운동 선수를위한 스트레칭과 유연성 훈련

운동 선수를위한 스트레칭과 유연성 운동의 전체 목록

스트레칭과 유연성은 다양한 이유로 스포츠와 함께합니다. 스트레칭은 기분이 좋을뿐만 아니라 운동 선수가 특정 관절에서 적절하고 균형 잡힌 운동 범위를 유지하는 데 도움이됩니다.

스트레칭 및 유연성 가이드 라인

스트레칭은 제대로 완료되면 다양한 이점을 가질 수 있습니다. 스트레칭 루틴을 시작하기 전에 다음 팁을 검토하십시오.

1. 스트레칭 대 유연성 : 스트레칭은 우리의 움직임 범위를 적극적으로 증가시켜 유연성을 증가시키는 방법입니다.
2. 안전하게 늘리십시오 . 부상을 예방하기 위해 항상 안전 스트레칭 지침을 따르십시오.
3. 정적 스트레칭을 수행하십시오. 이는 한 번에 약 30-60 초 동안 스트레치를 유지하고 튀거나 과도하게 당기지 않는다는 것을 의미합니다.
4. 데운 후 스트레칭. 연구 결과에 따르면 운동 범위 를 개선하는 가장 좋은 방법입니다.
5. 근육이 따뜻해 지는지 확인하기 위해 운동 전에 동적 워밍업 을하십시오.
6. 각 관절에는 이상적인 동작 범위가 있으며 유연성이 항상 더 좋은 것은 아닙니다.
7. 좋은 근육 균형을 유지하려면 단단한 근육을 펴고 약한 근육을 강화하십시오.
8. 찬 근육을 과도하게 늘리거나 스트레칭하지 마십시오.

스트레칭 운동 - 상반신

이 뻗기를 ​​사용하여 상체의 특정 부위를 타겟팅하십시오.

• 어깨 스트레치 - 기본
• 어깨 스트레치 - 골퍼 스트레치
• 어깨 및 함축 스트레치 - 앞으로 앞으로 구부리기

• 척추 스트레치 - Cat-Cow Stretch
• 척추 스트레치 - 뒤늦은 확장
• 척추 스트레치 - 척추 트위스트
• 척추 스트레치 - 가슴 무릎
• 허리와 엉덩이 늘이기

스트레칭 운동 - 하체

이 뻗기를 ​​사용하여 하체의 특정 부위를 타겟팅하십시오.

• Achilles Tendon (뒤꿈치) 늘이기
• 발바닥 스트레치
• 송아지 스트레치 - Standing

• 고름이 스트레치 - 스탠딩
• 송아지와 아킬레스 스트레치
• 엉덩이 Flexor / Psoas 스트레치
• 쿼드 스트레치 - 스탠딩
• 햄 스트링 스트레치 - 장착 됨
• 햄 스트링 스트레치 - 스탠딩
• 해 스트링 스트레치 - 파트너 스트레치
• IT (Iliotibial) 밴드 스트레치 - 장착
• IT (Iliotibial) 밴드 스트레치 - 크로스 오버 스쿼트 스트레치
• Piriformis 뻗기
• Piriformis 스트레칭 - 거짓말
• 사타구니 통증 - 스트레칭 루틴
• 사타구니 스트레치 - Standing
• 사타구니 뻗기 - 착석 한
• 사타구니 스트레칭 - 쪼그리기

운동으로 스트레칭 운동

다음은 특정 스포츠를하는 선수들을위한 기본적인 스트레칭 루틴입니다.

• 사이클링을위한 최고의 스트레치
• 골퍼를위한 최고의 스트레치
• 주자를위한 최고의 스트레치
• 스노우 보드를위한 최고의 스트레치
• 축구를위한 최고의 스트레치

상해 관련 특정 스트레칭 루틴

특정 부상을 입은 운동 선수를위한 몇 가지 견본 추출 방법이 있습니다.

• IT (Iliotibial) 밴드 통증 스트레칭 과정
• 허리 통증 스트레칭 과정
• 송아지 스트레칭 과정

_출처

_{Andersen, JC 운동 전후 스트레칭 : 근육 통증 및 상해 위험에 미치는 영향. 운동 교육 저널 40 (2005) : 218-220}

_{Herbert RD, de Noronha M. 운동 후 근육 통증을 예방하거나 줄이기 위해 스트레칭. 체계적인 검토 2007 년의 문제점 4의 Cochrane 데이타베이스.}

_{Ian Shrier MD, PhD, Kav Gossal MD. 스트레칭의 신화와 진리 : 건강한 근육을위한 개별 권장 사항, 의사와 스포츠 의학, VOL 28, # 8, August 2000.}

_{Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels 및 Peter McNair가 있습니다. 스트레칭과 상해 방지 애매한 관계. 스포츠 의학 34.7 (2004) : 443-449}