건강 샐러드를 만드는 법 배우기
샐러드를 먹는 것은 식욕을 억제하고 식단에 영양분을 추가하는 좋은 방법입니다. 그러나 샐러드 바 (또는 냉장고)에 숨어있는 샐러드 스테이플은 지방과 칼로리 섭취를 늘리는 것 이상을 실현합니다. 스마트 재료를 선택하여 샐러드 칼로리를 낮추고 샐러드 영양을 높게 유지하십시오.
어떻게 샐러드 영양을 높이는가?
샐러드 바에서 잠깐 시간을내어 접시를 준비하기 전에 선택 사항을 살펴보고 일반적인 샐러드 실수 를 하지 마십시오 .
당신이 당신의 샐러드를 조립하기 시작할 때, 다량의 저 칼로리 잎이 많은 채소를 즉시 쌓아 라. 채소로 접시의 약 4 분의 3을 차지하도록 노력하십시오. 그래서 당신은 고교생을위한 공간이 줄어들 것입니다.
샐러드 NutritionTip : 더 많은 비타민과 미네랄을 포장하기 때문에 로메인 상추 또는 시금치와 같은 더 진한 녹색을위한 빙산 양상추를 교체하십시오.
그런 다음 샐러드에 야채를 추가하여 위기와 색을냅니다.
샐러드 영양 팁 : 샐러드 바에서 가장 영양가가 높은 음식 중 일부는 지방 및 칼로리 중에서도 가장 맛이 좋고 가장 낮습니다.
- 사탕무
- 피망
- 붉은 양배추
- 당근
- 토마토
- 오이
- 콩
- 콩나물
- 양파
- 완두콩
- 버섯
샐러드에서 과일을 한번도 먹어 본 적이 없다면 크랜베리, 귤 섹션, 얇게 썬 딸기, 사과 조각 또는 붉은 포도 등을 추가하십시오. 드레싱을하지 않으면 빠질 수있는 단맛이 더해지며 샐러드 영양도 높일 것입니다.
샐러드 토핑의 영양 정보
여기 국자와 뿌리는 너무 많은 여분의 칼로리를 초래할 수 있습니다.
이 인기있는 샐러드 토핑 중 일부의 칼로리 계산을 고려하십시오.
- 차 우간 (½ 컵) - 118 칼로리
- 땅콩 (1 큰술) - 50 칼로리
- 일반 코티지 치즈 (½ 컵) - 116 칼로리
- 페퍼로니 슬라이스 (1 온스) - 140 칼로리
- 볶음면 (½ 컵) - 172 칼로리
- 절인 아티 초크 하트 (1 oz.) - 60 칼로리
- 감자 샐러드 (½ 컵) - 179 칼로리
- 참치 샐러드 (½ 컵) - 192 칼로리
- 블루 치즈 (1 온스) - 100 칼로리
마카로니 또는 파스타 샐러드에는 종종 많은 양의 마요네즈 (큰 스푼 당 약 100 칼로리를 제공)가 들어 있습니다. 마카로니 또는 파스타 샐러드 반 컵만 마시면 샐러드에 수백 칼로리를 더할 수 있습니다.
Croutons는 반 컵당 약 90 칼로리를 더할 수 있습니다. 수제 croutons는 종종 지방을 추가하고 심지어 튀김 될 수 있습니다. 그들 없이는 샐러드를 먹을 수 없다면, 한 두 사람을 부숴 샐러드 전체에 뿌리십시오. 너는 경색과 풍미의 약간을 얻고 더 적은 열량을 얻을 것이다.
체다 치즈는 대부분의 사람들이 생각없이 샐러드에 뿌린다. 그러나 칼로리의 대부분이 지방에서 나오는 것처럼 그것은 좋은 선택이 아닙니다. 체다 치즈 2 큰술 만 무려 114 칼로리입니다. 당신이 치즈에 no라고 말할 수 없다면, 잘게 잘린 치즈를 사용해야합니다. 샐러드 전체에 퍼지기가 쉽고 결과적으로 사용 빈도가 줄어 듭니다. 또는 파르 메산 치즈와 같은 더 강한 치즈를 먹는 것이 좋습니다. 또는 페타 (feta). 매우 적은 양이 먼 길을 간다.
