30 가지 이상의 저탄 수화물 음식에서 일일 섬유 섭취량을 얻으십시오.
탄수화물 함량이 낮지 만 섬유질 이 많은 음식을 찾는 것은 어려운 일일 수 있습니다. 그러나 거의 모든 딱딱하지 않은 채소와 저당 과일 도 섬유와 영양소 모두에서 가장 높습니다.
잘 구성된 저탄 수화물 식단은 채소와 섬유의 다른 공급원을 강조합니다. 너는 그 품목을 선택해서 저탄수화물 규정 식 에 섬유의 추천 한 매일 총계를 얻을 수 있는다.
섬유질은 탄수화물로 간주됩니까?
대부분의 섬유소는 탄수화물이지만 섬유질은 혈당을 높이 지 않습니다. 따라서 저탄 수화물 다이어트는 섬유를 "계산"하지 않습니다. 섬유는 포도당이 아니라 콜론의 발효 산물로 칼로리를 제공 할 수 있습니다.
사실 섬유는 혈류에서 "유용한 탄수화물"의 효과를 완화시키는 데 도움이되므로 저탄 수화물 다이어트의 목표를 더욱 높입니다. 그것이 포만감을 만드는 정도까지, 그것은 또한 체중 증가를 막고 체중 감소를 도울 수 있습니다.
섬유는 소화 시스템과 고혈압 예방에도 좋습니다. 그것은 또한 LDL 콜레스테롤과 혈당의 건강한 수준을 유지할 수 있습니다.
권장 일일 섬유
영양 및식이 요법 아카데미는 성인 여성이 하루 25 그램의 총 섬유질을 섭취하고 성인 남성은 38 그램을 섭취 할 것을 권장합니다. 두 경우 모두 가용성 섬유에서 10 ~ 15 그램을 얻어야합니다. 나이가 들면서 섬유가 적게 필요합니다. 50 세 이상인 여성은 21 그램을 소비해야하며 남성은 30 그램을 소비해야합니다.
대부분의 사람들은 그러나 권장되는 것보다 섬유 섭취량이 훨씬 적습니다. 인류의 선사 조상은 아마도 하루에 100 그램 이상의 섬유를 먹었을 것이므로, 매우 많은 양의 섬유를 어려움없이 처리 할 수있을 것입니다.
고 섬유 및 저탄 수화물 식품
탄수화물을 제한하는 경우 섬유와 비교하여 사용 가능한 탄수화물 (또는 탄수화물 또는 유효 탄수화물 )의 비율을보십시오.
다시 말해, 1 그램의 섬유질을 얻기 위해 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야합니까? 대략이 수화물 / 섬유 가늠자에 순서에 목록은, 여기있다.
거의 모든 섬유
두 종류의 씨앗은 훌륭한 섬유소이며 걱정할 탄수화물은 거의 없습니다. 그들은 당신의 식단에 큰 도움이되며 다양한 방법으로 먹을 수 있습니다.
- 아마 씨앗 : 아마 씨앗 에는 사용할 수있는 탄수화물이 거의 없습니다. 그들은 용해성 및 불용성 섬유 가 매우 높습니다 ( 섬유의 약 1/3이 용해 됨). 아마는 영양분이 풍부 하고 궁극의 저탄 수화물 섬유 원료가 될 수 있습니다. 한 스푼의 땅콩 아마는 2 그램의 탄수화물을 가지고 있으며 그 중 1.9 그램은 섬유질입니다.
- Chia Seeds : 아마 씨앗과 비슷한 섬유질 및 탄수화물 프로파일을 가지고 있습니다. 치아 씨앗은 요구르트 첨가제 또는 샐러드 토핑을 비롯한 여러 가지 방법으로 사용할 수 있습니다 .
거의 모든 섬유질의 채소에는 겨자 채소, 치커리 및 끈이있다.
사용 가능한 탄수화물보다 더 많은 섬유
다음과 같은 식품은 탄수화물보다 섬유질이 많으므로 저탄 수화물식이 요법을위한 훌륭한 선택입니다.
- 밀기울 : 1/2 컵 원료 밀기울은 3g의 사용 가능한 탄수화물, 6g의 섬유
- 단맛을 들이지 않는 코코넛과 코코넛 가루 : 1 온스의 단맛을 들이지 않은 코코넛은 2 그램의 사용 가능한 탄수화물, 5 그램의 섬유
- High-Fiber Cereals : 레이블을주의 깊게 확인하십시오. 그러나 일부 고 섬유질 시리얼 또한 탄수화물 함량이 낮거나 상당히 낮습니다.
- 콜라 드 그린 (Collard Greens) : 1 컵 다진 콜라드 그린에는 4 그램의 탄수화물, 5 그램의 섬유
- Hass Avocado : 중간 아보카도에는 3 그램의 탄수화물, 12 그램의 섬유
- 시금치와 채드 (요리) : 잘게 잘리고 요리 한 시금치 한 컵에 3 그램의 탄수화물과 4 그램의 섬유질이 있습니다. 요리 후 약 1 컵을 생산하기 위해서는 6 컵의 생 시금치 또는 채드가 필요합니다.
- 시금치 (냉동) : 시금치 10 온스 패키지 한 개에 3 그램의 탄수화물과 8 그램의 섬유가 들어 있습니다.
