Atkins의 첫 단계에서 무엇을 먹고 무엇을 먹지 않는지 배웁니다.
유도 단계로 알려진 Atkins 프로그램의 첫 번째 단계는 체중 감량을 시작하고 지방 연소 대사를 향상 시키도록 설계되었습니다. 탄수화물 을 하루 20g으로 줄이고 지방과 단백질로부터 대부분의 칼로리를 섭취 할 것입니다. 이 단계에서 허용되는 음식과 제한되는 음식에 대해 알아보십시오.
Atkins 규정 식의 유도 단계
유도는 Atkins 규정 식 의 가장 엄격한 단계입니다.
이 단계는 몸이 에너지를 위해 탄수화물을 사용하는 것에서 지방을 사용하는 것으로 전환하도록 강제하는 것을 의미합니다. 이탈 할 수있는 허용되는 식품 목록이 있지만 대부분의 식품의 일부는 무제한입니다. 이것은 가장 빠른 체중 감량 의 단계입니다. 그러나이 단계에서 사용할 수있는 음식의 양이 매우 제한되어있어 그 손실은 쉽게 찾아올 수 없습니다. 허용되는 식품에는 대부분의 단백질, 채소, 치즈, 유지가 포함됩니다. 탄수화물이 함유 된 음식의 경우 총 섭취량을 순 탄수화물 20g으로 제한합니다.
단백질 식품
육류, 생선, 해산물, 달걀과 같은 대부분의 비 채소 및 비 유제품 단백질 식품 에는 탄수화물이 거의 없거나 전혀 함유되어 있지 않습니다. 당신은 그것들을 자유롭게 먹을 수 있습니다.
몇 가지 제한 사항이 있습니다.
- 베이컨, 햄 및 기타 경화 육류는 설탕으로 가공하지 않는 한 허용됩니다. 질산염이없는 경화 육류도 선호됩니다.
- 탄수화물이 약간있는 홍합과 굴처럼 제한 할 조개류가 있습니다.
- 모조 게 또는 모조 조개는 금지됩니다.
야채
Atkins 규정 식에있는 탄수화물의 대부분은 야채 에서옵니다. 당신이 먹는 채소의 탄수화물 수치 를 아는 것이 중요합니다. 1 일 12 ~ 15 그램 ( 섬유 는 제외 )의 채소를 사용해야합니다.
Atkins 유도 단계에서 허용되지 않는 야채에는 옥수수, 감자, 녹색 완두콩 및 기타 감미료 또는 녹말 채소가 있습니다.
유제품 및 치즈
대부분의 치즈는 온스 당 탄수화물 1 그램 미만이지만 일부는 더 많이 가지고 있으므로 신중하게 라벨을 확인하십시오.
치즈 및 유제품에 대한 다음 지침을 따르십시오.
- Atkins 규정 식은 유도 도중 하루에 3에서 4 온스의 전 지방 치즈 (크림 치즈 포함)를 허용합니다.
- 커티지 치즈, 농부 치즈 또는 기타 신선한 치즈는 허용되지 않습니다.
- 유도 단계에서는 우유가 허용되지 않습니다.
- 무겁거나 가벼운 크림이 허용됩니다.
지방과 기름
Atkins 먹는 계획을 시작하는 사람들은식이 요법의 저지방 버전을 시도하지 않도록주의를 기울입니다. 적절한 지방 함량은식이 요법의 성공에 중요합니다. Atkins 계획은 자연 지방의 균형을 먹고 트랜스 지방을 먹지 말 것을 권고합니다.
지방 및 오일에 대한 다음 지침을 따르십시오.
- 찬물 물고기 및 오메가 -3 지방산을 함유 한 다른 식품을 섭취하십시오 (임신중인 경우 FDA의 생선 섭취 지침 참조).
- 올리브 오일 , 특히 처녀 또는 여분 처녀 라벨이 붙은 올리브 오일 은 식사 계획에서 강조되어야합니다.
- 볶음에 권장되는 오일은 카놀라, 땅콩, 포도씨 오일이며, 특히 "냉간 압착"또는 "추 성형 압착"인 경우 특히 그렇습니다.
