당신의 걷는 속도를 증가시키는 이유와 팁
걷는 속도를 빠르게하고 싶습니까? 속도를 높이기 위해 비용을 지불하는 이유는 무엇입니까? 이 팁을 사용하면보다 빠르고 효율적으로 걷고, 더 많은 노력을 더 빨리 할 수 있습니다. 좋은 기술을 사용하면 더 빨라 졌음에도 불구하고 걷기가 더 쉽고 더 유동적으로 느껴질 수 있습니다.
다음 기술은 좋은 자세 , 적절한 보폭, 강력한 팔의 움직임 , 발의 움직임 및 기타 요소를 경주 에서 제외하고 엉덩이 동작없이 빌립니다 .
더 빨리 걷는 법을 배우는 4 가지 큰 이유
걷는 기술에 대해 이야기하기 전에, 왜 그렇게 할 수 있는지 언급하는 것이 좋습니다! 속도를 높이기위한 몇 가지 중요한 이유는 다음과 같습니다.
- 설정된 거리에서 걷는 운동을 더 빨리 끝내십시오. 매번 같은 경로를 걸 으면 더 빨리 끝납니다. 일정 기간 동안 걸 으면 더 멀리 가고 더 많은 칼로리를 소모합니다.
- 중등도 운동 수준까지 심장 박동을하십시오. 이것은 당신에게 당신의 걷기 운동에서 더 나은 체력 향상을 가져오고 당신의 건강 위험을 감소시킬 것입니다.
- 같은 시간에 더 먼 거리를 걸을 수 있거나 더 많은 근육을 사용하여 더 많은 칼로리를 소모하는 지점까지 속도를 올리면 걷는 동안 구운 칼로리를 늘릴 수 있습니다 (12 분 거리 이상).
- 경주와 자선 걷기를 더 잘 끝내고 걷는 친구들과 사랑하는 사람을 능가 할 수 있습니다.
더 빠른 걷기를위한 기어 업 : 신발
신발이 너를 늦출 수있다. 더 빨리 걸을 수있는 신발이 있는지 확인해야합니다. 유연성과 경량이 필요합니다. 가장 좋은 신발을 가지고 있는지 확인하려면 더 빠른 걷기를위한 올바른 신발 을 선택 하는 방법을 배우십시오.
얼마나 빨리 걷고 있습니까? 기준선 측정
몇 가지 기본 측정을 수행하여 현재 속도를 확인하고 최고 속도로 걷고있을 때 심장 박동수를 확인하십시오.
휴대 전화 앱은 GPS를 보행 속도로 사용하므로 정확하지 않을 수 있습니다. 측정 된 마일 너머로 시간을 확인하여 확인해야합니다. 걷기 / 달리기 속도계 는 일반적으로 더 정확하지만 비용이 많이 듭니다.
로컬 트랙을 사용할 수도 있고 자전거 주행 거리계, 자동차 주행 거리계 또는 GPS와 같은 도구를 사용하여 마일이나 킬로미터를 측정 할 수도 있습니다. 5 ~ 10 분의 산책으로 워밍업하면 최고 속도로 걷기 시작할 준비가됩니다. 좋은 평균을 얻으려면이 마일을 두 번이나 세 번이나 스스로 지켜보십시오. 맥박이 끝나면 심장 박동수를 확인하십시오.
활발한 보행 속도는 보통 마일 당 20 분으로 간주됩니다. 그러나 적당한 강도의 운동으로 증가 시키려면 시간당 4.0 마일 또는 마일 당 15 분으로 늘려야합니다.
빠른 워킹을위한 예열 및 냉각
워밍업과 쿨 다운 단계를 각 운동에 포함시켜야합니다. 각 걷기 운동을 느리고 쉬운 속도로 시작하십시오. 처음 5 분을 자연스럽게 걷고 좋은 걷는 자세로 전환하십시오. 5 분 후에 멈추고 뻗기 또는 유연성 훈련을 해보면 더 풀릴 수 있습니다. 빠른 걷기 운동이 끝나면 5 분을 식도록 낮춰야합니다. 따라서 느린 속도로 느려지고 호흡과 심박수가 기준선으로 돌아갈 수 있습니다.
