올리브 오일의 칼로리 및 건강상의 이점
올리브 오일은 수천 년 동안 사람들이 사용해온 고대 식품입니다. 씨앗, 견과 또는 곡물보다는 과일에서 추출되는 유일한 기름입니다. 올리브 오일은 주로 유럽 (스페인, 이탈리아, 프랑스 및 그리스)에서 생산되며 소량은 캘리포니아와 북아프리카에서 생산됩니다.
올리브 오일은 올리브의 성숙, 기후, 토양 유형 및 생산자 선호에 따라 색상과 향이 다릅니다.
짙은 녹색에서 거의 투명하게 변하는 색상은 정제 공정에 따라 달라지며 맛의 좋은 지표는 아닙니다. 양질의 올리브 오일은 정제 된 제품보다 두껍지 만 너무 두껍지는 않습니다.
올리브 오일에는 탄수화물이나 단백질이 들어 있지 않습니다. 칼로리는 모두 지방에서 만들어 지며 , 대부분 불포화 상태 이므로 다이어트에 매우 건강한 건강을 더 해줍니다.
| 올리브 오일 영양 정보 | |
|---|---|
| 한 덩어리 크기 1 큰술 (15g) | |
| 당 검색 | % 일일 값 * |
| 칼로리 124 | |
| 지방 124에서 칼로리 | |
| 총 지방 14g | 22 % |
| 포화 지방 2g | 10 % |
| 콜레스테롤 0mg | 0 % |
| 칼륨 0.01mg | 0 % |
| 탄수화물 0g | 0 % |
| 식이 섬유 0g | 0 % |
| 설탕 0g | |
| 단백질 0g | |
| 비타민 A 0 % · 비타민 C 0 % | |
| 칼슘 0 % · 철 0 % | |
한 스푼의 올리브 오일에는 약 124 칼로리와 14 그램의 지방이 포함되어있어 칼로리가 높은 식품입니다. 좋은 소식은 지방이 건강하고 대부분 단 불포화 상태이며 약 6.7 그램, 고도 불포화 4.6 그램입니다.
소량의 칼로리는 포화 지방에서 발생합니다. 그러나 지방은 건강한 종류이지만 여전히 올리브유를 부분적으로 관리해야합니다. 요리와 드레싱 음식에 적당히 사용하십시오. 그리고 한 번 제공 할 때 사용하는 경우 지방 1 회분은 올리브 오일 1 티스푼 정도입니다.
건강 혜택
올리브 오일은 비타민 E 가 풍부합니다. 비타민 E 는 지용성 비타민으로 정상적인 신경 전달을 지원하며 면역 기능을합니다. 또한 비타민 K의 좋은 공급원이기도합니다. 비타민 K는 혈액 응고를 담당하는 다른 지방 용해성 비타민입니다.
또한 올리브유는 단일 콜레스테롤 (HDL)과 나쁜 콜레스테롤 (LDL)을 증가시키는 것으로 알려진 단일 불포화 지방이 높습니다.
일부 연구는 하루에 약 1-2 스푼 정도의 엑스트라 버진 올리브 오일을식이 요법에 추가하면 C 반응성 단백질을 감소시켜 항 염증 효과를 나타낼 수 있다고 제안합니다.
올리브 오일이 심장을 보호하는 데 도움이되는 또 다른 방법은 폴리 페놀 함량을 기반으로합니다. 올리브 오일에 함유 된 폴리 페놀 은 심장 혈관 질환의 원인 인 혈소판 응집을 막을 수 있습니다. FDA는 "올리브유 2 큰 스푼을 매일 먹으면 관상 동맥 심장 질환 위험을 줄일 수있다"고 주장했다.
다른 연구에 따르면 올리브 오일을 섭취하면 우리의인지 기능 저하, 골다공증을 예방할 수 있으며 박테리아의 균형을 개선 할 수도 있습니다.
피토 뉴트리 언트와 같은 올리브 오일의 많은 건강 성분은 처녀 올리브 오일과 엑스트라 버진 올리브 오일에서만 많이 함유되어 있습니다.