- 브로콜리 (요리 된) : 1/2 컵 잘게 잘리고, 요리 한 브로콜리에는 1 그램 쓸 것이다 carb, 3 그램 섬유가있다
- 브로콜리 (날것) : 다진 생 브로콜리 1 컵에 4 그램의 탄수화물, 2 그램의 섬유
- 콜리 플라워 (요리 된 것) : 잘게 잘린 1/2 컵, 콜리 플라워는 1 그램의 유용한 탄수화물, 2 그램의 섬유
- 콜리 플라워 (날것) : 1 컵 원료 콜리 플라워는 2 그램의 사용 가능한 탄수화물, 2.5 그램의 섬유
- 블랙 베리 : 1 컵 생 블랙 베리에는 6 그램의 사용 가능한 탄수화물, 8 그램의 섬유
섬유로 다량 쓸모있는 기화기에 관하여
이 음식에는 사용할 수있는 탄수화물과 섬유의 양이 동등합니다. 그들은 둘의 완벽한 균형을 제공하며 식단에 좋은 선택입니다.
- 아스파라거스 : 1 컵에 잘게 썬 아스파라거스에는 2 그램의 탄수화물, 2 그램의 섬유
- 셀러리 : 1 컵 잘게 잘린 셀러리는 1.5 그램의 사용 가능한 탄수화물, 1.5 그램의 섬유
- 가지 (날것) : 입방체 컵 1 개, 날것 2 그램, 탄수화물 3 그램
- 가지 (요리 된 것) : 1 컵 입방체와 요리 된 가지에는 5 그램의 사용 가능한 탄수화물, 섬유 3 그램이 있습니다.
- 버섯 : 1 컵 생 슬라이스 버섯 1 그램 사용 가능한 탄수화물, 1 그램 섬유
- 무 : 1 컵 생 슬라이스 무에는 2 그램의 사용 가능한 탄수화물, 2 그램의 섬유
- 레드 라즈베리 : 1 컵 레드 라즈베리는 7 그램의 사용 가능한 탄수화물, 8 그램의 섬유
- 로메인 상추 : 로메인 상추 1 컵은 0.5 그램의 탄수화물, 1 그램의 섬유
높은 섬유이지만 사용 가능한 탄수화물보다 적음
이러한 음식은 섬유질이 많지만 유용한 탄수화물보다 섬유질이 적습니다. 그들은 여전히 건강하지만 수화물 섭취를 염두에두기를 원합니다.
- 쌀겨 : 1/4 컵 쌀겨는 8 그램의 탄수화물, 6 그램의 섬유
- 양배추 (원시) : 1 컵 원시 다진 양배추는 3g의 사용 가능한 탄수화물, 2g의 섬유
- 양배추 (요리 된) : 잘게 잘린 양배추 요리 한 1/2 컵은 2 그램 사용 가능 carb, 1 그램 섬유를 비치하고있다
- 피망 : 1 컵 익지 않는, 잘게 잘린 피망에는 4 그램 쓸모있는 carb, 3 그램 섬유가있다
- 스노우 피스 (식용 포드) : 전체 컵 1 컵, 생우 가루 3 그램, 탄수화물 2 그램
- 호박 스쿼시 및 기타 여름 스쿼시 : 요리 된 컵 1 개, 얇게 썬 여름 스쿼시는 4 그램의 탄수화물, 3 그램의 섬유
- 견과류와 씨앗 : 견과류와 씨앗 은 다양하지만 대부분 섬유질이 풍부합니다.
- 딸기 : 1/2 컵 슬라이스 딸기는 5 그램의 사용 가능한 탄수화물, 2 그램의 섬유
섬유 보충 교재
어떤 상황에서는 섬유질 보충제가 고품질의 영양가 높은 식사에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 그들은 건강에 필수적인 항산화 물질 과 다른 영양소가 풍부한 고 섬유질 음식을 먹는 자리를 결코 가져 가면 안됩니다.
단순히 순수한 섬유질을 알약으로 삼거나 음식물에 고 섬유질 첨가물을 뿌리는 것이 식품에있을 때와 같은 모든 이점을 지니지는 않는다는 증거가 있습니다. 또한, 밀기울과 같은 일부 고 섬유 첨가제에는 화합물 (phytates)이 포함되어 있습니다. 이것들은 일부 영양소의 흡수를 막을 수 있기 때문에 많은 양의 phytate는 피해야합니다.
키틴과 키토산은 일반적인 섬유 보충제입니다. 그러나 이것은 갑각류 껍질에서 파생되므로 해산물에 알레르기가있는 사람은 피해야합니다.
섬유 소비 지침
섬유가 건강한식이 요법에 필수적이지만, 섭취량을 늘릴 때 고려해야 할 몇 가지주의 사항이 있습니다.
- 섬유질을 많이 먹는 데 익숙하지 않다면 장의 고통을 막기 위해 점차적으로 양을 늘리십시오.
- 모든 섬유질이 적어도 약간의 물을 흡수하기 때문에 섬유 보충제를 복용하거나 섬유질이 많은 음식을 섭취 할 때 많은 양의 물 을 마셔야 합니다. 드물게 섬유질은 불충분 한 유체로 먹었을 때 질식이나 변비를 일으킬 수 있습니다.
- 많은 양의 섬유가 일부 약물의 흡수를 감소시킬 수 있기 때문에 섬유 앞이나 약 2 시간 후에 약물을 복용하는 것이 가장 좋습니다.
한 단어
야채, 과일 및 밀기울을 식사 계획에 더 많이 넣을 경우 저탄 수화물 식단을 먹을 때 섬유소가 부족하지는 않습니다. 당신의 접시는 다채롭고 호소력이 있으며, 다양한 종류의 음식을 즐길 수 있습니다.
> 출처 :
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