DASH는 고혈압을 멈추기위한식이 접근법을 의미합니다. 광범위하게 연구되어 혈압을 관찰해야하는 사람들에게 유용합니다. 그러나 고혈압이 없더라도 여전히 건강한 식단을 섭취하는 훌륭한 방법입니다.
대시 (DASH) 식단에는 많은 과일과 채소, 곡물, 생선, 가금류, 콩과 식물 및 저지방 또는 비 지방 유제품이 포함됩니다.
또한 너트와 씨앗을 약간 섭취 할 수 있습니다. 전반적으로 지방과 나트륨이 적습니다.
그러나 모든식이 요법은 당신이 무언가를 줄이기를 요구하고 DASH 식단은 짭짤한 음식, 단 음료, 기름기 많은 음식, 과자 및 적색 또는 가공 된 고기를 줄입니다.
DASH 다이어트를위한 목표 영양소
평균적으로 다음과 같이 매일 목표를 설정해야합니다.
- 총 지방 - 칼로리의 27 %
- 포화 지방 - 칼로리의 6 %
- 단백질 - 칼로리의 18 %
- 탄수화물 - 칼로리의 55 %
- 콜레스테롤 - 150 밀리그램
- 나트륨 - 2,300 밀리그램 (또는 위험이 있거나 고혈압 인 경우 더 적음)
- 칼륨 - 4,700 밀리그램
- 칼슘 - 1,250 밀리그램
- 마그네슘 - 500 밀리그램
- 섬유 - 30 그램
개별 영양소를 추적하는 것은 쉽지 않지만, 이러한 일일 권장 사항을 준수한다면 잘 할 수 있습니다.
곡물 : 하루 6-8 인분 . 곡물에는 빵, 시리얼, 파스타 및 쌀이 포함됩니다.
1 회 분량은 빵 한 조각, 건조한 시리얼 3/4 컵 또는 시리얼, 쌀 또는 파스타를 조리 한 1/2 컵과 같습니다. 가능한 한 통밀 빵이나 파스타, 현미와 같은 전체 곡물을 선택하십시오.
과일과 채소 : 하루에 8 ~ 10 인분. 매일 다양한 밝은 색의 진한 녹색 품종을 섭취하십시오.
1 인분은 2 컵의 잎이 많은 채소, 1 컵은 다진 또는 얇게 썬 과일과 채소, 과일 한 조각 또는 3/4 컵짜리 주스입니다. 신선하고 얼어 버린 통조림 제품은 일반적으로 나트륨이 너무 많습니다. 그러나 지방과 나트륨 함량이 높은 소스를 포함하는 냉동 야채 블렌드를 찾으십시오.
유제품 : 하루에 2 ~ 3 인분. 비 지방 및 저지방 유제품을 선택하고 우유, 버터, 크림, 치즈, 반나절 및 일반 사워 크림을 피하십시오. 요구르트, 우유 및 사우어 크림의 지방이 적은 버전을 찾으십시오. 대부분의 치즈는 지방이 많을뿐만 아니라 나트륨도 많습니다. 여기서 제공되는 것은 우유 또는 요구르트 1 컵과 사우어 크림 한 두 스푼입니다. 낙농을 좋아하지 않거나 섭취하지 못하는 경우 칼슘으로 강화 된 콩, 아몬드 또는 쌀 우유를 선택하거나 진한 녹색 잎이 많은 채소를 먹습니다.
살코기, 가금류 및 생선 : 하루에 6 인분 미만. 생선과 해산물, 또는 껍질을 벗기는 닭과 칠면조를 먹습니다. 붉은 살코기로 다시 자른 후 살코기만을 선택하십시오. 모든 고기는 무거운 소스없이 제공되어야하며 구워 져야하며 구워 져야합니다. 1 회분은 약 3 온스입니다. 하루에 하나의 달걀을 섭취 할 수도 있습니다.
견과류, 씨앗, 콩류 : 1 일 1 회 제공. 견과류와 씨앗은 당신에게 좋지만 지방이 약간 높기 때문에 크기를 1 온스 정도로 유지하도록주의하십시오.
콩, 검은 콩, 네이비 콩, 강낭콩 같은 콩류는 조금 더 자주 먹을 수 있으며 고기 대신 우수한 단백질 대체물을 만들 수 있습니다. 조심스럽게 통조림 콩은 보통 나트륨 함량이 높습니다. 당신은 그들을 헹굴 수 있지만, 마른 콩을 사서 집에서 담가야 할 수도 있습니다.
지방 및 오일 : 하루에 2 ~ 3 인분. 그다지 마가린, 버터, 마요네즈, 샐러드 드레싱이 아닙니다. 1 회분은 스푼 또는 2 회분입니다.
과자 및 설탕 : 1 일 1 회 치료. 감미로운 취급을 완전히 피할 필요는 없지만 하루에 1 개 이상의 작은 취급을 먹지 마십시오. 달콤한 취급에는 캔디, 셔벗, 젤리, 잼, 설탕 청량 음료 및 저지방 쿠키가 포함됩니다.
출처:
국립 보건원. 국가 심장, 폐 및 혈액 연구소. "DASH Eating Plan의 이점은 무엇입니까?"http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.