최선의 하프 마라톤 12 주 계획
따라서 숙련 된 주자이며 하프 마라톤 (13.1 마일) 훈련을 한 차원 높여야합니다. 이 12 주 교육 일정을 사용하여 다음 하프 마라톤에서 개인 기록 (PR)을 운영하도록하십시오.
이 절반 마라톤 훈련 계획이 당신에게 적합한가?
이 계획을 시작하려면 일주일에 약 5 일을 이미 실행해야하며 편안하게 최대 8 마일을 달릴 수 있어야합니다.
만약 당신이 그렇게하지 않는다면, 중급 하프 마라톤 일정 을 시험해 볼 수 있습니다.
고급 주자를위한 하프 마라톤 훈련 일정
| 주 | 월요일 | 화요일 | 수요일 | 목요일 | 금요일 | 토요일 | 일요일 |
| 1 | CT | 35 분 템포 | 휴식 | 5 mi | 휴식 | 7 mi | 3 mi EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | 휴식 또는 CT | 35 분 템포 | 휴식 또는 CT | 9 mi | 3 mi EZ |
| 삼 | CT | 35 분 템포 | 휴식 또는 CT | 5 mi | 휴식 | 10 마일 | 3 mi EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | 휴식 또는 CT | 40 분 템포 | 휴식 | 8 mi | 3.5 마일 EZ |
| 5 | CT | 6 힐 반복 | CT | 35 분 템포 | 휴식 | 9 mi | 3.5 마일 EZ |
| 6 | CT | 7 힐 반복 | CT | 40 마일의 템포 러닝 | 휴식 | 11 mi | 3 마일 EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | 휴식 또는 CT | 40 분 템포 | 휴식 | 13 mi (레이스 페이스에서 마지막 3 시간) | 4 mi EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | 휴식 또는 CT | 템포 35 분 달리기 | 3 마일 EZ | 휴식 | 10K 경주 |
| 9 | CT | 8 개의 언덕 반복 | 휴식 또는 CT | 45 분 템포 | 휴식 | 10 마일 | 4 mi EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 휴식 또는 CT | 35 분 템포 | 휴식 | 14 마일 (레이스 페이스에서 마지막 4 명) | 4 mi EZ |
| 11 | CT | 40 분 템포 | 휴식 | 4 마일 레이스 페이스 | 휴식 | 5 mi | 3 mi EZ |
| 12 | 휴식 | 4 mi | 30 분 10K 페이스 | 3 mi | 휴식 | 20 분 | 경주의 날! |
하프 마라톤 트레이닝 일정에 대한 세부 정보
교차 훈련 (Crossing-Training, CT) : 교차 훈련 활동 을 통해 심장과 운동을 계속하면서 심장을 움직일 수 있습니다.
스케줄이 CT를 요구할 때, 45 ~ 60 분 동안 적절한 노력으로 달리기 (자전거, 수영, 타원형 트레이너) 이외의 심장 활동을하십시오. 또한 매주 15 번 강도 훈련 을하는 것이 도움이됩니다.
템포 실행 : 템포는 빠른 레이싱에 필수적인 혐기성 임계 값을 개발하는 데 도움이 됩니다 .
예를 들어 40 분짜리 템포를 실행하려면 5 ~ 10 분의 쉬운 달리기로 달리기를 시작한 다음 10K 속도보다 느린 약 10 초의 속도로 15 ~ 20 분간 계속 실행하십시오. 5 분에서 10 분 정도 식힌 후 마칩니다. 10K 페이스가 무엇인지 확신 할 수 없다면 "편안함"을 느낄 수있는 속도로 실행하십시오.
인터벌 운동 (IW) : 워밍업 후 400m (대부분의 트랙 주위에 한 바퀴 씩)의 힘을 가하고 조깅 또는 걷기 400m로 회복하십시오. 예를 들어, 3 x 400은 3 개의 하드 400으로 이루어지며 그 중 400 m의 복구가 이루어집니다. 800 미터 간격의 경우 5K 레이스 페이스에서 800 미터 (대부분의 트랙 주위에 2 바퀴)를 실행 한 후 중간 간격으로 800 미터를 회복하십시오.
휴식 : 휴식은 회복 및 상해 예방 노력에 중요합니다. 그러므로 휴식 날을 무시하지 마십시오. 당신의 근육은 실제로 평상시에는 스스로 만들어지고 스스로 회복됩니다. 금요일은 목요일에 뛰고 토요일에 가장 긴 주를 뛰기 때문에 쉬는 좋은 날입니다.
토요일 장기 운행 : 워밍업 후에는 지정된 마일리지로 쾌적한 속도로 달리십시오. 러닝 후에는 몸을 식히고 펴십시오. 대부분의 달리기가 진행 중이고 얼마나 멀리 달릴 지 모르는 경우 MapMyRun.com과 같은 자원을 사용하여 마일리지를 알아낼 수 있습니다.
또는 차 안에서 시간대별로 차선을 운전할 수 있으며 차 주행 거리계를 사용하여 주행 거리를 측정 할 수 있습니다.
일요일 : 이것은 적극적인 회복의 날입니다. 너의 뛰기는 너의 근육을 풀고 피곤한 다리에 달리는 너의 몸 및 마음을 얻는 것을 돕는 쉬운 (EZ), 안락한 걸음에 있어야한다.
튠업 레이스 (Tune-up Race) : 이 일정은 8 주에 10K 튠업 레이스를 권장하므로 경주를 연습하고 체력 수준을 파악할 수 있습니다. 주말에 10K 경주를 찾을 수 없다면, 짧은 거리 경주를하거나 9 또는 10 주에 할 수 있습니다.
전환 일 : 일정을 수용 할 수 있도록 일을 전환 할 수 있습니다.
언젠가는 바쁘다면 하루 동안 휴식을 취하는 것이 좋습니다.