뒤로 확장 기능으로 강력한 뒤로 만들기
하이퍼 신장 스테이션이라고도 알려진 후방 확장 스테이션은 잘 갖춰진 체육관에서 사용 가능합니다. 또 다른 변형은 로마 의자입니다. 뒤꿈치를 패드 또는 롤러 아래에 고정하고 다른 패드를 사용하여 하체를 뒤집을 때 뒤집을 수 있습니다. 이것은 허리에서 굽힘을 용이하게합니다.
이 운동은 허리 근육 , 주로 척추의 척추를 목표로합니다 . 그것은 당기는 격리 운동 입니다. 등 연장은 크런치와 비교하여 코어 근육의 역 운동 을 제공함으로써 복부 운동 을 보완합니다. 확장은 일반적으로 하중에 상반신 만 사용하여 체중 운동으로 수행됩니다. 가슴에 덤벨이나 판과 같은 체중을 가하면 추가 작업을 할 수 있습니다. 바벨은 또한 목 뒤에 붙들 수 있습니다.
웨이트 트레이닝에 대한 더 많은 안내가 필요하면 초보자 가이드 를 참조하십시오.
1 - 기계 뒤쪽 연장을하는 방법 - 시작 위치
- 체육관에서 적절한 등 확장 기계를 선택하십시오.
- 발을 발 받침대 아래에 단단히 고정 시키십시오. 엉덩이에서 굽힘을 시작할 때 단단히 잡히도록 잘 맞는지를 확인해야합니다.
- 이 목적을 위해 제공된 대형 패드에 하체를 배치하십시오. 상체를 거의 직각으로 구부릴 수 있도록 앞으로 충분히 멀리 있어야합니다.
- 가슴 아래 팔을 교차 시키십시오. (다이어그램 참조).
2 - 기계 등 연장 방법 - 운동 설명
- 운동은 허리에 굽히고, 엉덩이에 약간 구부린 자세가 필요합니다. 상체와 몸통이 거의 직각을 이룰 때까지 몸통을 내립니다.
- 접은 팔을 잡고 몸을 수평으로 유지하면서 복부에 힘을가하십시오. 발목이 잘 고정되었는지 확인하십시오.
- 상체가 하체와 90 도가 될 때까지 허리를 천천히 구부립니다.
- 뒤가 과신전 상태가되도록 시작 위치로 확장하고 위쪽으로 약간 늘립니다. 이것은 뒤의 부드러운 뒤집힌 모양입니다. 너무 멀리 밀지 마십시오.
- 허리와 복부 근육의 상태와 힘에 따라 5 세트 3 세트 시도하십시오.
- 이것을 부드럽게 수행하고, 튀거나 바보로 움직이지 마십시오.
- 설정하는 데 도움이 필요하면 체육관 강사의 도움을 얻으십시오.
3 - 등 연장 기계가 작동하는 근육
등 확장 기계는 척골 뼈 가랑이, 흉수 및 척추의 세 근육 인 척추골을 대상으로합니다. 이 근육의 묶음은 척추 기둥을 따라 작은 숲 속에 있습니다. 이 근육은 허리 척추를 확장시킵니다. 척추를 따라 목에서 천골까지의 지점에서 시작하여 척추, 갈비뼈 및 두개골을 따라 삽입합니다.
뒤쪽 연장 부분에 사용 된 상승 작용 근육은 대둔근, 근육 긴장 및 전두근이다. 사용되는 안정화 근육은 뒤, 어깨 및 목 근육을 포함합니다 : 팔뚝, 삼두근, 라트, 삼각근, 함정, 근육 및 편평 모양.
사람들은 허리를 강화하고 등 근육을 목표로하는 등 연장 기계를 사용하기를 원합니다.
4 - 등 연장 기계에 대한 논쟁
많은 트레이너가 고객이 긴장의 위험이 격리 운동을 위해 사용할 가치가 없다고 생각하기 때문에 백 익스텐션 머신에서 고객을 멀어지게합니다. 대신 그들은 허리를 강화하기 위해 스쿼트 , 구부러진 줄 , 뻣뻣한 다리가있는 데드 리프트 와 같은 복합 또는 기능적인 운동을 선호합니다.
기타 : 허리를위한 11 개의 과장 확장 장치 :이 연습에서는 다양한 역 확장 연습을 수행하기 위해 웨이트, 운동 공, 저항 밴드 및 케이블 기계를 사용합니다.