자세 : 빠른 걷기를위한 머리와 몸통 위치
몸을 어떻게 잡아두면 편안하고 쉽게 걸을 수 있습니다. 좋은 자세로 쉽게 호흡 할 수 있고 허리 통증을 피할 수 있습니다.
- 똑바로 서.
- 키가 크고 똑바로 생각하고 허리를 구부리지 마십시오.
- 엉덩이를 뒤로 기울이거나 허리를 굽히지 마십시오.
- 앞으로 몸을 기울이지 마십시오 (일부 코치들은 권장하지만 대부분의 워커는 너무 멀리 앞으로 기울어집니다).
- 20 피트 앞을 내다 보면서 눈을 앞으로 뻗으십시오.
- 턱을 땅에 평행하게 유지하십시오.
- 한 번 어깨를 으 and하고 어깨를 약간 뒤로 돌려 어깨가 떨어지면서 긴장을 풀어주십시오.
- 뱃속에서 빨아 라. 복부 근육을 단단히 유지하고 지나치게 조이지 마십시오.
- 너의 뒤에 턱받이. 엉덩이를 약간 앞으로 돌리십시오.
- 걷는 동안 머리가 수평을 유지해야합니다.
- 걷는 동안 엉덩이가 앞뒤로 회전합니다. 낭비되는 움직임 인 좌우 흔들림을 피하십시오.
보다 빠른 걷기를위한 암 모션
팔을 올바르게 사용하면 걷는 속도를 높일 수 있습니다. 부적절한 기술을 사용하여 흔히 볼 수있는 것처럼 파워 워커의 모습을 잊어 버리십시오.
- 팔꿈치를 90 도로 구부립니다.
- 긴장을 풀어 라. 그런 다음 단단히 꽉 죄는 것이 아니라 부분적으로 닫힌 컬을 닫으십시오.
- 손에 아무것도 들고 다니지 않는 것이 가장 좋습니다.
- 팔꿈치를 몸 가까이에 두십시오.
- 팔이 다리 반대쪽에서 작동합니다. 오른발이 앞으로 나오면 오른팔이 돌아옵니다. 눈을 감고 팔이이 자연스러운 움직임을 처음에 생각하게하십시오.
- 팔이 뒤로 젖혀지면 팔을 뒤로 젖히고 팔을 뒤로 젖히십시오.
- 팔이 앞으로 나오면 몸을 넘어서기보다는 앞으로 똑바로 움직여야합니다. 그것은 악수를 연장하는 것과 같습니다. 당신은 또한 choo-choo 열차 운동을 앞뒤로 생각할 것입니다. 모든 대각선 운동은 낭비되는 에너지입니다.
- 팔이 앞으로 나아갈 때 평평하게 유지하십시오. 가슴 뼈의 높이를 지나서 올리지 마십시오.
- 팔의 후진 동작을 기대다 할 때까지 과장하지 마십시오.
더 빠른 걷기를위한 발 동작
발은 적극적인 역할을 할 것이며 발 뒤꿈치와 발목을 사용하여 발걸음을 내딛으며 발걸음 끝에 힘차게 밀어냅니다.
- 발 뒤꿈치 부분이 먼저 발 뒤꿈치에 닿아 야합니다.
- 발이 앞으로 나올 때 발목을 굴곡 상태로 유지하십시오.
- 발 뒤꿈치가 땅에 떨어지면 발이 굽혀 발 뒤꿈치에서 발끝까지 발을 굴립니다. 신발이 발바닥에서 충분히 유연한 한 자연스럽게 회전합니다.
- 발이 발 뒤꿈치부터 발끝까지 굴러 갈 때, 그것은 몸 아래로지나갑니다.
