으면 다른 조언을 얻을 것입니다. (곡물 기반 식품은 곡물, 쌀, 보리 등을 말하며 빵, 크래커, 케이크 등 밀가루 또는 옥수수 가루로 구운 것)
우리가 먹어야하는 곡물의 양이 "제로"라고 생각하는 사람들이 많이 있으며, 그들은이 관점에 대해 설득력있는 주장을합니다.
미량의 곡물을 먹는 사람들은 변화를 통해 건강이 크게 향상된다는 것을 알게됩니다.
관련 이슈는 사람들이 얼마나 많은 탄수화물 이 허용되는지에 차이가 있다는 것입니다. 체중이나 건강을 위해 진정한 저탄 수화물 식습관 을 따르는 사람들 은 먹는 딱딱한 음식을 최소화해야합니다. 이 기사는 자신의 다이어트를 조금만 변경하고이를 수행하는 방법에 대한 지침을 원할 경우를위한 것입니다.
첫 번째 단계는 단순히 현재 먹고있는 곡물 기반 식품의 양에주의를 기울이는 것입니다. 대부분의 사람들은 서빙 사이즈가 종종 추천보다 커지기 때문에 일반적으로 권장되는 양의 녹말 음식보다 더 많이 먹습니다. 예를 들어, "한 조각의 빵"으로 여겨지 던 것들은 이제 작아 보입니다. 빵 덩어리는 수년에 걸쳐 커지기 시작했습니다. 비슷하게 사람들은 드물게 서빙으로 간주되는 쌀이나 오트밀 반 컵 만 먹습니다.
얼마나 많은 곡식을 먹을 수 있습니까?
미국인을위한 2010식이 지침에 따르면 35 세 여성이 하루에 6 온스 상당의 곡물을 섭취하는 것이 좋습니다. 그 중 3 개는 곡물이어야합니다.
곡물 기반 식품의 "온스 당량"은 얼마입니까? 다음은 몇 가지 예입니다.
- 보통 크기의 빵 1 개 (때로는 "작은"이라고 표시됨)
- 1/2 컵 쌀 또는 파스타 (측정 컵을 꺼내서 이것이 실제로 얼마나 많은지보십시오)
- 오트밀 요리 1/2 컵
- 비스킷 1/2
- 대형 베이글의 1/4
- 큰 머핀의 1/3
이 표에는 더 많은 곡식 서빙 크기가 표시되어 있습니다 (파란색 더하기 기호를 클릭하십시오).
이것은 35 세의 여성이 보통 크기의 100 % 곡물 빵에 1/2 컵의 오트밀과 한 끼의 파스타 (또는 피자 조각)를 먹을 수 있다는 것을 의미합니다. 일부 크래커 나 팝콘의 간식을 먹고 살았던 사람들. 이보다 더 많이 먹는다면이 시점으로 되돌아가는 것이 좋은 출발이며 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
또한 케이크, 쿠키 및 기타 달콤한 음식과 같은 곡식을 첨가 한 설탕 외에 밀가루로 계산 된 음식도 제한되어야한다는 것을 기억하십시오.
가능한 한 많이, 곡물 전체를 먹으십시오.
이 경우, 우리는 진정으로 "전체"인 곡물을 의미합니다. 즉, 밀가루로 갈라지지 않거나 플레이크로 가공 된 곡물을 의미합니다. 곡물을 더 많이 뿌리거나 가공 할수록 체내의 정제 된 곡물 또는 보통의 설탕처럼 더 많이 작용합니다.
왜 우리는 너무 많은 곡물에 기초한 음식을 먹고 있습니까?
우리가 겪고있는 문제의 일부는 탄수화물이 좋고 지방이 나쁘다고 사람들이 가르쳐 왔다는 것입니다.
약 30 년 전 미국 농무부 식품 피라미드 (Food Pyramid)가 도입됨에 따라 밀의 소비가 증가하기 시작했습니다. 곡물 식품은 피라미드의 바닥에 있었기 때문에 많은 사람들이 "자유로운 음식"으로 생각했습니다. 또한 곡물은 종종 "건강"과 동의어로 간주됩니다. ( "식사 간 배고파? 저지방 퍼짐이있는 큰 베이글을 가져라.") 이제 우리는 전분이 우리 몸의 설탕으로 매우 빨리 분해되기 때문에이 접근법이 많은 사람들에게 부정적 결과를 가져 왔다는 것을 알게되었습니다.
부수적으로, 제품이 여분 비타민으로 요새화되지 않는 한 전분은 대부분 빈 칼로리이기 때문에 "건강한 곡물"은 전혀 영양분이 풍부하지 않습니다.
"세균"과 "밀기울"(곡물의 "흰색"또는 세련된 버전을 만들기 위해 벗겨짐)은 섬유질과 영양소가 대부분 발견 될 수있는 곳입니다. 그러나 곡물은 쉽게 저장되고 운송되며, 사람들은 저렴한 패스트 푸드뿐만 아니라 값싼 칼로리 소스로도 의지하고 있습니다.
우리는 대신 무엇을 먹어야 하는가?
중요한 질문은 "우리는 무엇을 대신 먹어야합니까?"입니다. 해답이 아닌 녹말 채소, 과일, 단백질 및 지방이 많은 식품을 포함 시키십시오. 4 개의 곡물 인 베이글의 예에서는 땅콩 버터 또는 일부 견과류 또는 간식 으로 담근 채소를 넣은 전복 크래커가 좋습니다.
1 ~ 2 주간의 조정 기간 후에 고 탄수화물 식품을 자르는 것이 어떻게 영향을 받았는지 평가하십시오. 감소하는 설탕과 전분이 좋은 영향을 미친 경우 (예를 들어, 혈압, 혈당 또는 기분이 어떤지), 더 좋은 결과를 얻으려면 더 많은 것을 실험 해보십시오.
출처 :
USDA. "미국인을위한 2010식이 지침"에 근거한 "나의 접시 선택"웹 사이트.
USDA 경제 연구 서비스. "미국 규정 식에있는 밀의 역할은 십년간에 변화했다". 2009.