정기적 인 운동 루틴의 일환으로 체중을 들어 올리는 데는 충분한 이유가 있습니다. 근육 질량과 음색을 증가 시키면 거의 모든 신체 활동을 더 쉽게 할 수 있고 원치 않는 지방을 예방할 수 있으며 운동 능력을 향상시키고 자신감과 자부심을 극적으로 향상시킬 수 있습니다. 그러나 여성들이 운동에 체중 부하 운동을 더 많이하는 가장 좋은 이유 중 하나는 나이가 들수록 골다공증 발병을 예방할 수있는 더 강한 뼈를 만드는 것입니다.
1 - 올바른 운동으로 더 강한 뼈를 만드십시오.
언제든지 근육을 강화하면 뼈가 강화되지만 일부 운동은 작업에서 더 효과적입니다. 달리기, 뛰기, 뛰기, 몸무게 늘리기와 같은 체중 부하 운동은 뼈를 강화시키는 가장 효과적인 운동 유형입니다.
강도 훈련을 추가하여 뼈 밀도 를 높이는 것은 결코 늦지 않습니다. 연구 결과에 따르면 60 대 이후의 사람들도 규칙적인 역기 운동을 수행 할 때 뼈의 밀도를 상당히 높일 수 있습니다.
골밀도를 구축하는 데 가장 좋은 운동은 무엇입니까? 읽어.
2 - 뼈의 밀도를 높이기 위해 체중을 들어 올리십시오.
더 강한 뼈를 만드는 가장 좋은 방법 중 하나는 웅크 리기, 달구름 및 기타 전신 무게 훈련과 같은 정기적 인 몸무게 해제 운동을하는 것입니다. 이러한 종류의 운동은 모든 연령층의 사람들에게 빠르게 골밀도를 형성시키는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 근력 트레이닝의 목표는 무거운 짐을 안전하게 들어 올려서 근육에 과세하지만 너무 가볍거나 가벼운 기술을 사용하지 않는 것입니다. 이상적으로, 6-10 반복을 안전하게 제어 할 수있는만큼 많은 양을 들어 올리고 나머지 세 번 총을 반복하십시오.
역도를 처음 사용하는 경우 안전하지 않은 부상 기술을 피하고 부상의 위험을 줄이기 위해 코치 또는 트레이너의 안내를 받으십시오. 너가 쉽게 통제 할 수있는 더 가벼운 무게로 시작하고, 시간이 지남에 따라 더 무거운 무게까지 쌓아 라.
뼈의 힘을 향상 시키도록 설계된 루틴에 추가 할 수있는 많은 연습이 있지만, 가장 좋은 다섯 가지는 다음과 같습니다.
3 - 더 강한 뼈로 당신의 길을 뛰어라.
홉, 점프 및 경계 움직임이 포함 된 운동도 골밀도를 높일 수 있습니다. 이 유형의 고강도 충격 운동은 근육, 관절 및 뼈에 상당한 힘을 생성합니다. 실제로 뼈를 만드는 데는 좋지만, 충격이 큰 운동을하지 않은 경우 부상을 입을 수도 있습니다. 시작하기 전에주의를 기울여야합니다.
연구진은 점프가 뼈를 만들 수 있다고 확신하지 못한다면 2015 년에 연구원은 4 개월 동안 하루 두 번씩 호핑 운동을 한 중년 여성이 엉덩이의 골 밀도를 유의하게 증가 시켰음을 보여주었습니다. 나이든 여성의 고관절 골절이 쇠약해질 수 있기 때문에 이것은 좋은 소식입니다.
더 나은 뼈를위한 최고의 점프 연습은 다음과 같습니다 :
4 - 보통 충격 운동은 뼈를 강화시킵니다.
달리기, 등산, 계단 오르기, 요가와 같은 중등도의 운동은 뼈에 운동을주는 또 다른 좋은 방법입니다. 중간 정도의 충격을주는 운동은 더 힘차게 운동 (체중을 올리거나 뛰기)하는 것과 같은 효과가 없지만, 특히 하체에서 뼈의 밀도를 향상시키기 위해 근육과 뼈에 충분한 스트레스를가합니다 , 엉덩이 및 낮은 척추.
그리고 특히 뼈 제작을위한 운동으로는 간주되지 않지만, 균형 훈련은 근육의 힘, 협응 및 안정성을 향상시키고 자 할 때, 특히 노년층에서 낙상이나 골절의 가능성을 줄이려면 누구에게나 권장됩니다. 뼈는 종종 치료 속도가 느립니다.
골밀도를 구축하기위한 최적의 중급 충격 연습은 다음과 같습니다.