모든 '아침 식 사용 음식'이 영양가가있는 것은 아니며 잘못된 음식을 선택하면 건강한 아침 식사 를 고 칼로리, 영양 결핍 상태로 만들 수 있습니다. 사람들이 건강한 아침 식사를 망칠 수있는 몇 가지 일반적인 방법은 다음과 같습니다.
아침 식사 너무 너무 설탕 만들기
다음에 식료품 가게에 갈 때 미리 준비된 모든 곡물을 살펴보십시오. 이 설탕 곡물의 대부분은 약간의 비타민과 미네랄이 혼합 된 사탕 상자입니다.
그러나 문제는 단순히 미리 단맛을 들이게 한 시리얼이 아닙니다. 많은 사람들이 아침 식사와 달콤한 페이스트리, 많은 시럽 및 설탕에 젖은 토스트를 넣습니다.
멀리 여분 설탕에서 체재하십시오 :
- 무가당의 곡물 시리얼을 선택하십시오. 설탕을 조금 뿌려주세요.하지만 티스푼 이상은 넣지 마십시오.
- 생과자 대신에 전체 곡물 빵 한 조각을 토스터에 넣은 다음 100 퍼센트 과일 스프레드로 윗부분에 올려 놓으십시오. 당신은 여전히 달콤한 맛을 얻지 만 설탕 은 훨씬 적습니다 .
- 신선한 딸기와 잘게 잘린 호두로 뜨거운 오트밀 한 그릇을 드십시오. 충분하지 않니? 진짜 메이플 시럽 한 통 또는 갈색 설탕 한 잔을 추가하십시오.
충분한 단백질을 포함하지 않음
우리가 특정 음식을 아침 식사와 어떻게 연관시키는 지 재미 있지 않습니까? 설탕으로 채워진 설탕 시리얼, 팬케이크, 와플은 많은 사람들에게 호소력을 발휘합니다. 전분과 설탕이 많고 단백질이 적습니다. 단백질은 당신을 너무 오랫동안 느끼게하여 아침의 한가운데에 배가 고프게 느끼지 않게합니다.
당신은 좋은 품질의 단백질을 얻을 수 있는지 확인하십시오 :
- 땅콩 버터 또는 아몬드 버터 와 우유 한 잔으로 100 % 통 곡물 토스트를하십시오.
- 곡물 베이글이나 토스트에 가벼운 크림 치즈 또는 마요네즈와 함께 연어 나 참치를 맛보십시오.
- 아침 과일 스무디에 단백질 가루를 사용하십시오.
전체 곡물 피하기
그 설탕이 많은 아침 시리얼과 패스트리의 대부분도 섬유가 적습니다.
전체 곡물은 섬유소를 제공하여 콜레스테롤 수치를 유지하고 소화 시스템을 건강하게 유지합니다.
전체 곡물 및 고 섬유질 음식을 선택하십시오 :
- 전체 곡물, 단맛을 들이지 않은 따뜻한 아침이나 차가운 아침 시리얼을 먹습니다.
- 토스트에 흰 빵 대신 곡물 빵을 사용하십시오.
- 저지방 귀리 밀기울 머핀을 만드십시오.
어떤 과일이나 채소도 먹지 않는다.
과일과 채소는 일반적으로 칼로리가 적고 영양소와 식물 화학 물질이 풍부합니다. 전문가는 매일 5 ~ 9 인분의 과일과 채소를 섭취 할 것을 권장합니다 (아니요, 과일 맛의 시리얼은 포함되지 않습니다).
과일과 채소를 더 얻으십시오.
- 버섯, 후추, 양파로 오믈렛을 만듭니다.
- 자몽이나 오렌지를 반으로 자르고 땅콩 버터로 전체 곡물 토스트를 제공하십시오.
- 곡물 시리얼에 열매, 건포도 또는 바나나를 첨가하십시오.
아침 식사를 모두 건너 뛰기
아침 식사를 건너 뛰는 것은 서둘러야하거나, 아침 식사를 건너 뛰는 것이 칼로리를 줄이는 좋은 방법이라고 생각할 수 있습니다. 그러나 실제로 그렇지 않습니다. 아침 식사를 건너 뛰는 사람들은 과체중 일 가능성이 높습니다. 아마도 하루 중 나중에 너무 많이 먹기 때문일 것입니다.
빠르고 건강하지만 아침 식사를 할 수 있습니다.
- 단단한 삶은 달걀, 견과류 및 신선한 과일과 같이 간편하게 먹을 수있는 음식을 준비하십시오.
- 아침에 과일 스무디 를 만드십시오.
- 건강한 곡물 시리얼로 자신의 아침 시리얼 바 만들기.
출처
Lichtenstein AH, Kennedy E, Barrier P, Danford D, Ernst ND, Grundy SM, Leveille GA, Van Horn L, Williams CL. "식이 지방 소비와 건강." 부스 SL.Nutr Rev. 1998 May; 56 (5 Pt 2) : S3-19; 토론 S19-28.
Stevenson EJ, Williams C, Mash LE, Phillips B, Nute ML. "여성의 후속 운동 동안 기질 이용에 다른 혈당 지수를 가진 고 탄수화물 혼합 식사의 영향." Am J Clin Nutr. 2006 Aug; 84 (2) : 354-60.
Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. "과체중 및 비만 환자에서 포만감에 대한 계란의 단기 효과." J Am Coll Nutr. 2005 Dec; 24 (6) : 510-5.
Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. "고 단백질 아침 식사가 식용 후 그렐린 반응에 미치는 영향." Am J Clin Nutr. 2006 Feb; 83 (2) : 211-20.