먹기에 아마를 갈아서 그 유익을 얻으십시오.
아마는 글루텐이없고 저탄 수화물이기 때문에 많은 사람들이 아마씨와 지상 아마씨를 자신의 식단에 첨가하고 있습니다. 아마 종자는 또한 큰 영양분을 운반합니다. 그것은 기술적으로 곡물이 아니지만 곡물과 비슷한 비타민과 미네랄 프로필을 가지고 있으며 대부분의 곡물보다 섬유 , 항산화 물질 및 오메가 -3 지방산이 많습니다. 또한 글루텐이 함유되어 있지 않습니다.
아마씨는 탄수화물 함량이 매우 낮으므로 전분과 설탕 섭취를 제한하는 사람들에게 이상적입니다. 건강한 지방과 높은 섬유 함유량의 조합으로 체중 감량 및 유지 관리를위한 훌륭한 식품입니다. 일부 다이어트하는 사람들은 flaxseed가 만족감을 유지하는 데 도움이된다고합니다.
아마, 씨앗 및 아마 인 식사
아마씨 (또는 아마 인)는 린넨 천을 만드는 데 사용되는 아마 식물의 씨앗입니다. 아마는 비옥 한 초승달 지역에서 처음으로 길 들여졌습니다. 아마는 사제와 왕의 옷에 아마포가 사용되었고 성전 벽에는 꽃이 만발한 아마의 그림이있는 고대 이집트에서 광범위하게 재배되었습니다. 페니키아 인은 지중해 전역에 걸쳐 이집트 리넨을 거래했으며 로마인들은 그것을 돛에 사용했습니다.
아마씨의 갈색과 황금색 품종이 있으며 비슷한 영양 성분을 가지고 있습니다. 건강 식품 상점, 전문점 및 온라인 소스는 아마 씨앗을 쥐고 있으며 대부분의 슈퍼마켓에 재고가 있습니다. 벌크 및 패키지 형태로 판매됩니다.
아마씨는 즐겁게 열매가 많은 맛이납니다. 전체 씨앗은 잘 유지되지만, 완전한 영양 혜택을 얻으려면 식사를 할 필요가 있습니다. 간단한 양념이나 커피 분쇄기로 몇 초안에이를 수행 할 수 있습니다.
아마씨 영양 및 건강 혜택
아마씨에는 단백질,식이 섬유, 여러 가지 비타민 B 및식이 성 미네랄이 많이 포함되어 있습니다. 아마 인은 특히 티아민, 마그네슘 및 인이 풍부합니다. 아마씨는 54 %의 오메가 -3 지방산, 대부분 알파 리놀렌산, 18 %의 오메가 9 지방산 또는 올레산, 6 %의 오메가 -6 지방산 또는 리놀레산을 포함합니다.
아마씨 또는 그 유도체를 섭취하면 혈액 내 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 밝혀졌으며, 여성과 콜레스테롤이 높은 사람들에게 더 큰 이점을 제공합니다. 건강상의 이익은 다음과 같습니다 :
- Flaxseed는 Omega-3 지방산이 풍부합니다 : Omega-3 지방산은 우리 몸에서 염증에 대항하는 주요한 힘입니다. 특히 오메가 -3 지방 섭취 (콩, 옥수수 기름과 같은 오일에서 발견)와 관련하여 오메가 -3 섭취량이 너무 적 으면 (염분, 아마, 호두에서 발견됨) 염증이 강화 될 수 있습니다. 이 두 종류의 오일의 비율을 동일하게 맞추기 위해 아마 종자가 도움이 될 수 있습니다. 아마 종자의 오일은 알파 리놀렌산 (alpha linolenic acid, ALA)이며 연어 나 다른 지방 냉기에서 발견되는 EPA와 DHA 지방산의 전구체 인 오메가 -3입니다. 모든 사람이 ALA를 EPA와 DHA로 쉽게 전환 할 수있는 것은 아니기 때문에 오메가 3 섭취를 위해 아마만을 사용하지 않는 것이 가장 좋습니다. 그러나 ALA는 또한 자체적 인 효과가 있으며 오메가 -3와 오메가 -6 균형에 확실히 도움이됩니다.
