미국인을위한식이 지침 (Dietary Guidelines for Americans)에 따르면, 일일 칼로리의 약 절반은 탄수화물에서 유래해야합니다. 그래서 꽤 많이 있습니다. 그러나 필요한 탄수화물의 양보다 몇 가지 가 있습니다 . 탄수화물의 일부 소스는 다른 것보다 좋습니다 .
첫째, 탄수화물이란 무엇입니까? 탄수화물은 에너지와 구조를 제공하는 식물에서 주로 발견됩니다.
설탕, 전분 및 섬유가이 범주에 속합니다. 동물들이 탄수화물을 필요로하고 섭취하더라도 육류, 생선 또는 가금류에서 어떤 탄수화물도 발견하지 못합니다. 그러나 설탕의 일종 인 유당을 함유하고 있기 때문에 우유와 유제품에 탄수화물을 발견 할 수 있습니다.
얼마나 많은 탄수화물이 정말로 필요합니까?
탄수화물 필요량은 칼로리 섭취량을 기준으로 할 수 있습니다. 매일 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 알면 필요한 탄수화물의 양을 파악할 수 있습니다.
- 귀하의 일일 칼로리 필요량 을 결정하고 그 수를 반으로 나누십시오. 그것이 탄수화물에서 나오는 칼로리의 양입니다.
- 탄수화물 1 그램에는 4 칼로리가 있습니다. 첫 번째 단계에서 얻은 번호를 4로 나눕니다.
- 마지막 숫자는 매일 필요한 탄수화물의 양과 같습니다.
예를 들어, 하루에 약 2,000 칼로리를 먹는 사람은 탄수화물 약 250 그램을 섭취해야합니다 (2,000을 2로 나누면 1,000, 1,000을 4로 곱하면 250).
탄수화물 섭취량 추적
다음과 같은 간단한 단계를 따르십시오.
- 포장 식품의 영양 정보 라벨 에서 탄수화물 그램을 찾으십시오. 그곳에도 칼로리 정보가 있지만 패키지 당 게재 크기 및 인분 수를 다시 확인하십시오.
- 신선 식품에 대한 탄수화물 양을 계산하기 위해 USDA National Reference Database for Nutrient Database를 사용하십시오. 정기적으로 업데이트되는 대규모 데이터베이스입니다.
- 음식 일기를 작성하여 정보를 추적하십시오. 자신의 페이지를 인쇄하여 노트북에 보관할 수 있습니다.
최고의 탄수화물
탄수화물에는 전분과 같은 복합 탄수화물 과 백설탕, 고 과당 옥수수 시럽 및 꿀과 같은 단순 설탕이 포함됩니다. 식물성 탄수화물에 관한 한 탄수화물 대부분을 100 % 전체 곡물과 청과물로 선택하십시오.
표준 팁은 '곡물의 절반을 전체로 만드는 것'입니다. 그런 식으로, 적어도 5 인분의 청과를 먹는 한, 상당한 양의 섬유질을 식단에 첨가 할 것입니다.
물론, 당신은 탄수화물 만 섭취하고 싶지는 않습니다. 당신은 단백질과 지방이 필요합니다. 살코기, 가금류, 달걀, 생선 같은 단백질 원료와 올리브 오일 , 아보카도, 견과류 및 씨앗과 같은 건강한 지방을 균형있게 선택하십시오. 섬유질이 많은 탄수화물과 결합 된 단백질은 식사 사이에 충분한 느낌을 유지하도록 도와줍니다.
설탕 조심
최악의 탄수화물 출처는 설탕, 꿀, 옥수수 시럽 또는 메이플 시럽으로 만든 것들을 포함하여 단 음식이 될 수 있습니다. 이러한 식품은 일반적으로 너무 많은 칼로리를 가지고 있지만 영양가는 거의 또는 전혀 제공하지 않습니다.
설탕 간식, 패스트리, 설탕 청량 음료 , 사탕 및 과자를 피하십시오.
달콤한 설탕을 넣지 않은 설탕을 포함하는 가공 식품에주의를 기울이십시오.
출처:
미국 농무부 및 미국 보건 복지부. "미국인을위한식이 지침 2010."