절인 된 비트, 절인 혼합 야채, 토마토와 오이 샐러드, 당근과 건포도 샐러드, 콩 샐러드 세 개를 적당히 즐기십시오.
그들은 종종 기름에 젖어 있습니다. 올리브 오일 의 "좋은"지방은 이익을 제공하지만 칼로리도 중요 하므로 좋은 음식 을 너무 많이 먹는 것이 가능합니다.
Salad Nutrition Tip : 타코 샐러드를 먹으면 튀긴 토틸라 껍질에 아디오스를 말하십시오. 껍데기만으로 약 300 칼로리를 포장합니다.
단백질과 함께 건강 샐러드 만들기
샐러드를 갈비뼈에 붙이려면 신진 대사를 촉진시키는 단백질 공급원 을 추가하는 것이 중요합니다. 좋은 단백질 선택은 다음과 같습니다.
Salad Nutrition Tip : 연어는 오메가 -3 지방산을 공급하여 심장 건강을 개선하고 단백질을 부스트시킵니다.
고기를 먹지 않는다면 다음과 같은 다른 샐러드 바에서 단백질을 얻을 수 있다는 것을 기억하십시오 :
호두, 아몬드, 아보카도와 같은 기타 육류 이외의 음식은 단백질과 지방 모두를 공급합니다. 그러나 아보카도 의 칼로리는 식단을 망칠 수 있습니다.
샐러드 영양 팁 : 얇게 썬 것 또는 전체에 다진 견과류를 선택하여 샐러드 전체에 퍼뜨릴 수 있으므로 적은 양을 사용하십시오.
샐러드 드레싱 영양
드레싱을 선택하면 전체 샐러드 칼로리를 만들거나 끊을 수 있습니다. 몇몇 브랜드의 크림 드레싱은 수백 칼로리와 무수한 포화 지방을 추가합니다. 올리브 오일 드레싱도 지방 함량은 높지만 (건강한 지방 형태 임에도 불구하고).
샐러드에서 칼로리를 줄이는 것이 중요하다면 드레싱을 완전히 건너 뜁니다. 가벼운 감귤류 풍미로 레몬 주스를 짜내거나 간단히 샐러드를 먹습니다. flavorful 성분을 추가하는 경우에, 당신은 추가 한 지방을 놓치지 않을 것이다.
진정으로 드레싱을 좋아한다면 vinaigrette로 가십시오. 지방 섭취량을 줄이기 위해 보통 추가하는 양의 절반을 더하십시오. 음식 전문가들은주의를 기울이지 만 적은 칼로리로 자신 만의 비니 그렛을 만들 수도 있습니다.
요리 책 저자 인 Katie Workman은 허브, 겨자, 다진 shallots 또는 양파와 같은 성분을 증가 시켜서 칼로리없이 풍미를 더할 수 있다고 제안합니다. 그러나 그녀는 드레싱의 액체 부분을 증가시키지 않으므로 그 트릭으로 만 갈 수 있다고 말합니다.
그녀는 또한 드레싱 레시피에 물을 넣어 드레싱의 강도를 줄이고 칼로리를 절약 할 수 있다고 말합니다. 그녀는 그것이 유제를 방해 할 수 있기 때문에 그것이 까다로운 스왑 일 수 있다고 말한다. "올리브유 3 큰술마다 물 1 큰술을 더할 수 있지만 드레싱과 샐러드 던지기 직전에 vinaigrette를 확실히 흔들어주세요."
Workman은 일할 고전적인 vinaigrette (일명 샐러드 드레싱)를 제공하고 또한 자신의 집에서 시도 할 수있는 세 가지 위대한 정말 간단한 그린 샐러드 요리법을 제안합니다.
한 단어
우리는 샐러드를 좋아한다! 그러나 모든 샐러드가 건강하다는 것은 아닙니다. 당신의 샐러드를 만들 때 당신의 채소 섭취를 늘리고, 단백질의 부스트를 얻고, 건강한 지방을 즐기는 현명한 선택을하십시오. 지혜롭게 준비된 건강 샐러드를 먹으면 건강과 웰빙에 대한 장기 계획에 큰 투자가 될 수 있습니다.