상반기 마라톤 뛰기
첫 번째 하프 마라톤을위한 훈련 결정을 축하합니다! 이 일정 (아래 표 참조)은 초보자 주자와 13.1 마일 경주를 끝내는 첫 번째 하프 마라톤 참가자에게 적합합니다.
이 계획을 시작하려면 최소한 2 개월 이상 운전해야하며 주당 약 8-10 마일의 기본 마일을 가져야합니다. 달리기 / 걷기 프로그램을 선호한다면,이 달리기 / 하프 마라톤 훈련 일정을 시도하십시오.
달리기에 익숙하지 않고이 훈련 일정이 너무 쉬운 것처럼 보일 경우 고급 초급 하프 마라톤 훈련 일정을 사용해보십시오. 또는 하프 마라톤 교육 계획을 더 참조하십시오.
최근의 신체 검사를 아직받지 못한 경우 의사의 진료소를 방문하여 하프 마라톤을 훈련하십시오.
일정에 대한 참고 사항 :
월요일 : 대부분의 월요일은 휴식 일 입니다. 휴식은 회복 및 상해 방지 노력에 중요합니다. 따라서 휴식의 날을 무시하지 마십시오.
화요일과 목요일 : 워밍업 후, 지정된 마일리지에 대해 적절한 속도로 (약간의 속도로 장거리 달리기) 실행하십시오. 너의 뛰기 후에 식히고 기지개하십시오.
수요일 : 일부 수요일은 휴무일로 지정됩니다. 다른 사람들은 교차 훈련 (자전거 타기, 걷기 , 수영, 타원형 트레이너 등)을 30 분에서 45 분 동안 적당한 정도의 노력으로해야하는 교차 훈련 (CT)의 날입니다. 또한 근육 내구성을 구축하고 부상 위험을 줄이기 위해 일주일에 한 번 전체 체력 훈련 을하는 것이 좋습니다.
금요일 : 30 분에서 45 분 동안 적당한 정도의 노력으로 교차 훈련 (CT) 활동 (자전거 타기, 수영, 타원형 트레이너 등)을하십시오. 금요일에 매우 부진하거나 아프다고 느끼는 경우, 완전한 휴식의 날을 가져보십시오. 토요일의 장기간의 운행을 위해 강하고 휴식을 취하는 것이 중요합니다.
토요일 : 길고, 천천히, 멀리 뛰는 날입니다.
지정된 마일리지를 쉬운 대화식 속도로 실행하십시오. 호흡을 가이드로 사용하십시오. 당신은 쉽게 호흡하고 달리는 동안 완전한 문장으로 편안하게 말할 수 있어야합니다.
일요일 : 이것은 적극적인 회복의 날입니다. 귀하의 단기 실행은 매우 쉬울 (EZ)하고 편안한 페이스로 근육을 풀어줍니다. 달리기 / 도보 조합 또는 교차 열차를 수행 할 수도 있습니다. 부드러운 스트레칭으로 주행을 마무리하십시오.
노트 :
일정을 수용 할 수 있도록 일을 전환 할 수 있습니다. 따라서 다른 날에 바쁘고 월요일이나 금요일에 운동하는 것을 선호한다면 하루 동안 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 거리를 킬로미터로 변환해야한다면이 마일에서 킬로미터로 전환하십시오 .
초급 하프 마라톤 트레이닝 일정
| 주 | 월요일 | 화요일 | 수요일 | 목요일 | 금요일 | 토요일 | 일요일 |
| 1 | 휴식 | 2 mi | 휴식 | 2.5 mi | 휴식 | 3 mi | 20-30 분 EZ 달리기 또는 교차 열차 |
| 2 | 휴식 | 2 마일 | 휴식 | 3 mi | CT 또는 휴식 | 4 mi | 20-30 분 EZ 달리기 또는 교차 열차 |
| 삼 | 휴식 | 2.5 mi | CT | 3 mi | 휴식 | 5 mi | 20-30 분 EZ 달리기 또는 교차 열차 |
| 4 | 휴식 | 3 mi | CT | 4 mi | 휴식 | 6 mi | 20-30 분 EZ 달리기 또는 교차 열차 |
| 5 | 휴식 | 3 mi | CT | 3 mi | 휴식 | 7 mi | 30 분 EZ 달리기 또는 교차 열차 |
| 6 | 휴식 | 4 mi | CT | 4 mi | 휴식 | 8 mi | 30 분 EZ 달리기 또는 교차 열차 |
| 7 | 휴식 | 4 mi | 휴식 | 4 mi | CT | 9 mi | 30 분 EZ 달리기 또는 교차 열차 |
| 8 | 휴식 | 4 mi | CT | 3 mi | 휴식 | 10 마일 | 30 분 EZ 달리기 또는 교차 열차 |
| 9 | 휴식 | 5 mi | CT | 4 mi | 휴식 | 11 mi | 휴식 |
| 10 | 30 분 EZ 달리기 또는 교차 열차 | 4 mi | 휴식 | 3 mi | CT | 12 mi | 30 분 EZ 달리기 또는 교차 열차 |
| 11 | 휴식 | CT | 휴식 | 3 mi | CT | 5 mi | 30 분 EZ 달리기 또는 교차 열차 |
| 12 | 휴식 | 2 mi | 20 분 | 휴식 | 20 분 | 경주의 날! | 휴일! |
하프 마라톤 트레이닝에 대한 FAQ
- 하프 마라톤 대회에 얼마나 오래 걸릴까요?
- 새로운 러닝화는 언제 사야합니까?
- 고통을 통해 언제 달릴 수 있습니까?
- 나는 달리기 전에 먹어야합니까?
- 내 달리기 동안 왜 그렇게 느린가?
- 어떤 종류의 달리기를 착용해야합니까?
- 하프 마라톤 훈련에서 휴식을 취해야한다면 어떨까요?
- 디딜 방아에서 또는 달리기가 더 낫습니까?