- 옥수수, 콩, 홍화, 해바라기 기름은 소량을 제외하고는 피하십시오. 이것들은 다량의 오메가 -6 불포화 지방을 가지고 있습니다. 콜드 프레스 또는 익스프레스 프레스 오일을 권장합니다.
- 마요네즈를 선택할 때, 사용되는 오일의 종류에 대해 위의 지침을 사용하여 정기적으로 전 지방 마요네즈를 선택하십시오.
- 동일한 규정이 샐러드 드레싱에 적용됩니다. 추가 된 설탕은 금지되어 있으므로 라벨을 확인하십시오.
- 버터 및 코코넛 오일과 같은 포화 지방의 다른 소스는 허용되지만 다른 지방에 의해 균형을 이루어야합니다.
- 트랜스 지방이없는 마가린 만 사용하십시오.
음료수
물이 선호되는 음료입니다. Atkins 계획은 하루에 여덟 가지 안경 (각각 8 온스의 물)을 마시는 것을 권장합니다. 배가 고파서 식사 시간이 아니라면 먼저 목 마를 수도있는 식수를 마셔 보십시오. 설탕이없는 flavorings를 가진 소다 waterses 또는 탄산수는 수용 가능하다.
다음 음료수 지침을 따르십시오.
- 주스 또는 사이다에 함유 된 천연 설탕을 포함 해 설탕이 함유 된 음료를 마시지 마십시오.
- 허브 차, 카페인을 함유하지 않은 커피 또는 카페인을 함유하지 않은 차는 좋은 선택입니다.
- 어떤 사람들은 카페인 을 마시는 것으로 벗어날 수 있지만, 그것이 갈망을 유발하는지 또는 체중 감량을 늦추는 지 알아보기 위해 실험을해야합니다.
- 스플렌다 (수크랄로스)로 달게 한 다이어트 소다는 허용됩니다.
- 맑은 수프는 일반적으로 탄수화물이 매우 적습니다 (그러나 항상 그렇듯이 라벨을 읽습니다).
허용 된 특별 식품
소량의 탄수화물이 함유 된 음식도 허용됩니다. 탄수화물을 세고 당일의 총 탄수화물이 20mg 미만으로 남아 있는지 확인해야합니다. 허용되는 항목은 다음과 같습니다.
- 레몬 또는 석회 주스 2 개에서 3 개 큰 스푼 (이것은 유일한 과일 예외이다)
- 무거운 크림 2 ~ 3 큰술 또는 사워 크림 1 온스
- 10 ~ 20 마리의 올리브
- 작은 아보카도의 반
- 저탄 수화물 스낵바와 같은 조절 된 수화물 편의 식품
추가 섬유
Atkins 계획은 Psyllium (Metamucil 및 기타 섬유 보충제의 주요 성분)과 섬유질을위한 아마씨를 권장합니다. 이것은이 단계에서 변비를 예방하는 데 도움이됩니다.
설탕 대체물
Atkins 규정 식을 위해 선호 된 설탕 대용품은 Splenda (sucralose)입니다. 소량의 Sweet'N Low (사카린)는 허용됩니다. 이 감미료의 가루 형태는 탄수화물을 첨가했으며, 보통 패킷 당 1g입니다. Splenda의 액체 (탄수화물 없음) 소스 도 찾을 수 있습니다.
Atkins 유도 단계에서 금지 된 식품
이 음식에는 설탕과 탄수화물이 숨겨져있어 절대적으로 금지 된 여러 가지 식품이 있습니다.
- 빵, 케이크, 크래커 및 패스트리를 포함한 곡물 또는 밀가루로 만든 곡물 및 모든 것.
- 대부분의 가공 식품에서 발견되는 첨가 당을 포함하는 모든 식품.
- 과일 및 과일 주스
- 우유, 코티지 치즈 또는 무 지방 또는 저지방 치즈와 같은 일부 유제품
- 감자, 사탕무 및 옥수수와 같은 녹말 채소
- 콩 및 완두콩과 같은 콩류
- 설탕을 첨가 한 델리 샐러드
- 알코올 음료
- 견과류
유도 후 어떤 음식을 추가 할 수 있습니까?
세 번째 주에 보통 시작되는 2 단계에서는 야채를 넘어 견과류, 씨앗 및 열매와 같은 다른 식품으로 이동할 수 있습니다. 이러한 음식을 추가 할 수 있습니다 :
- 아몬드, 캐슈, 피스타치오 같은 견과류.