- 당신의 발의 힘 부분은 당신의 발이 당신의 몸 뒤에있을 때 등을 뒤로 젖히는 것입니다. 등 받침을 밀 때, 반대쪽 다리가 앞으로 나아가서 발 뒤꿈치로 다시 공격합니다.
- 당신의 발걸음의 힘과 속력은 당신의 뒷다리 로 좋은 발걸음을 내딛을 때 올 것입니다.
패스트 워킹 스트라이드
빨리 걷기 위해서는 부 자연스럽게 긴 단계를 거치기보다는 짧은 시간 내에 더 많은 단계를 밟아야합니다. 많은 사람들이 더 빨리 걸 으려고 할 때 과장된 오류를 범합니다. 대신 자연스런 보폭을 유지하면서 강력하게 사용하는 법을 배웁니다.
- 당신은 당신의 발걸음이 몸을 뒤로하고 긴장되기를 원합니다. 그것은 몸 앞에서 더 짧아야하며, 앞으로 발이 겹쳐지는 것이 아니라 몸 가까이에서 착륙해야합니다.
- 발 뒤꿈치를 땅속에 길게 유지하여 발가락을 완전히 밀어 내십시오.
- 밀어 내고 난 후에, 당신의 후부의 발이 신체의 아래에서 통과한다. 그리고 당신의 무릎은 구부러져, 다리를 앞으로 몰고 올라가지만 앞으로 올리지 않는다.
- 이제 발목이 굽혀지고 무릎이 곧게 펴져 발 뒤꿈치가 바닥에 닿을 준비가되었습니다. 당신은 신발 한 켤레를 보여주고 있다고 상상할 수 있습니다.
- 당신의 발 뒤꿈치는 몸의 앞쪽에 가까운 곳에 파고 들어야합니다. 동시에 뒷발은 발걸음을 내딛으며 발끝으로 강력한 밀기를 준비하고 있습니다.
- 엉덩이는 자연스럽게 각각의 보폭이 앞뒤로, 옆으로 가도록 회전해야합니다. 엉덩이 동작을 추가하려고하지 마십시오.
- 패스트 워커는 더 긴 단계가 아닌 더 작은 단계를 취합니다.
걷는 운동을 통한 속도 향상
걷기 운동을하는 동안 빠른 걷기 기술을 사용하십시오. 신체 자세, 팔, 다리 및 다리를 사용하는 새로운 방법에 익숙해지면서 점진적으로 시간을 지어보십시오. 워밍업 후 한 번에 10 분 동안이 기술을 연습하는 것이 좋은 출발점입니다. 새로운 통증이나 통증이 없다면 며칠 후에이 시간을 늘릴 수 있습니다. 신 부목은 걷기 기술을 바꿀 때 흔히 발생하므로 처음에는 쉽게 걸릴 수 있습니다.
20 ~ 30 분으로 빠르게 걷는 시간을 세우고 새로운 기술에 익숙해지면 빠른 운동으로 사용하기 시작할 수 있습니다. 더 빠르게 걷고 더 높은 보행 속도를 유지하기 위해 에어로빅 능력을 개발하는 데 도움이되는 세 가지 스피드 빌딩 워킹 운동 세트를 시험해보십시오.
걷는 속도를 높이는 결론
걷는 속도를 높이는 것이 건강에 좋을 수있는 이유는 여러 가지가 있지만, 신발을 신고하기 전에 그들이 올바른 종류인지 확인하고 기본 걷는 속도를 파악하십시오. 자세를 점검하고, 팔 동작과, 발로 무엇을하고 있는지 검토하는 것은 스피드 빌딩 워킹 운동을 시작하기 전에 시간을 투자하는 좋은 방법입니다.
> 출처 :
> 질병 통제 및 예방 센터. 신체 활동 강도 측정. 06/04/15 업데이트 됨. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
> 질병 통제 및 예방 센터. 신체 활동 및 건강. 06/04/15 업데이트 됨. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm