이 점프 밧줄 회로 운동은 빠른 진행, 전신 운동을 위한 점프 로프 및 전체 체력 운동 의 혼합을 포함합니다. 점프 밧줄은 훌륭한 심장 운동이지만, 잠시 후에하지 않으면 힘들 수 있습니다. 시작하기 :
- 점프하면서 발의 공에 머물러 라.
- 로프를 지우고 육지를 보호하기 위해 관절이 부드럽게 움직일만큼 높은 높이로 점프하십시오.
- 어깨를 편안하게 유지하고 팔이 아닌 손목으로 로프를 돌리십시오. 상체 움직임이 거의 없어야합니다.
- 천천히 시작하고 당신의 리듬을 얻으면서 몇 번 로프를 여행 할 준비를하십시오. 한 번에 몇 초 동안 점프하고 더 편안하고 강해지면서 시간을 추가하십시오.
예방 조치
부상, 질병 또는 기타 질환이있는 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오. 이 운동은 중급 / 고급 운동가에게 가장 좋습니다.
필요한 장비
점프 로프 (아마존 닷컴에서 찾아보기), 다양한 가중치 덤벨과 약용 공
어떻게
- 적어도 5 분 동안 심장이 굳어 지는지 확인하십시오.
- 각 회로에서 하나씩 차례대로 연습을 수행하고 회로간에 휴식을 취하십시오.
- 더 짧은 운동을 위해 각 회로를 한 번, 더 긴 운동을 위해 두 번씩 수행하십시오.
- 피트니스 레벨, 사용 가능한 장비 및 목표에 맞게 운동 수정
- 당신이 점프하는 로프에 처음이라면, 시간을 들여 그 자리에 서 행진하거나 다른 심장 운동을함으로써 분을 끝내고 끝낼 수있는 시간 동안 점프하십시오. 최대 1 분 동안 점프해야합니다.
회로 1 : 1 분 점프 로프
느린 점프로 쉽게 시작하여 발의 공에 착륙하십시오. 워밍업이 필요하면 10 회 점프 후 점프 한 다음 10 회 점프하기 위해 행진하십시오.
줄넘기를 1 분 동안하십시오.
2 분 싱글 암 스쿼트 및 스윙
무거운 체중을 유지하고 무릎 사이의 체중을 흔들면서 낮은 체중. 일어서서, 짐을 머리 위로 올리십시오.
오른쪽에서 60 초 동안 반복 한 다음 왼쪽으로 이동하십시오.
1 분 이동 로프 - 더블 점프
너의 점프 밧줄을 집어 들고 더블 점프를 계속해라. 즉, 밧줄을 뛰어 넘을 때마다 밧줄이 돌아 다니면서 두 번 뛰게됩니다.
1 분 베어 크롤 링에서 푸시 업까지
판자위대에 앉을 때까지 바닥에 쪼그리고 손을 내밀어 라. 무릎이나 발가락에 팔 굽혀 펴기를 한 다음 손을 쪼그리고 앉아 걷고 일어서십시오. 끝에 강도를 더하기 위해 점프를 추가하십시오.
60 초 동안 반복하십시오.
1 분 이동 로프 - 교대 발
이제 너는 줄넘기를 할거야, 너는 뛰어 내리는 것처럼 발을 번갈아 가며 조깅하는 것처럼 너는 줄넘기를하고있다. 당신이 얼마나 조화를 이루 었는지 보자.
스쿼트 프레스
엉덩이 너비로 다리를 벌리고 어깨에 중간이나 무거운 물건을 댑니다. 복근을 유지시키면서 무릎을 구부린 다음 쪼그리고 앉아 무릎을 발가락과 등 뒤에서 똑바로 유지합니다. 일어서 기 위해 발 뒤꿈치를 밀고 가중치를 누르십시오.
60 초 동안 반복하십시오.
회로 2 : 1 분 점프 로프 - 속도 카운트
이 점프 로프 섹션은 모두 속도에 관한 것입니다. 얼마나 빨리 갈 수 있니? 천천히 시작하고 점차 속도를 높이고 얼마나 빨리 당신이 1 분 동안 갈 수 있는지보십시오.
Double Arm Row가 장착 된 1 분 후면 스턴
중간 중량 체중을 잡고 오른쪽 다리를 똑바로 발로 내딛습니다. 엉덩이에서 전방으로 기울어 져 편평한 뒤 팔꿈치를 이중 암 줄로 당깁니다. 낮추고 다시 한 발 뒤로 물러나서 각면에서 30 초간 반복하십시오.
1 분 이동 로프 - 싱글 레그 더블 점프
이제 너는 줄넘기를하고 다시 한번 두발로 규칙적인 점프를 시작한다. 천천히 한 번에 한발로 천천히 바뀌고 더블 점프. 따라서 왼쪽으로 두 번 이동 한 다음 오른쪽으로 두 번 이동하여 1 분 동안 이동하십시오.
Med Ball Touch로 1 분 후면 런지
오버 헤드로 약을 들고 오른발로 똑바로 발을 내딛습니다. 약발을 발끝쪽으로 가져 오는 동안 다리를 위로 걷어차 고 발로 차디.
각면에서 30 초 동안 반복하십시오.
회로 3 : 1 분 점프 로프
이번에는 점프 로프로 평범한 오래된 점프를 할 것입니다. 1 분 동안 원하는만큼 빨리 또는 천천히 이동하십시오.
1 분 싱글 암 오버 헤드 스쿼트
가벼운 무게를 지닌 넓은 자세로 서십시오. 오른팔을 들어 올려 왼쪽 팔을 다리 사이에 매달도록하십시오. 허벅지가 마루와 평행 할 때까지 오른쪽 팔 (올려 놓기)을 올려 놓고 쪼그리고 앉으십시오. 팔을 올린 채로 30 초 동안 각면을 반복하여 백업하십시오.
1 분 이동 로프 - 강력하고 꾸준한
줄넘기를하고 강하고 꾸준한 점프를하십시오. 로프를 넘어서지 않고 전체 속도를 유지하십시오.
1 분 해머 컬 파워 스쿼트
양손에 중간 무게 또는 무거운 무게를 두십시오. 당신이 할 수있는 것처럼 쪼그리고 앉는 동안 당신이 쪼그리고 앉는 동안 무게를 조금 뒤로 돌려서 망치 컬에 앞으로 힘을가합니다. 당신이 무게를 낮추고 60 초 동안 반복 할 때 일어서십시오.
1 분 점프 로프 - 속도 간격
마지막 점프 로프 분은 최대한 빨리 가십시오. 이것이 마지막 심장이기 때문에 테이블 위에 아무 것도 남기지 마십시오. 가기!
1 분 Triceps 키크 백
엉덩이 너비로 다리를 벌리고 허리를 구부리십시오. 등 또는 평행지면을 평평하게 유지하십시오. 팔꿈치를 몸통 옆으로 잡아 당깁니다. 팔꿈치를 움직이지 않게 유지하고, 팔의 뒤쪽에서 팔을 뻗어서 삼두근을 수축시킵니다. 낮추고 60 초 동안 반복하십시오.
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