엑스트라 버진 올리브 오일이란 무엇입니까?
버진, 엑스트라 버진 및 순수 올리브유라는 레이블의 명칭은 오일의 산도와 오일을 추출하는 데 사용되는 가공의 범위를 나타냅니다. 엄지 손가락의 일반적인 규칙은 산도가 낮을수록 좋습니다.
버진 올리브 오일은 100 % 순수 올리브 오일입니다. 즉, 가열되거나 화학적으로 처리되지 않습니다. 대신, 순수하게 기계적 방법으로 올리브에서 추출됩니다 (올리브를 붙여 넣은 후 올리브를 누르거나 돌려서). 가장 우수한 "여분의 처녀"는 가장 영양가가 높고, 버진 올리브 오일보다 산성화가 적으며, 매우 낮은 산란력과 가장 강한 올리브 풍미가 있습니다.
순수한 올리브 오일은 열과 화학 물질을 사용하여 첫 번째 프레싱 후 펄프에서 가공됩니다. 맛이 가볍고 가격도 저렴합니다. 이점은 더 중성 풍미와 높은 연기 점을 가지고 있다는 것입니다. 버진 올리브 오일과 엑스트라 버진 올리브 오일은 연기가 적고 열이 너무 높아지면 분해되기 시작하여 맛이 떨어집니다.
올리브 오일 따기 및 저장
올리브 오일 지방은 썩은 냄새를 맡기 쉽습니다. 그러므로 빛과 열로부터 보호하는 것이 매우 중요합니다. 올리브유가 열리면 6 개월 이내에 사용해야합니다. 기름 냄새 나 맛이 나는 기름 냄새가 나는 것을 알 수 있습니다. 기름을 최상의 상태로 유지하려면 다음을 수행하십시오.
- 어두운 유리 병에 올리브 오일을 구입하십시오. 노란색과 녹색의 힌트는 기름이 썩은 냄새가 될 수있는 손상 광선을 차단합니다.
- 먼지 투성이이거나 수개월 동안 선반에 앉아 있던 기름 병을 구입하지 마십시오.
- 라벨에 날짜가 있는지 살펴보고 가능한 가장 신선한 오일을 얻으려고하십시오.
- 올리브 오일을 어둡고 시원한 장소 또는 냉장고에 보관할 때까지 보관하십시오. 냉장하면 기름이 흐려지고 두껍게 보일 때 놀라지 마십시오. 한번 상온에서 다시 액체가됩니다.
제대로 보관하면 올리브 오일은 맛과 영양 특성을 유지합니다.
올리브 오일을 사용하는 건강한 방법
올리브 오일은 지중해 및 유럽 요리의 필수품입니다. 야채, 수프, 스튜, 콩 요리, 육류, 생선 및 가금류를 이슬비로 요리 할 때 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용하십시오. 또는 라이트 소테 또는 자신의 낮은 나트륨 샐러드 드레싱을 만들기 위해 사용하십시오.
굽는 것과 같이 더 높은 온도에서 요리를하려고한다면 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용할 수 있습니다. 그러나, 더 높은 연기 점 및 더 중립적 인 풍미 때문에 식물성 기름, canola 기름, 처녀, 또는 순수한 올리브 기름을 사용하여 당신은 아마 잘 낫습니다.
엑스트라 버진 올리브 오일을 너무 뜨겁게 가열하면 성질이 없어져 처녀가 될 수 있습니다. 그러나 대체 오일 중 일부가 처리된다는 점에 유의해야합니다. 이러한 유형의 요리는 칼로리가 풍부하고 발암 성 화합물을 생성 할 수 있으므로 튀김과 같이 매우 높은 열처리를 피하십시오.
올리브 오일로 조리법
- 클래식 그리스 샐러드
- 소나무 견과와 마늘로 만든 브로콜리니
- 허브 감귤 드레싱과 함께 구운 생선
> 출처 :
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Linus Pauling Institute. 건강을위한 미량 영양소.