저탄 수화물 다이어트 를 시작할 때, 전투의 반은 흰 감자와 초콜릿 칩 쿠키를 뛰어 넘는 탄수화물로 정확히 계산되는 것을 학습하고 주어진 품목의 탄수화물이 "저탄 수화물"로 자격이되는지를 배우고 있습니다. 또한, 영양 표시 를 읽고 이해하는 방법을 배우는 작지만 중요한 문제가 있습니다. 탄수화물을 세면 서빙 당 총 탄수화물입니까? 아니면 총 설탕 함량입니까? 당 알코올은 어떨까요?
영양 표시를 읽는 것을 배우는 것은 인생에서 매우 귀중한 기술입니다. 특히 특정 식단, 특히 저탄 수화물 섭취시 더욱 그렇습니다. 그것은 우리가 먹는 음식에 대한 중요한 정보를 제공하고 우리의 체중뿐만 아니라 전반적인 건강에있어 모든 차이를 만들 수 있습니다.
이상적인 저탄 수화물식이 요법은 야채, 육류, 과일 및 탄수화물과 설탕이 자연적으로 부족한 기타 신선한 식품과 같은 전체 식품을 레이블이없는 많은 양의 식품을 포함하는 건강 증진 식품으로 만듭니다 - 결코 포장에서 외식하지 않는 것은 불가능합니다. 결국 아몬드와 냉동 야채와 같은 영양가있는 음식이 패키지에 들어갑니다. 따라서 정통한 영양 표시 장치를 배우는 것이 가장 좋습니다.
1 - 서빙 크기
게재 크기 는 라벨의 매우 중요한 요소입니다. 첫째로, 포장에 따른 "서빙 크기"는 대부분의 사람들이 한 번에 먹는 음식 양과 거의 유사하지 않을 수 있습니다. 패키지에 서빙 크기가 ¼ 컵이라면 실제로 먹는 양을 과소 평가하기가 쉽기 때문에 실제로 얼마인지를 실제로 측정하여 그 정도를 명확하게 파악하는 것이 가장 좋습니다. 스낵 식품에 관해서는, 더 큰 패키지를 먹고 싶은 음식의 양인 작은 봉지로 분리하는 것이 좋습니다.
때로는 그림과 같이 서빙 크기는 무게 기준입니다. 손쉽게 가늠자가없는 경우 패키지의 서빙 횟수에 특히주의하십시오.
우리가 탄수화물 그램을 세고있을 때, 크기 제공과 관련하여 소위 "반올림 오류"를주의하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 레이블에 1 스푼의 음식에 탄수화물 1 그램이 들어 있으면 그 양은 .51 그램에서 1.49 그램이 될 수 있습니다. 당신이 한 끼를 먹으면 그것은 큰 문제가되지 않습니다. 그러나 컵에 16 큰술이 있으므로 요리법에서 많이 사용한다면 오류는 양 방향으로 8 그램 정도 될 수 있습니다.
이 문제의 일반적인 예는 중량급입니다. 무거운 크림 한 스푼은 탄수화물 반값보다 약간 적습니다. 라벨 규정은 "제로"라고 말합니다. 이것은 몇몇 저탄수화물 dieters가 한 번에 몇 큰 스푼을 사용할 수 있다고 믿게했습니다. 그러나 그 "제로 탄수화물"은 꽤 빨리 합계 할 수있다.
2 - 총 칼로리
우리는 일반적으로 저탄 수화물 식단에서 칼로리를 계산하지 않습니다. 아이디어의 일부는 식욕이 우리 몸의 필요를 반영하여 정상화 될 것이라는 것입니다. 아직도, 많은 사람들은 어느 시점에서 적어도 칼로리를 주시하는 것이 도움이된다는 사실을 알고 있습니다.