- 아마씨는 섬유질이 많습니다. 아마보다 섬유질이 더 많이 용해 되거나 용해되지 않을 수 있습니다. 이 섬유는 아마도 아마의 콜레스테롤 저하 효과를 주로 담당합니다. 다이어트에 사용되는 섬유는 혈당을 안정화시키고 장의 적절한 기능을 촉진시킵니다.
- Flaxseed는 Phytochemicals 에서 높습니다 . 여기에는 많은 항산화 제가 포함됩니다. 우리의 내장에서 여성 호르몬 균형을 유지하는 물질로 전환하는 것이 아마도 리그난의 가장 좋은 원인 일 것입니다.
- 기름 : 아마씨 기름에는 섬유질과 전체 아마씨 식사의 식물 화학 물질이 부족합니다.
Flaxseed는 Flaxseed와 같은 종류입니까?
영양분을 풀기 위해 아마 씨앗을 갈아 엎을 필요가 있습니다. 판매를 위해 전체 씨앗과 아마 씨앗을 찾을 수 있습니다. 전체 아마씨는 제대로 보관하면 최대 1 년간 보존됩니다. 그러나 식사가 끝나면 더 빨리 썩은 냄새가 날 것입니다. 이런 이유로, 많은 사람들은 전체 아마 종자를 사고 커피 분쇄기를 사용하여 직접 식사로 갈기를 선택합니다. 식사를 구입하는 경우 다음 지침을 따르십시오.
- 빠른 매출액이 확실한 곳에서 구매하십시오.
- 이상적으로, 식사는 상점에서 냉장 보관해야합니다.
- 광이 부패를 가속화하므로 가방은 불투명해야합니다. 빠른 썩은 냄새는 아마씨 씨의 고지방 함량 때문입니다.
- 진공 포장 된 포장은 열기 전에 음식이 산소와 접촉하지 않기 때문에 가장 좋습니다.
전체 아마씨를 사면 아마씨 식사가 얼마나 오래 선반에 있었는지 불확실성을 제거 할 수 있습니다. 이런 식으로 비용도 저렴합니다. 언제든지 쓴 맛을 느낄 수있는 아마의 음식을 맛보고 버리십시오. 그것은 가벼운 열매를 맺되 시음을해야하며 가혹하지 않아야합니다.
식용 아마인 분쇄 및 저장
당신은 당신의 아마 인 식사를 만들기 위하여 싼 커피 그라인더를 살 수있다. 커피 콩처럼 열심히하지 않기 때문에 5 초에서 10 초 정도만 갈아서 갈 수 있습니다. 분쇄기의 용량에 따라 여러 가지 배치를 갈아서 조리법에 충분한 아마의 식사를 얻을 수 있습니다.
아마 씨앗 및 아마 인 저장하기
전체 flaxseed는 안전한 측면에있을 냉장고 또는 냉동고와 같은 시원하고 어두운, 건조한 장소에 보관해야합니다. 아마의 식사는 냉동실에 보관해야하며 몇 주 안에 다 써 버려야합니다. 당신은 아마 들어있는 가방이나 지퍼 타입 저장 봉투에 아마를 보관할 수 있습니다.
아마씨 사용 팁
- 물을 충분히 마셔 라. 아마 섬유에 용해 된 섬유질은 물을 적셔 주며 충분한 양을 마시지 않으면 변비가 생길 수 있습니다.
- 당신이 높은 섬유질 다이어트에 익숙하지 않은 경우 천천히 시작하는 것을 잊지 마십시오.
- 전체 씨앗을 구입하는 경우 혜택을 받기 위해 씨앗을 갈아 줘야합니다.
- 아마는 구워진 제품에있는 계란 대체물로 자주 사용됩니다. 가용성 섬유는 식품에 구조를 추가합니다.
- 아마씨의 약 2 / 3 ~ 3 / 4 컵이 아마의 식사 1 컵을 산출합니다.
