무릎은 4 개의 주요 인대, 즉 근육을 뼈에 연결하는 결합 조직의 유형에 따라 움직이는 부분이 많은 복잡한 구조입니다. 무릎에서 가장 취약한 인대 중 하나는 전방 십자 인대 (ACL)입니다. 미국 운동 협의회 (ACE)에 따르면 무릎은 몸무게의 약 80 %를 운반합니다.
상대적으로 작은 신체 부위에 큰 부담이됩니다.
ACL의 염좌와 눈물은 특히 운동 선수들 사이에서 흔합니다. 농구 선수, 축구 선수 및 축구 선수는 특히 수술 을 요구할 정도로 심한 ACL 부상에 특히 취약합니다. 높은 수준의 운동 선수가 아니더라도 ACL 조인트를 보호하기 위해 할 수있는 모든 일을하는 것이 현명한 방법입니다. 물론 관절의 인대 구조 나 관절을 구성하는 뼈의 구조를 바꿀 수는 없습니다. 그러나 안정시키고 보호하기 위해 할 수있는 일은 많습니다. ACL 부상 을 예방하는 한 가지 중요한 방법은 무릎을 지탱할 수있는 근육을 유연하게 유지하는 것입니다.
무릎에 무엇이 있습니까?
3 개의 뼈가 모여 무릎 관절을 형성합니다. 대퇴골의 바닥 (대퇴골), 정강이 뼈 (경골)의 꼭대기, 그리고 슬개골. 구조의이 트리오를 연결하는 근육은 대퇴사 두근 (종종 쿼드라고 불리는 허벅지의 앞부분을 구성하는 큰 근육)입니다. 햄스트링 (허벅지 다리 뒤쪽의 똑같이 큰 근육); 그리고 다리의 종아리 근육.
또한 엉덩이 뼈와 무릎을 연결하는 IT 밴드 라는 중요한 결합 조직이 있습니다.
무릎을 감싸는 근육을 만드는 데 중점을 둔 운동은 사람의 체중을 안전하게 견딜 수있을 정도로 강하게 유지하는 데 중요합니다. 근육을 스트레칭하는 것도 똑같이 중요합니다.
그들은 관절이 전체 운동 범위를 통과 할 수있을 정도로 유연해야합니다. 이미지, 말하자면 무릎을 곧게 펴서 공을 걷어차려고하고 근육이 다리를 완전히 펴지 못하게되면 어떻게 될까요? 인대는 뻣뻣한 고무 밴드처럼 물릴 수 있습니다.
ACL을위한 쉬운 스트레치
송아지 S tretch
- 양쪽 발을 땅에 대고, 발가락이 똑바로 앞을 향하게하고, 발을 엉덩이로 벌리십시오.
- 엉덩이에서 앞으로 구부리고 손을 땅쪽으로 향하십시오.
- 동시에, 오른쪽 무릎을 구부리지 만 왼쪽 다리를 똑바로 유지하십시오.
- 종아리 뒤에서 스트레칭을 느낄 때까지 계속 땅에 닿으십시오. 등 허리가 꽉거나 다쳤 으면 허벅지에 무릎 바로 위에 손을 올려 놓으십시오.
- 튀어 오르거나 스트레치를 강요하지 않고 30 초 동안 기다리십시오. 정상적으로 호흡.
- 다리를 전환하고 반복하십시오. 이 작업을 양면에 두 번 펴십시오.
대퇴사 두근 스트레치
- 튼튼한 의자 옆에 서거나 친구를 고용하여 도움을 받으십시오. 의자 또는 파트너의 어깨에 왼손을 댑니다.
- 오른쪽 무릎을 굽혀서 뒤꿈치를 오른쪽 엉덩이쪽으로 가져 오십시오. 오른손으로 다시 손을 잡고 오른쪽 발목 앞쪽을 잡습니다.
- 오른쪽 무릎을 왼쪽 무릎 옆으로 향하게 유지하면서 허벅지 전방을 따라 무릎부터 골반까지 부드럽게 긴장감을 느낄 때까지 발 뒤꿈치를 부드럽게 엉덩이에 가깝게 당깁니다.
- 30 초 동안 누르고 있으면 정상적으로 호흡 한 다음 발을 땅으로 내리고 양쪽을 전환하십시오. 양면을 두 번하십시오.
햄스트링 스트레치
- 오른쪽 다리가 앞쪽으로 뻗어서 땅에 앉으십시오.
- 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 허벅지 안쪽을 발바닥에 얹어주십시오.
- 허리에 약간의 곡선을 유지하면서 가슴쪽으로 무릎을 꿇습니다. 너는 아무렇지도 않게 너만 멀리 갈 수있다.
- 이것이 다리 뒤편을 따라 늘어나는 것을 느끼기에 충분하다면 여기에서 멈추십시오. 왼손에 커브를 잃지 않고 양손으로 오른발의 발가락을 잡고 앞으로 나아갈 수있는 융통성이 있다면 햄스트링에 약간의 스트레치가 생길 것입니다.
- 호흡은 정상적으로 30 초 동안 스트레치를 유지 한 다음 다른 다리와 반복합니다.
내부 허벅지 스트레치 (20 초 x 3 회)
- 여전히 지상에 앉은 상태에서 양쪽 다리를 앞쪽으로 뻗은 다음 편안하게 멀리 벌립니다.
- 허리에 약간의 곡선을 유지하면서, 다리 사이의 땅쪽으로 당신 앞에서 양 손에 손을 댄다.
- 너의 안쪽 허벅지에 스트레칭을 느낄 정도로 멀리 가라.
- 스트레치를 20 초 동안 잡고 세 번 반복하십시오.
힙 플렉서 스트레치 (20 초 x 2 회)
- 서있을 때부터 오른쪽 다리를 앞으로 뻗어 왼쪽 무릎을 땅에 떨어 뜨리십시오.
- 왼쪽 무릎을 땅에 떨어 뜨려 라.
- 오른쪽 허벅지 위에 양손을 놓고 앞으로 기울여서 엉덩이가 어깨에 맞도록하십시오.
- 밸런스를 유지하면서 이렇게 할 수 있다면 왼손으로 몸을 뒤로 잡고 발목을 잡고 엉덩이에 발을 가까이 당깁니다.
- 20 초 동안 누르고 다른 쪽에서 반복하십시오.
> 출처 :
> 운동에 관한 미국위원회 "2011 년 11 월 16 일 Adam Bordes의"내 운동을 강화하는 데 가장 좋은 운동은 무엇입니까? "