상완 체력이 약하거나 체중이 너무 낮 으면 반복적 인 풀 업이나 딥 (dips)을하는 것이 큰 어려움이 될 수 있습니다. 체육관에는 이러한 운동을 도와주는 기계가있을 가능성이 큽니다. 이것은 초보자 또는 건물 강도에 종사하는 사람에게 좋은 옵션입니다.
풀다운으로 허리와 팔이 움직이면 딥으로 삼두근이 좋은 운동을합니다. 두 운동 모두 동일한 기계에서 수행 할 수 있습니다. 당신이 운동의이 유형에 새로운 경우에, 당신이 그것을 시도하기 전에 무게 훈련 운동에 약간 배경 정보 를 얻는 좋은 아이디어이다.
1 - 지원 풀업
pull-up (또는 chin-up)은 등 및 팔 근육을 작동 시키는 운동입니다. 팔걸이는 팔로 몸을 들어 올려야하므로 턱이 머리 위의 바에 거의 수평이됩니다.
"보조"풀업은 리프트 동안 카운터 웨이트 상승 압력을 제공하여 보조 하는 체육관 기계 를 사용 합니다 . 그것은 도움이되지 않은 풀업으로 전환하기 전에 강도를 개발하는 수단을 제공합니다.
- 장비의 맨 아래 단계에 서서 맨 위의 각진 손잡이를 잡으십시오.
- 패드 압력을 테스트하기 위해 높은 손잡이를 잡으면 서 패드를 위로 민다.
- 최소 8 회 반복을 포함하여 일련의 풀업을 할 수있는 지점까지 패드의 상승 압력을 조절하십시오 (더 많은 중량이 더 많은 도움이됩니다).
- 시간이 지남에 따라 강해 지면 도움없이 하나 이상의 풀업을 할 수있을 때까지 무릎 패드에 대해 설정된 지원을 점차 감소시킵니다.
귀하의 목표는 도움없이 세트에서 최대 8 개의 풀업을 할 수 있습니다.
2 - 보조 딥
딥은 팔뚝 뒤쪽의 삼두근 근육 을 위한 운동입니다 . 어깨와 가슴이 약간 작아 질 것입니다.
어시스트 딥은 풀업과 동일한 기계를 사용하지만 딥 운동에는 다른 손 위치를 사용합니다.
- 하단 단계에 서서 핸들을 오버 핸드 그립으로 프레임의 절반 정도 위로 잡습니다.
- 패드를 눌러서 패드 압력을 테스트합니다.
- 적어도 8에서 12 번의 반복을 할 수있는 지점까지 패드의 위쪽 압력 (더 많은 무게가 더 많은 힘과 같음)을 조정하십시오.
- 당신이 더 강해질수록 지지력이 감소하는 세트에서 8-12 디핑을 할 수있을 때까지 점차적으로 상향지지를 줄이십시오.
당신의 목표는 8 세트에서 12 세트까지 3 세트를 할 수 있다는 것입니다.