아마 조리법 및 서빙 제안
아마씨를 당신의 식단에 넣는 법을 잘 모른다면 아래의 제안을 시도하십시오 :
- 원료 또는 토스트 : 코티지 치즈, 리 코타, 요구르트 또는 아침 시리얼에 뿌려주십시오. 흔들어서 사용하면 다소 두껍게됩니다.
- 뜨거운 시리얼에서 요리 : 예를 들어, 뜨거운 아마 땅콩 버터 시리얼보십시오 .
- 다른 음식으로 요리 : 고기 덩어리, 미트볼 또는 캐서롤보십시오.
- 구운 제품 : 어떤 제조법에 약간의 큰 스푼을 추가하거나 flax를 밀가루로 사용하는 다음을 시도하십시오.
아마 인 안전 및 부작용
아마씨에 대한 우려는 네 가지 잠재적 인 문제를 중심으로 진행됩니다. 그러나 아마의 불가사의에 대한 많은 연구가 그것을 먹음으로써 거의 또는 전혀 문제가 없음을 기억하십시오. 반대로, 그것은 많은 이점을 보여주었습니다 :
- 큰 섬유 부하 : 아마는 섬유 함유율 이 높기 때문에 소량으로 시작하여 천천히 증가시키는 것이 가장 좋습니다. 그렇지 않으면, 경련과 완하제 효과가 발생할 수 있습니다. 과민성 대장 증후군을 가진 사람들은 특히 강한 반응을 나타낼 수 있으므로 조심해야합니다
- 산화 / 붕괴 : 아마의 오일은 고도로 불포화 상태입니다. 이것은 제대로 보관하지 않으면 산화 (썩음)가 일어나기 쉽다는 것을 의미합니다. 그것을 저장하는 가장 좋은 방법은 종자 내에서 자연의 자체 스토리지 시스템에 보관하는 것이며 1 년 동안 유지합니다. 식사는 몇 개월 동안 만 신선하게 유지할 수 있습니다. 오일은 어두운 용기에서 냉장 보관해야하며, 개봉 후 몇 주 이내에 소진해야합니다. 종자 안의 기름은 씨앗이 구운 음식에 사용될 때 상당히 안정적입니다. 연구자들은 이것이 씨앗에 함유 된 높은 수준의 항산화 물질 때문이라고 이론화합니다.
- 호르몬 효과 : 리그난은 식물성 에스트로겐을 함유하고 있습니다. 연구 결과가 지금까지 유익한 것으로 나타 났지만, 높은 용량의 식물성 에스트로겐이 어떤 영향을 미치는지는 알려지지 않았습니다.
- 시안화 : 다른 많은 식품 (캐슈, 일부 콩 및 기타)과 마찬가지로 아마는 매우 소량의 시안화 화합물을 함유하고 있습니다. 열, 특히 건조한 아마 씨앗에서이 화합물들은 분해됩니다. 그러나 우리 몸은 일정량의 화합물을 중화시킬 수 있습니다. 미국 정부 당국은 하루에 아마씨 2 큰술 (아마씨 3 큰술)이 안전하다고 말합니다. 그것은 아마도 건강 목적을위한 효과적인 복용량 일 것입니다. 다른 연구에서 씨앗의 하루 최대 6 큰술을 사용하는 다양한 연구자들은 그들이 사용하고있는 양이 안전하다는 것을 나타냅니다.
한 단어
아마씨와 아마씨는 섬유질과 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원이며 저탄 수화물과 글루텐없는 식사에 사용할 수 있습니다. 당신이 스스로 갈아서거나 아마 씨앗을 구입할 때,이 새로운 재료를 사용하는 새로운 조리법과 방법을 찾아보십시오.
> 출처 :
> 전체 보고서 (모든 영양소) : 12220, 씨앗, 100g 당 아마씨. USDA National Nutrient Database 버전 SR-27. 2015.
> Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco OH, Lin X. 아마씨 혈중 중재가 혈중 지질에 미치는 영향에 대한 메타 분석. 임상 영양학 저널 . 2009; 90 (2) : 288-297. doi : 10.3945 / ajcn.2009.27469.