3 - 지방질
음식에서 지방의 양은 일반적으로 저탄 수화물 다이어트에서 문제가되지 않지만 지방의 유형이 될 수 있습니다. 사우스 비치와 존 다이어트와 같은 일부 다이어트는 포화 지방을 제한하고 모든 사람들은 트랜스 지방을 피해야합니다. 일반적으로 분류되지는 않지만, 대부분의 지방이 불포화 상태 인 식품을 선택하는 것이 좋은 지침입니다. 저탄 수화물 다이어트의 맥락에서 총 지방 섭취량은 심장 질환의 위험 요소로 밝혀지지 않았습니다. 규정 식 콜레스테롤에 대해서도 마찬가지입니다.
4 - 탄수화물
영양 표시의 탄수화물 섹션에는 여러 부분이 있으며 탄수화물 을 계산하거나 설탕에 민감한 사람이 각각을 이해하는 것이 중요합니다.
저탄수화물식이 요법을하는 사람들이 염려하는 주요 사항은 우리가 섭취하는 탄수화물이 혈당 (혈당)에 미치는 영향입니다. 우리는 혈당치가 낮고 느린 것을 목표로합니다. 우리가 피하고자하는 것은 혈당의 최고치이며, 우리에게 도움이 될 수있는 레이블에 대한 정보가 상당히 있습니다.
총 탄수화물
총 탄수화물의 그램을 조사하는 것이 가장 좋습니다. 그것이 매우 높다면, 거의 항상 그 음식을 선반에 놓을 수 있습니다. 탄수화물이 "좋은"(영양가있는) 공급원에서 나오더라도 너무 많은 탄수화물이 즉시 혈당을 높입니다. "너무 많이"섭취하는 정확한 양은 포도당을 견딜 수있는 신체의 능력과 현재 먹고있는 특정 식단에 달려 있습니다.
이 섹션의 Total Carbohydrates 줄 아래에는 섬유, 당류 및 때로는 당 알코올을 비롯한 2 ~ 3 개의 다른 줄이 있습니다. 이 수치가 전체에 합산되지 않음을 알 수 있습니다. 전분이 식품 라벨에 등재되어 있지 않기 때문입니다. 따라서 누락 된 탄수화물은 전분으로 추정 할 수 있습니다. 가공 식품에서 전분 (포도당이 길게 뻗은 것)은 일반적으로 설탕보다 많거나 많은 양만큼 혈당을 올립니다. 처리 과정에서 탄수화물이 혈당을 더 많이 생성하기 때문입니다.
설탕
지금까지는 전분, 때로는 당 알코올 이 유사한 효과를 나타 내기 때문에 음식에서 설탕의 양이 혈당에 얼마나 영향을 미치는지 매우 신뢰할만한 지표가 아니라는 것을 알았을 것입니다.
5 - 섬유
섬유는 혈당을 높이 지 않는 탄수화물의 한 유형입니다. 실제로, 섬유의 존재는 식사에서 다른 탄수화물의 영향을 늦출 수 있습니다. 따라서 탄수화물을 세면 총 탄수화물 그램에서 섬유질 그램을 뺍니다. 이것은 유효하게 기화기, 또는 쓸모있는 기화기, 또는 순수한 기화기 또는 충격 탄수화물이라고 여러 가지로 불리는 번호를 부여합니다. 이 수치는 혈당에 영향을주는 음식에서 탄수화물의 양입니다.
6 - 설탕 알콜
설탕 알콜은 해석하기 까다로운 성분 일 수 있습니다. 제품은 "무설탕"이라고 불릴 수 있으며 당 알코올을 함유 할 수 있습니다. 이 경우, 영양 표시에 별도의 라인이 있어야합니다 (설탕이 함유되지 않은 제품에는이 라인이 필요하지 않습니다).
제조사들은 당 알코올이 혈당에 거의 영향을 미치지 않는다고 믿고 싶지만 실제로는 당 알코올이 제품에 많이 의존하고 있습니다. 특히 많은 당 알코올은 설탕만큼 달콤하지 않으므로 같은 단맛을 얻기 위해서는 더 많이 사용해야합니다. 또한, 많은 설탕 알콜 (가장 악명 높게 말티톨 )은 가스 및 기타 불리한 장 반응을 일으킬 수 있습니다.
