서있는 Achilles Tendon과 Heel Stretch를 안전하게 수행하는 방법 배우기
아킬레스 건 은 하악골의 뒷부분을 따라 움직이며 두 개의 주요 종아리 근육 인 gastrocnemius와 soleus를 뒤꿈치 뼈의 뒤쪽에 연결합니다. 이 힘줄은 발목 (발바닥 굴곡)을 가리키며 스포츠 도중 계약하기 때문에 전속력 달리기, 점프, 사이클링 또는 계단 달리기를 포함한 강력하거나 폭발적인 움직임이 필요 합니다 .
아킬레스 건은 적절하게 덥혀지지 않거나 피곤함이나 과용으로 약해지면 아킬레스 건염 및 아킬레스 건 파열과 같은 상해를 입을 수 있습니다.
견고한 종아리 근육 은 송아지 잡아 당김이나 긴장을 포함하여 부상을 입을 수 있습니다. 종아리 근육을 늘리면 아킬레스 건에 긴장감을 완화시킬 수 있습니다. 이 뻗기는 주로 힘줄 자체보다는 종아리 근육을 대상으로합니다.
이 뻗기는 아프지 않아야합니다. 천천히 그리고 어떤 활발한 움직임도없이 그들을하십시오. 통증이있을 경우 스트레치를 깊게하지 마십시오.
아킬레스 건 스트레칭
아킬레스 건을 잡아 당기는 데에는 여러 가지 방법이 있지만, 여기 서있을 때 할 수있는 간단한 스트레치가 있습니다. 그것은 겨우 근육과 아킬레스 건을 뻗어 있습니다 :
- 벽이나 다른 튼튼한 물건에서 팔 길이를 유지하십시오.
- 앞다리로 어깨 넓이만큼 떨어져 양 손을 벽에 올려 놓습니다.
- 바닥에 무릎을 굽히고 뒤꿈치로 발 뒤꿈치를 벌리면서 발 뒤꿈치를 펴십시오.
- 다른 발을 벽 가까이에 두십시오.
- 벽에 약간 기울여서 발 뒤꿈치 바로 위의 스트레치를 느낄 때까지 발 뒤꿈치를 아래로 유지하면서 발꿈치의 무릎을 구부립니다.
- 스트레치를 깊게하기 위해 엉덩이로 천천히 가라.
- 약 30 초 동안이 스트레치를 잡고 측면을 변경하십시오.
이 스트레치를 진행하려면 앞다리 앞발을 벽에 대십시오. 그 발 뒤꿈치를 땅에 붙이고 무릎에서 벽쪽으로 밀어냅니다.
보아야 할 점은 발이 잘 정렬되어 있어야하며 전혀 발단되지 않아야한다는 것입니다.
뒷발이 밝혀지면 약간의 스트레칭도 가능합니다. 또한 엉덩이를 뒤로 밀고 앞으로 구부리지 않는 것이 좋습니다. 허리와 엉덩이를 똑바로 맞 춥니 다.
이 스트레치는 송아지 스트레치 와 비슷하지만, 무릎을 구부리면 송아지보다는 아킬레스에 스트레칭을 집중시킵니다.
비복근 커프 스트레치
이것은 종아리와 비슷한 직립 다리 종아리 뻗기입니다.
- 벽이나 다른 튼튼한 물건에서 팔 길이를 유지하십시오.
- 앞다리로 어깨 넓이만큼 벽에 양손을 놓으십시오 (선택 사항).
- 후방 무릎을 똑바로 유지하고 양쪽 발을 바닥에 평평하게 유지하면서 한쪽 다리를 뒤로 젖히십시오.
- 벽에 기대어, 뒷다리의 종아리 근육에 스트레칭 느낌.
- 이 스트레치를 약 30 초 동안 유지하십시오.
- 다른 다리와 반복하십시오.