고도 불포화 지방은 적당히 먹었을 때 건강에 도움이되는 불포화 지방의 일종입니다. 고도 불포화 지방의 예에는 호두, 많은 종류의 종자 및 일부 종류의 어류가 포함됩니다. 고도 불포화 지방산을 포함하는 오일은 상온에서 액체이며 다른 유형의 지방보다 수명이 짧습니다.
고도 불포화 지방과 다른식이 지방의 차이
식이 지방은 우리가 먹는 음식에서 나오는 지방입니다.
우리가 너무 많은 칼로리를 소비 할 때 우리 몸이 만드는 지방과는 다릅니다. 고도 불포화 지방은식이 성 지방의 한 유형입니다. 그러나 포화 지방, 트랜스 지방 및 단일 불포화 지방을 비롯한 몇 가지 다른 종류의식이 지방이 있습니다.
고도 불포화 지방은 주로 불포화 지방산 (PUFAs)으로 구성된 식품입니다. 이 지방산은 두 개 이상의 탄소 원자 집합 사이에 이중 결합을 포함하는 화학 구조를 가지고 있습니다. 다중 불포화 지방산은 두 가지 탄소 사이에 단 하나의 이중 결합을 포함하는 단일 불포화 지방산 (MUFA)와 유사합니다.
단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방은 적당히 먹을 때 건강 할 수 있습니다.
고도 불포화 지방의 이점
신체가 필수 기능을 수행하려면 지방이 필요합니다. 지방질은 몸을 단단하게하고, 지방질은 세포가 제대로 기능하도록 도와 주며, 필수 필수 비타민을 흡수하기 위해서는 지방이 필요합니다.
그러나 고도 불포화 지방은 특별한 이점을 제공합니다.
고도 불포화 지방은 비타민 E 와 같은 필수 영양소를 제공합니다. 비타민 E는 몸의 세포를 보호하는 항산화 제입니다.
고도 불포화 지방은 또한 오메가 -3와 오메가 -6 지방산을 제공합니다. 오메가 3 지방산은 혈류를 개선하고 염증을 줄이며 심장 건강을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
일부 연구자들은 또한 오메가 3가 많이 함유 된 식사가 뇌의 건강을 향상 시키는데 도움이된다고 믿고 있습니다.
대부분의 전문가들은 보충제보다는 오히려 고도 불포화 지방산에서 오메가 -3 지방산의 권장 용량을 얻을 것을 권장합니다.
고도 불포화 지방산 식품의 예
고도 불포화 지방은 많은 건강 식품 에서 발견되며, 이미 정기적으로 섭취 할 수 있습니다 . 많은 종류의 물고기, 견과류 및 식물성 기름에서 다분 할 지방을 발견 할 수 있습니다.
PUFAs의 어분
- 송어
- 알바 코르 참치
- 연어
- 청어
- 고등어
PUFA의 견과와 씨 소스
- 호두
- 해바라기 씨
- 아마 씨앗
- 치아 씨앗
- 참깨
PUFA의 오일 소스
- 콩기름
- 옥수수 기름
- 해바라기 유
- 아마씨 오일
- 홍화유
두부와 콩도 다 불포화 지방의 좋은 원천입니다.
나는 체중 감량을 위해 고도 불포화 지방을 섭취해야합니까?
고도 불포화 지방은 몸에 중요한 이점을 제공하지만 반드시 건강을 향상시키기 위해 더 많은 지방을 섭취해서는 안됩니다. 모든 지방과 마찬가지로 고도 불포화 지방은 그램 당 9 칼로리를 제공합니다. 즉, 고도 불포화 지방이 많은 식품을 섭취하면 지방과 칼로리가 높은 음식을 섭취하게됩니다. 너무 많이 먹거나 너무 많이 먹으면 체중이 증가하고 체중 감량이 어려워 질 수 있습니다.
체중을 줄이려 면 지방 섭취를 제한해야합니다. 대부분의 전문가는 지방에서 총 칼로리의 30 % 이상을 섭취하지 말 것을 권장합니다. USDA 규정 식 지침 은 포화 지방에서 총 칼로리의 10 % 미만을 섭취 할 것을 권장합니다. 따라서 대부분의 지방은 고도 불포화 지방이나 단일 불포화 지방 음식에서 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
고도 불포화 지방을 저장하는 방법
쇼핑 할 때 어떻게 고도 불포화 지방을 찾을 수 있습니까? 일부 영양 표시는 음식에 포함 된 지방 유형에 대한 자세한 정보를 제공합니다. 그러나 대부분은 그렇지 않습니다. 그래서 당신은 식료품 점에서 다분 할 뚱뚱한 음식을 어디서 발견해야 하는지를 알아야합니다.
유제품 및 육류 제품에는 일반적으로 포화 지방이 포함되어 있습니다. 크래커 및 구운 식품과 같은 가공 식품에는 종종 위험한 트랜스 지방이 포함되어 있습니다. 따라서 건강한 지방을 사기 위해 쇼핑을 할 때 이러한 영역을 피해야합니다.
불포화 지방을 함유 한 건강한 기름에 대한 베이킹 통로를보십시오. PUFA가 함유 된 오일은 실온에서 액체임을 기억하십시오. 이 건강한 액체 오일은 종종 단단한 요리 지방 아래의 가장 낮은 선반에 보관됩니다. 또한 베이킹 지역이나 시장의 대량 식품 섹션에서 너트와 씨를 발견 할 수 있습니다.
물론 다이어트 친화적 인 고도 불포화 지방산 식품을 채우기 위해 식료품 가게의 신선한 생선 섹션을 방문하십시오. 연어 나 송어와 같은 한 번의 물고기 섭취는 건강한 지방을 제공 할뿐만 아니라 단백질의 좋은 공급원이기도합니다. 단백질, 탄수화물 및 지방의 건강한 근원을 포함하는 식사는 몸이 건강한 체중에 도달하고 유지하도록 도와줍니다.
> 출처 :
"기본 영양 및 소화" ACE Health Coach 매뉴얼 운동에 관한 미국 규정. 2013.
Medline Plus. 고도 불포화 지방에 관한 사실. 미국 국립 중앙 도서관 https://medelineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
Medline Plus. 식이 지방. 미국 국립 중앙 도서관 https://medelineplus.gov/dietaryfats.html
고도 불포화 지방. 미국 심장 협회. 액세스 : http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5