에리스리톨 은 유일하게 흔히 사용되는 설탕 알코올로 총 탄수화물 수를 세지 않는 것이 좋습니다. Maltitol은 명시된 탄수화물의 3/4을 섭취 한 것으로 간주 될 수 있습니다. 소르비톨은 명시된 탄수화물의 반으로 간주됩니다.
7 - 단백질
충분한 단백질 을 섭취하는 것이 중요합니다. 왜냐하면 우리 몸이 탄수화물을 충분히 섭취하지 못하면 필요한 포도당을 만드는데 사용하기 때문입니다. 일반적으로 우리의 식욕은 적당한 양의 단백질을 섭취하는 것을 규제하는 경향이 있습니다. 아직도 많은 단백질을 섭취하는 경향이있는 사람이 아니라면이 사실을 계속 지켜봐야합니다. 국립 과학 아카데미 (National Academy of Sciences)는 칼로리의 10 ~ 35 %를 단백질에서 얻을 것을 권장합니다.
8 - 비타민과 무기물
영양 표시에는 비타민과 미네랄에 대한 많은 정보가 없지만 비타민 A와 C, 미네랄 철분, 칼슘, 나트륨에는 정보가 필요합니다. 나트륨 (때로는 제한해야 함)을 제외하고는 정확한 양을 기재 할 필요는 없지만 일일 총 권장 섭취량의 대략적인 비율입니다. 저탄 수화물 다이어트를하는 사람들은 때때로 충분한 칼슘을 섭취하지 못하기 때문에 저탄 수화물 저자는 때때로 이것에주의를 기울이고 필요할 경우 보충제를 복용하라고 조언합니다.
9 - 성분
당신은 약간의 재료에주의해야합니다. 이들 중 대부분은 혈당과 관련이 있으며 탄수화물의 혈당 영향에 대한 단서를 제공합니다.
1. 세련되고 가공 된 탄수화물 . 설탕과 정제 된 알갱이를 모두 포함한다. "설탕"은 많은 다른 이름으로 갈 수 있습니다 (예 : 과당 옥수수 시럽). 그 중 많은 것은 가공 식품의 흔적입니다. 본질적으로 "설탕"을 의미하는 성분 목록이 있습니다. 이 레이블에는 설탕의 다른 이름 인 "증발 된 지팡이 주스"가 있습니다.
가공 전분은 종종 밀 또는 다른 밀가루의 형태를 취합니다. 곡물을 가공하거나 밀가루로 갈아서 더 많은 혈당을 얻습니다. 샘플 레이블의 첫 번째 요소는 "밀가루"입니다. 이것은 거의 항상 "흰 밀가루"를 의미하고, 그렇지 않으면 "밀가루"라고 말할 것입니다. 라벨에 곡물이 "전체"라고 표시되어 있지 않으면 곡물이 아닌 것으로 간주 할 수 있습니다.
2. 설탕 알콜 - 이전에 언급했듯이, 성분 목록에있는 설탕 알콜을주의 깊게 확인하십시오. 이 라벨에는 진정으로 영향이 적은 설탕 알코올 인 에리 쓰리 톨이 함유되어있어 저탄 수화물 섭취의 관점에서 좋은 선택입니다.
3. 특수 저탄 수화물 - 인공 감미료와 같이 혈당을 높이 지 않고 맛이나 질감을 유지하기 위해 저탄 수화물 제품에 첨가되는 특수 성분이 있습니다. 이 레이블에는 이눌린과 밀 글루텐이 있습니다. 밀 글루텐은 밀의 단백질 부분입니다. 이눌린은 단맛과 질감을 제공합니다. 이러한 특수 재료에 익숙해지는 것이 좋습니다.
4. 부분적으로 경화 된 오일 은 트랜스 지방입니다. 이 성분으로 음식을 피하십시오.