- 딸기, 멜론, 단 물 멜론
- 우유, 요구르트, 커티지 치즈와 리코 타 같은 신선한 치즈
- 해바라기 씨앗과 같은 씨앗
- Atkins 탄수화물 사다리에 등재 된 식품
- 코코넛 밀크, 무가당 간장 또는 아몬드 우유, 시라 타키 국수 , 일부 콩가루 및 기타 특수 저탄 수화물 음식 과 같은 당연히 저탄 수화물 음식
- 콩
- 토마토 쥬스
식품 저장실 준비
유혹을 줄이려면 집에서 앳킨스 계획에 허용되지 않은 음식을 제거하고 싶을 수도 있습니다. 이 경우, 저탄 수화물 식습관으로 먹을 수있는 식품으로 식품 저장실과 냉장고 를 다시 채우는 것이 좋습니다.
Atkins 규정 식의 단계 하나의 길이
유도는 2 주 동안 지속되어야합니다. 다이어트 요원은 변화를 잘 견뎌내거나 잃을 무게가 많은 경우 원하는 경우 더 오래 지속될 수 있습니다.
유도 목표
- 양분 성 케톤증을 유도하기 위해 지방이 신체의 주요 연료 인 상태. 이 상태에서 케톤이라고 불리는 뚱뚱한 대사 산물이 소변에 나타나서 Ketostix로 검출 할 수 있습니다. Atkins는 사람들이 에너지를 위해 지방을 사용하고 있다는 신호로 케톤증 을 사용하는 것을 좋아합니다. 사람들이 케톤증의 상태에있을 때, 그들의 식욕이 감소하는 경향이 있습니다.
- 피로감, 기분 변화 및 "뇌 안개"와 같은 불안정한 혈당에서 비롯된 혈당 및 증상을 안정 시키기 위해 음식 갈망을 줄일 수 있습니다.
- 급속한 체중 감소. 규모에있는 숫자가 급격히 떨어지는 것을 보았을 때 사람들은 부스트를 얻는 경향이 있습니다.
다이어트 케톤증이 앳킨스 다이어트에 미치는 영향
신체가 신체 기능을 위해 에너지로 전환하기 위해 탄수화물이 주어지지 않을 때, Atkins 식단을 통해 이용 가능한 지방과 단백질을 사용할 것입니다. 다른 에너지 원으로 전환하면 몸에 영향을 미칩니다. Atkins 규정 식 또는 다른 저탄 수화물 규정 식 때문에 ketosis를 경험해 사람들은 감정 변화, 변비, 구취 (폐에서 추방 된 여분 케톤 때문에), 두통, 메스꺼움, 피로, 신장 결석, 또는 칼슘 배설의 고차를 경험할지도 모른다. . 이러한 부작용 및 기타 부작용을 예방하려면 물을 자주 마시고 식사를 건너 뛰지 말고 비교적 활동적으로 유지하십시오.
앳킨스 유도기의 대안
탄수화물 섭취 를 줄이는 많은 저탄 수화물 다이어트 가 있습니다. 그들은 또한 체중 감량과 저탄수화물식이 요법이 제공 할 수 있는 건강상의 이점으로 이어 집니다. 한 가지 접근 방법은 모든 유도 규칙을 따르기 시작하는 것이지만 완전히 끝내기 직전에있는 경우 느슨해 지도록 준비 할 수 있습니다. 또 다른 전략은 하루 30 ~ 40 그램과 같이 높은 수화물 수준에서 시작하는 것입니다.
한 단어
많은 사람들이 앳킨스 식단을 성공적으로 사용하고 있지만 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. Atkins 규정 식의 유도 단계는 규정 식 ketosis를 일으키기 위하여 아주 제한적이다. 당신이 먹을 수있는 것과 먹을 수없는 것에 대한 가이드 라인을 따라야합니다. 당신이 그것에 충실 할 수없는 경우에, 당신이 무게를 잃을 것을 도울 수있는 많은 규정식이다는 것을 기억하십시오.
> 출처
> 저탄 수화물 다이어트 : 체중 감량에 도움이됩니까? 메이요 클리닉. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2.
> 1 단계 허용되는 식품 목록. Atkins. https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods.