하프 마라톤에 등록했다면, 최고의 레이스를 달리게하는 방법에 대한 8 가지 팁이 있습니다.
1 - 다른 사람들과 뛰십시오.
그룹으로 운영하면 동기를 부여 할뿐만 아니라 (누가 뛰고있는 친구에게 털어 놓으 려는가?), 실적을 향상시킬 수 있습니다. 그룹 동기 부여는 당신이 당신의 훈련 일정에 충실하도록 도울 것입니다. 그리고 당신이 당신이 더 빠르고 더 열심히 달릴 것을 격려하고있는 다른 사람들과 달릴 때, 그것을 다음 단계로 가져가는 것이 더 쉽습니다. 당신에게 도전하는 그룹을 찾지 못했다면, 당신과 당신이 운영하는 전문점에 체크인하거나 달리기 친구들에게 추천을 요청하십시오.
참조 :
2 - 쉬는 날을주십시오.
매일 열심히 훈련하는 것이 빠른 경기 시간으로 이어질 것이라고 추측 할 수도 있지만, 그렇지는 않습니다. 휴식의 날과 쉬운 달리기는 전반적인 훈련 계획의 일부로서 특정한 목적을 가지고 있습니다. 달리기의 스트레스에서 몸을 지키면 신라 부목 과 같은 상해를 입을 위험을 줄일 수 있습니다. 정신적 인 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 따라서 달리기를 잃지 않고 지루해지기 마련입니다.
3 - 속도가 좀 빨라.
일주일에 한 두 번 속도 작업을하면 속도, 힘 및 자신감이 향상됩니다. 하프 마라톤 훈련으로 바꿀 수있는 3 가지 운동이 있습니다. 처음 두 개는 트랙이나 러닝 머신에서 할 수 있으므로 거리를 정확하게 추적 할 수 있습니다.
800m (반 마일) 반복
10 분 워밍업 (쉬운 조깅)
800m @ 10K 레이스 페이스
쉬운 회복 1 분
@ 800K @ 5K 레이스 페이스 / 1 분 회복 4 번 더 반복
5 분간 진정
마일 반복
10 분 워밍업 (쉬운 조깅)
1 마일 @ 10K 레이스 페이스
쉬운 회복 1 분
1 마일 @ 10K 경주 속도 / 1 분 쉬운 회복 2 회 반복
5 분간 진정
힐 반복
10 분 워밍업 (쉬운 조깅)
10K 경주 페이스로 오르막 (100-200 미터) 달리기
내리막 쉬운 조깅 복구
5 번 반복 (주당 언덕 한 개 더 추가)
5 분간 진정
참조 :
4 - 훈련 경주를해라.
배우들이 큰 쇼를 준비하는 것처럼, 항상 "드레스 리허설"을 통해 모든 경기 전후의 불안감을 풀고 경기 일정을 연습하는 것이 좋습니다. 하프 마라톤에서 몇 주 전에 5K 또는 10K를 선택하고 레이스 데이에 할 모든 것을 연습 할 수있는 기회로 사용하십시오.
5 - 정신 훈련을하십시오.
최선을 다하는 것은 몸을 훈련하는 것만이 아닙니다. 훈련과 경주 중 발생하는 피할 수없는 거친 부분에 대비할 수 있도록 마음을 훈련해야합니다.
참조 :
6 - 장기간에 걸쳐 강하게 마침.
장거리 달리기의 마지막 몇 마일을 달리는 기량을 따라 잡는 것이 경기 종목 조건을위한 좋은 연습이며, 모두 당신의 지구력을 향상시킵니다. 지난 몇 마일 동안 약 20-30 초 동안 장거리 달리기를 시도하십시오.
참조 :
7 - 경주 계획을 세우십시오.
그것은 당신의 인종이 너무 빨리 나가거나 당신의 모든 잠재력에 경주를 피하는 계획을 세우는 데 도움이됩니다. 최근 레이스 시간을 기준으로 하프 마라톤 시간을 예측 하는 방법은 다음과 같습니다. 목표 시간에 대한 평균 속도를 파악한 후에는 각 마일에서 스플릿이 무엇인지 판단하기 위해 페이스 팔찌 또는 페이스를 사용해야 할 수도 있습니다. 코스의 고도 또는 조건의 변화는 균등하지 않은 균열을 유발할 수 있음을 명심하십시오. 그리고 몇몇 주자들은 하프 마라톤에서 네거티브 스플릿 을 사용하기를 좋아합니다. 하프 마라톤에서는 전반전에서 후반보다 조금 느린 동작을합니다. 물론 계획을 가지고 있더라도 유연하게 유지하는 것이 중요합니다. 당신이 예상했던 것보다 더 좋거나 나쁘게 느껴지거나 특정 시점에 경기 계획을 창 밖으로 던져야 할 수도 있습니다.
8 - 똑똑한 경주.
너무 빨리 시작하지 않도록 스마트 레이싱 전략을 사용하여 마무리 시간을 몇 초 또는 수 분 이내로 단축 할 수 있습니다. 빠른 레이스를 실행하기 위해 이러한 전략 중 일부를 시도하십시오.
참조 :