12 주 만에 하프 마라톤 출마 준비
벌써 최소 한 번의 하프 마라톤 (13.1 마일) 달리기를했거나 5K 또는 10K를 했으므로 하프 마라톤 을 경주 할 준비가되었습니다. 초급 주자 하프 마라톤 일정 이 너무 쉬운 것처럼 보이 거나 중간 하프 마라톤 일정 이 너무 어려워 보이는 경우이 12 주 고급 초보 하프 마라톤 일정을 시도하십시오 (아래 차트 참조).
이 일정은 4 마일을 편안하게 달리며 주당 4 ~ 5 일을 달릴 수있는 주자를 대상으로합니다.
일정에 대한 참고 사항 :
월요일과 금요일 : 월요일과 금요일은 보통 휴무 입니다. 휴식의 날을 무시하지 마십시오. 회복 및 상해 예방 노력에 중요합니다. 당신의 근육은 평상시에는 스스로 만들어지고 스스로 회복됩니다. 당신은 많은 힘을 얻지 않을 것이고, 당신이 약간의 휴식을 취하지 않으면 부상의 위험을 증가시킬 것입니다.
화요일과 토요일 : 워밍업 후에는 지정된 마일리지로 쾌적한 속도로 달리십시오.
수요일 : 자전거 타기 또는 수영과 같은 교차 훈련 (CT) 활동 을 45 ~ 50 분 동안 적당한 정도의 노력으로하십시오.
목요일 : 4 주차에서 레이스 페이스 달리기를 시작합니다. 1 마일 워밍업 (WU) 후, 하프 마라톤 경주 페이스에서 지정된 거리만큼 달리십시오. 그런 다음 쉽고 회화적인 속도로 1 마일 쿨 다운 (CD)을 실행하십시오. 하프 마라톤의 속도가 확실하지 않다면, 13.1 마일을 유지할 수 있다고 생각하는 속도로 달려보십시오.
일요일 : 일요일은 활동적인 회복 일입니다. 쉬운 (EZ) 편안한 페이스로 달려서 근육을 풀어줍니다.
노트 :
일정을 수용 할 수 있도록 일을 전환 할 수 있습니다. 월요일이나 금요일에 운동을하는 것을 선호한다면, 하루 동안 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
상급 초급 하프 마라톤 트레이닝 일정
| 주 | 월요일 | 화요일 | 수요일 | 목요일 | 금요일 | 토요일 | 일요일 |
| 1 | 휴식 | 3 mi | CT | 4 mi | 휴식 | 4 mi | 2.5 마일 EZ |
| 2 | 휴식 | 3 mi | CT | 4 mi | CT | 5 mi | 2.5 마일 EZ |
| 삼 | 휴식 | 3.5 마일 | CT | 5 mi | 휴식 | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | 휴식 | 3.5 마일 | CT | 1 마일 WU / 1 마일 레이스 페이스 / 1 마일 CD | 휴식 | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | 휴식 | 4 mi | CT | 1 마일 WU / 1.5 마일 레이스 페이스 / 1 마일 CD | 휴식 | 8 mi | 3.5 마일 EZ |
| 6 | 휴식 | 4 mil | CT | 1 마일 WU / 2 마일 레이스 페이스 / 1 마일 CD | 휴식 | 9 mi | 3.5 마일 EZ |
| 7 | 휴식 | 4 mi | CT | 1 마일 WU / 2.5 마일 레이스 페이스 / 1 마일 CD | 휴식 | 10 마일 | 3.5 마일 EZ |
| 8 | 휴식 | 4.5 mi | CT | 1 마일 WU / 3 마일 레이스 페이스 / 1 마일 CD | 휴식 | 8 mi | 4 mi EZ |
| 9 | 휴식 | 5 mi | CT | 1 마일 WU / 3 마일 레이스 페이스 / 1 마일 CD | 휴식 | 10 마일 | 3 mi EZ |
| 10 | 휴식 | 4.5 mi | CT | 1 마일 WU / 4 마일 레이스 페이스 / 1 마일 CD | 휴식 | 12 mi | 3 mi EZ |
| 11 | 휴식 | 4 mi | CT | 1 마일 WU / 2 마일 레이스 페이스 / 1 마일 CD | 휴식 | 5 mi | 2.5 마일 EZ |
| 12 | 휴식 | 1 마일 WU / 1.5 마일 레이스 페이스 / 1 마일 CD | 30 분 | 휴식 | 20 분 | 경주의 날! | 휴일! |