1 - 사이드 후프 후핑으로 시작
훌라후프는 아이들을위한 것이 아닙니다! 후프 - 휘트니스 중심의 훌라후프 운동은 칼로리를 연소시키고 건강 관련 활동을 축적하는 재미 있고 효과가 적은 방법입니다. 미국 위스콘신 대학 (University of Wisconsin)에서 수행 한 연구에 따르면, 훌라후프 가중치가있는 훌라 후프는 분당 7 칼로리 또는 시간당 420 칼로리를 소모합니다. 또한, 훌라후프는 코디네이션을 향상시키고 코어 강도를 향상시킵니다. 일상적인 운동에 후프를 추가하여 물건을 섞거나 단순히 농구대를 잡고 아이에게 호프 오프 (hoop-off)에 도전하십시오. 그들은 그 경험을 즐길 것이며, 하루에 약간의 활동을 추가하는 것에 대해 기분이 좋을 것입니다.
사이드 투 후프
측면에서 후프로가는 운동은 한 사람이 가장 잘 알고 있습니다. 훌라후프를 허리에 대고 허리 둘레로 돌리면서 휘게하십시오. 후프를 놓아두면 엉덩이가 위아래로 움직 이도록하기 위해 엉덩이를 좌우로 움직이기 시작하십시오. 후프를 왼쪽으로 트위스트하고 오른쪽으로 후프를 비틀어 번갈아 번갈아 가면서 총 200 개의 스핀을 50 세트 씩 누적하십시오.
2 - 전면에서 후방 후프
전면에서 후방으로의 후프 핑은 양쪽에서 후프와 매우 비슷하지만, 엉덩이를 좌우로 움직이는 대신 다리를 좌우로 움직여서 한쪽 발을 다른 쪽 발 앞에 놓고 엉덩이를 후프를 올리고 회전시키는 전후방. 총 200 개의 스핀을 50 개 세트로 번갈아 가며 다리를 엇갈리게합니다.
3 - 훌라후프
훌쩍 후프를 훌쩍 사용하지 않아도됩니다. 심장 혈관 및 민첩성 도구로 사용할 수 있으며, 바닥에 놓고 미리 정해진 방식으로 후프 안팎으로 뛰어 다닙니다. 예를 들어, 중심에서 시작하여 오른쪽에서 후프 밖으로 뛰어 내리고, 중앙으로 돌아가서 왼쪽으로 후프에서 뛰어 내리는 것만으로 간단히 좌우 대칭 이동할 수 있습니다. 또는 앞으로 후진 홉 또는 심지어 후프 시작, 중앙으로 건너 뛰기, 오른쪽으로 건너 뛰기, 다시 중앙으로 건너 뛰기, 왼쪽으로 건너 뛰기, 중앙으로 다시 건너 뛰기, 그 다음에 앞에 뛰어 들어라. 시간을 결정하기 위해 훌라 홉을 수행하는 것이 가장 바람직합니다. 수행하려는 포메이션을 결정한 다음 30-90 초 동안 목표를 정하십시오.
4 - 스모 스쿼츠에서 슬라이드
훌라후프는 힘을 키울 수있는 연습용 도구로도 사용될 수 있습니다. 스모 스쿼트 (squo squat) 아래의 슬라이드는 하체의 힘, 협응 및 엉덩이 유연성을 향상시킵니다.
후프가 땅에 닿도록 왼손으로 훌라 후프를 수직으로 잡으십시오. 후프를 통과 할 수있을 때까지 왼쪽 다리를 세우십시오. 그러면 후프의 아래쪽이 중간 선에 가깝습니다. 발가락을 바깥쪽으로 향하게하고 발 뒤꿈치에 체중을 고정시킵니다. 엉덩이를 뒤로 젖히고 바닥에 쪼그리고 엎드린 자세로 몸을 왼쪽으로 움직일 때 발 뒤꿈치에 체중을 유지하고 후프를 통과 시키십시오. 반대쪽에서 반 쪼그리고 올라가서 웅크린 채로 엎드려 후프를 통과하여 시작면의 반 쪼그리고 올라간다. 운동 중 무릎이 발끝과 일직선이되도록하십시오. 옆에 15 스쿼트 두 세트를 수행하십시오.
5 - 교대 돌진 보도
훌라 후프로 교체 런지 프레스 는 심혈관 건강과 하체 강도를 향상시키는 좋은 방법입니다. 누르는 움직임은 어깨 강도를 향상시킬 수도 있지만, 그것은 부분적으로 훌라후프의 무게에 달려 있습니다.
너의 발을 어깨 너비로 벌리고, 발가락은 바깥쪽으로 기울이고 무릎은 약간 구부린다. 훌라후프를 어깨 높이에서 양손으로 잡고 몸을 에워 싸고 땅에 평행하게하십시오. 당신의 몸을 왼쪽으로 비틀고 두 무릎을 구부리고 머리 위로 훌라후프를 올리면서 뒤쪽 무릎을 땅쪽으로 내리기 시작하십시오. 무릎이 90도 각도를 이루면 몸을 뒤로 돌려서 서서 똑바로 세우고 훌라후프를 다시 시작 위치로 가져 오십시오. 다음으로, 몸을 오른쪽으로 비틀어 반대쪽으로 돌진하십시오. 각 런지 언론을 15 번 수행 할 때까지 왼쪽 런지 센터 오른쪽 런지 시리즈를 계속하십시오. 총 세 세트를 수행하십시오.
6 - 몸통 비틀림
훌라후프의 크로스 바디 트위스트로 코어 강도를 높입니다.
너의 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서, 무릎을 약간 구부린 채로, 훌라후프를 몸 앞에서 양손으로 잡고지면에 수직이되도록 팔을 완전히 뻗는다. 팔을 똑바로 유지하고 몸통을 왼쪽으로 돌리면 훌라 후프가 몸 뒤로 휘어지는 것처럼 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎을 만지는 것을 목표로합니다. 필요에 따라 무릎을 구부리고 발 각도를 조절할 수 있지만 운동 중에는 가능한 한 똑바로 몸통을 유지하십시오.
이 위치에서 훌라 후프가 몸의 오른쪽에 머리 위로 연장 될 때까지 코어를 관통시키고 훌라 후프를 몸 전체로 위로 잘라서 팔을 똑바로 유지합니다. 왼발과 엉덩이가 오른쪽을 향하도록 회전시킬 수 있습니다. 운동을 뒤집고 훌라 후프를 몸 뒤로 가로 지르십시오. 한 면당 총 세 세트 동안 각면에서 15 번의 반복을 수행하십시오.
출처:
> Holthusen J, Porcari J, Foster C, 외. ACE 후원 연구 : 후프 - 효과적인 운동이나 어린이 놀이? https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/1094/ace-sponsored-research-hooping-effective-workout. 2011 년 1 월 게시. 2016 년 7 월 24 일 액세스.