병아리 콩 및 그들의 건강 수당에있는 열량
Chickpeas, 그렇지 않으면 garbanzo 콩으로 알려진 콩과 식물의 유형은 단백질, 섬유 및 복합 탄수화물로 가득 차 있습니다. 병아리에는 중동과 북아메리카에서 주로 판매되는 "금발"품종과 인도, 파키스탄 및 에티오피아에서 발견되는 검은 색 병아리 (Desi라고도 함)의 두 종류가 있습니다.
Chickpeas는 일년 내내 구입 가능하며 건조 또는 통조림으로 구매할 수 있습니다. 또는 인도 카레에서 종종 증점제로 사용되는 병아리 가루 (besan)를 구입할 수 있습니다.이 밀가루는 밀가루 반 탄수화물을 함유하고 섬유질이 풍부합니다.
tahini와 pureed chickpeas를 결합하면 hummus 가 생깁니다 . 오늘날, 색상, 풍미 및 칼로리에 이르기까지 다양한 종류의 후 머스가 있습니다. 더 많은 tahini를 사용하면 탄수화물이 낮고 칼로리가 높은 hummus가 생성됩니다. hummus를 사용하여 단백질을 채취하고 섬유질로 가득한 간식을 먹거나 참치 또는 치킨 샐러드를 만들 때 후 머스를 위해 고지방 조미료 (마요네즈와 같은 것)를 교환하십시오.
| 병아리 완두콩 영양 성분 | |
|---|---|
| 서빙 크기 1/2 컵 통조림 (121 g) | |
| 당 검색 | % 일일 값 * |
| 칼로리 100 | |
| 지방 13에서 칼로리 | |
| 총 지방 1.5g | 2 % |
| 포화 지방 0g | 0 % |
| 나트륨 280mg | 12 % |
| 탄수화물 17g | 6 % |
| 식이 섬유 4g | 16 % |
| 설탕 1.9g | |
| 단백질 5g | |
| 비타민 A 0 % · 비타민 C 0 % | |
| 칼슘 2 % * 철 6 % | |
통조림 병아리 콩은식이 섬유와 단백질을 첨가하는 비용 효율적이고 편리한 방법 일 수 있지만, 나트륨과 말린 품종이 더 높습니다. 병아리 콩 반 컵에는 280mg의 나트륨이 들어 있습니다. 초과 나트륨의 약 40 % 또는 약 110mg을 줄이려면 병아리를 물속에 완전히 헹구십시오.
병아리 콩은 또한 식물성 단백질의 좋은 원천입니다. 단백질은 건강한 면역계를 유지하는 데 중요합니다. 또한 모발, 피부 및 손톱의 구성 요소이며 근육 조직을 만드는 데 사용됩니다.
Chickpeas의 건강상의 이점
Chickpeas는 1 잔의 반 컵을 섭취 할 때 매일 필요한 것의 16 %를 포함하는 우수한 섬유소입니다.
병아리 콩 섬유의 약 1/3은 가용성 섬유질로 심장 건강에 좋은 식품입니다. 연구에 따르면 섬유질이 많은 식단을 먹는 사람들은 건강에 좋고 심장병과 암의 위험이 줄어 듭니다.
Chickpeas는 또한 망간과 엽산의 좋은 원천입니다. 그들은 또한 마그네슘, 철, 구리, 칼륨 및 티아민의 아주 좋은 원천입니다.
Chickpeas는 다른 콩과 마찬가지로 탄수화물 소화를 늦추는 저항성 전분을 함유하고 있습니다. 일부 저항성 전분은 소장에서 전혀 소화되지 않습니다. 적어도 하나의 연구에서 당뇨병 환자에서 인슐린 감수성을 개선하여 혈당 조절을 향상시켜 콩과 함께 빠르게 소화 된 탄수화물을 대체한다는 사실이 밝혀졌습니다. 저항성 전분이 많이 함유 된 음식을 섭취하면 건강한 장의 식물 증식을 비롯하여 대장 건강을 향상시킬 수 있습니다.
Chickpeas에 대한 일반적인 질문
차이나의 칼로리는 무엇입니까?
Chana dal은 데시 (desi) 또는 벵골 그램 (bengal gram)으로 알려진 다양한 병아리의 분열 된 커널입니다. 그것은 달콤하고 흙 같은 풍미를 가지고 있으며, 요리 될 때 옥수수 커널의 크기와 모양에 관한 것입니다. 인도 요리의 기초를 형성하는 달걀을 만드는 데 사용되는 많은 콩류 중 하나입니다.
말린 카나의 1/4 컵은 약 190 칼로리, 2 그램의 지방, 0 그램의 포화 지방, 0mg의 콜레스테롤, 0mg의 나트륨, 560mg의 칼륨, 31g의 탄수화물, 17g의 섬유, 1g의 당 및 11g의 단백질을 포함합니다.
요리 할 때 반 컵은 약 126 칼로리, 1.3 그램의 지방, 0 그램의 포화 지방, 0mg의 콜레스테롤, 0mg의 나트륨, 372mg의 칼륨, 20.6g의 탄수화물, 11.2g의 섬유, 0.66g의 설탕, 7.2g의 단백질을 포함합니다.
따기 및 저장 Chickpeas
가능하면 통조림 식품보다 나트륨 함유량이 적기 때문에 말린 병아리 콩을 구입하십시오. 시원하고 어두운 곳에 말린 병아리를 보관하십시오. 개봉 후 밀폐 된 용기에 담으십시오.
통조림으로 만들어진 병아리 콩은 식품 저장실이나 캐비닛에 보관할 수 있으며 구매 날짜가 최고가 될 때까지 좋습니다.
Chickpeas를 준비하는 건강한 방법
말린 병아리 콩을 사용하는 경우에는 사용하기 전에 먼저 담그십시오.
먼저 담가려면 다음을 수행해야합니다.
- 패키지를 골라서 모래, 자갈 또는 잔해물을 제거하십시오.
- 콩을 그릇에 넣고 차가운 물로 뚜껑을 덮고 표면에 뜨는 스킨 또는 기타 물건을 제거하십시오
- 콩을 소쿠리에 말린 다음 차가운 물로 헹구십시오.
- 콩을 그릇에 담아 신선한 찬물로 덮고 콩 1 컵당 약 3 컵
- 콩은 보통 밤새 담가야한다.
- 사용하기 전에 콩을 소쿠리에 버려 물을 버리십시오.
빠른 담금질 방법을 사용하여 담금질 시간을 줄일 수 있습니다. 콩을 빨리 흡수하려면 :
- 린스하고 콩을 골라 내십시오.
- 스튜 냄비와 충분한 시원한 물에 콩을 넣고 2 인치 정도 덮는다.
- 물을 끓여서 약 2 분 동안 끓인다.
- 열에서 제거하고 커버하고 약 1 시간 동안 담그십시오.
- 사용하기 전에 콩을 배수하고 물을 버리십시오.
마른 콩의 약 1/4 컵이 조리 된 3/4 컵을 산출합니다.
통조림 콩을 사용하는 경우 사용하기 전에 배수하고 헹구십시오.
Chickpeas는 샐러드, 수프, 스튜, 칠리, 캐서롤 또는 곡물 요리에 추가하는 데 사용할 수 있습니다. Puree chickpeas는 야채 또는 곡물 크래커를 담그기위한 후 머스를 만듭니다. 탄수화물 섭취량을보고 있다면 탄수화물이 풍부하므로 병아리 부분에 유의하십시오.
Chickpeas와 조리법
- 시금치와 건포도를 넣은 병아리 콩
- 모로코 Chickpea 고추
- 구운 된 Jalapeno와 라임 후 머 스
> 출처 :
> Aguilera Y, Esteban RM, Benítez V et al. 열 처리의 영향을받는 병아리 콩 및 렌즈 콩의 전분, 기능적 특성 및 미세 구조 특성. 농업 식품 화학 저널. 57:22 (2009) 10682-8.
> Labensky, SR, Hause, AM. 요리에 관하여 : 요리 기초의 교과서. 3rd ed. 어퍼 사 들강, 뉴저지 : 프렌 티스 홀, 2003 : 632-633.