미국인을위한 미국식이 지침 (The Dietary Guidelines for Americans)에 따르면, 섭취되는 모든 곡물의 절반은 전체 곡물이어야합니다. 여기에는 통 밀, 귀리, 보리, 옥수수 및 현미로 만든 식품이 포함됩니다. 흰 밀가루로 만든 흰 쌀 같은 음식은 정제 된 곡식으로 간주됩니다.
즉, 현미로 흰 쌀을 바꾸는 것이 곡물 소비를 높이는 훌륭한 방법입니다.
현미와 흰 쌀
흰 쌀은 덮고있는 현미라고도 불리는 현미라고도합니다. 흰 쌀은 현미보다 더 빨리 익히고 푹신한 느낌을줍니다. 그래서 인기가 있습니다.
그러나 선체가 제거되면 섬유질이 많이 함유되어 있습니다. 현미 한 잔에는 3 1/2 그램의 섬유질이 있고 백미에는 1 그램 미만의 섬유질이 있습니다.
우리는 매일 28 ~ 35 그램의 섬유질을 필요로하므로 여분의 그램이 상당한 차이를 만들 수 있습니다.
건강 혜택
현미 섬유는 소화계에 좋으며 흰 딱딱한 부분의 흡수를 늦추는데 도움이됩니다. 연구 조사에 따르면 고 섬유질 음식 섭취는 콜레스테롤 을 관리 하고 심장 질환의 위험을 줄이는데도 유용합니다. 그것은 현미 섬유에만 국한되지 않습니다. 또한 곡물 섬유의 모든 공급원을 포함합니다.
현미는 마그네슘, 망간, 아연을 보유하고 있으며, 쌀을 정제하면 모두 잃어버린다.
그러나 백미는 미네랄을 잃어 버렸지 만 철분과 비타민 B가 함유되어 있습니다. 그것은 좋은 일이지만 백미는 여전히 섬유가 빠져 있습니다.
요리 및 서빙
어떤 사람들은 현미의 쫄깃한 질감과 더 강한 맛을 좋아합니다. 그렇게하면 쉽게 흰색 대신 현미를 살 수 있습니다.
그러나 어떤 사람들에게는 차이에 익숙해지기까지 조금 시간이 걸립니다. 이 경우, 다른 반찬과 필라프 - 현미로 실험 야생 쌀이나 노아와 같은 다른 시리얼 곡물과 혼합 수 있습니다.
현미는 흰 쌀과 같이 준비하기 쉽지만 요리하는 데 오랜 시간이 걸립니다. 현미를 반찬으로 제공하거나 필라프, 샐러드 또는 다른 요리의 재료로 사용하십시오. 그리고 버터 또는 마가린을 많이 요구하지 않고 캐서롤 조리법에주의해야하는 조리법을 찾으십시오. 치즈와 크림 소스로 만들 때 지방과 나트륨 함량이 높습니다.
궁금하신 분은 물보다는 야채 국물로 현미를 만들고 버섯과 아몬드 조각을 넣고 싶습니다. 때로는 노아와 현미를 섞어서 동시에 요리하기도합니다. 현미는 조리 된 완두콩, 당근, 고추 및 양파와 혼합 할 수도 있습니다. 맛있는!
출처 :
Cho SS, Qi L, Fahey GC Jr, Klurfeld DM. "시리얼 섬유의 섭취, 전 곡물 및 밀기울의 혼합물, 전체 곡물 및 제 2 형 당뇨병, 비만 및 심혈관 질환의 위험 감소."Am J Clin Nutr. 2013 Aug; 98 (2) : 594-619.
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