이 간단한 스트레치로 사타구니 및 내부 허벅지 유연성을 향상시킵니다.
앉아있는 사타구니 및 내부 허벅지 스트레치 (때때로 나비 스트레치라고도 함)는 이름에서 알 수 있듯이 사타구니 및 대퇴부를 뻗어 있습니다. 경기장이나 코트 스포츠 , 주자, 타이트한 엉덩이 또는 사타구니 부상의 선수가있는 운동 선수에게는 큰 스트레칭입니다.
추운 근육에 과도 스트레칭을 피하기 위해 철저히 워밍업 한 후이 스트레치를 사용하십시오.
워밍업하는 가장 좋은 방법은 잭 점프, 건너 뛰기, 사이드 스텝핑, 제자리에서의 달리기 또는 어떤 스포츠를 모방 한 역동적 인 움직임을 포함합니다. 그러나이 스트레칭은 몸의 아래쪽 절반으로 이루어지기 때문에 사타구니와 안쪽 허벅지 부위의 근육을 따뜻하고 유연하게 만들 수있는 운동을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
앉아 사타구니 및 내부 허벅지 스트레칭하는 방법
- 바닥이나 바닥에 앉아서 다리를 앞에 댑니다.
- 앞으로 나아가서 오른발을 잡으십시오. 손과 발의 연결을 돕기 위해 무릎을 구부릴 수도 있습니다. 편안한 위치에 있고 발바닥이 왼쪽 허벅지를 향할 때까지 부드럽게 오른발을 사타구니 벤딩쪽으로 당깁니다.
- 왼쪽 무릎을 구부려서 사타구니쪽으로 왼발을 가져와 발바닥이 오른발의 발바닥에 닿도록하십시오.
- 손으로 발을 잡고 팔꿈치를 무릎에 얹으십시오.
- 허리를 똑바로 유지하면서 (쭈그러 들게하지 말 것), 무릎이 땅을 향해 떨어질 수있게하십시오. 팔꿈치로 무릎을 부드럽게 눌러 안쪽 허벅지에 부드러운 압력을 가할 수 있습니다. 사타구니에 부드럽게 당기고 긴장을 느껴야합니다.
스트레칭을 20 ~ 30 초 동안 유지하십시오. 놓고 세 번 반복하십시오.
스트레치를 늘려야하는 경우
당신이 나비에서 스트레칭을 더 얻으려면 할 수있는 첫 번째 일은 발을 사타구니쪽으로 더 가까이 가져 오는 것입니다.
당신이 더 유연 해짐에 따라, 당신은 허리의 앞으로 기울어 져 허리의 깊은 스트레칭을 얻을 수 있습니다.
숨을 내쉬고 앞으로 기울여서 허리를 평평하게 유지하고 가능한 한 바닥 가까이에서 가슴을 떨어 뜨립니다.
적절한 양식을 보장하는 팁
부상을 입을 수있는 것처럼 스포츠와 활동을하는 것처럼 특정 예방 조치 가 취해지지 않으면 스트레칭하는 동안 자신을 해칠 수도 있습니다. 이미 언급 한 것은 : 적어도 5 분 동안 일종의 역동적 인 활동을함으로써 워밍업. 기타 :
튀지 마. 이것은 힘줄과 근육 삽입 점을 잡아 당길 수 있기 때문에 원하는 것을 수행하는 대신 근육을 길게 만듭니다. 또한, 수신 거부는 근육에 작은 눈물을 생성 할 수 있으며, 근육을 더 뻣뻣하고 덜 유연하게 만들 수있는 흉터 조직 형태를 치료하므로. 기본적으로 튀는 것은 운동성이 큰 관절과 근육의 불균형을 일으킬 수 있습니다. 대신 스트레칭을 할 때 느리고 부드러운 움직임을 사용하십시오.
큰 힘으로 누르지 마십시오. 튀는 것과 마찬가지로 힘줄, 인대 및 삽입 지점에 원치 않는 압력을 가할 수 있습니다. 따라서 부상이나 과도한 스트레칭에 쉽게 노출됩니다.
스트레칭하는 동안 숨을 멈추지 마십시오. 요가에서 무엇인가를 배웠다면, 호흡은 당신이 더 깊게 뻗어 나가는 것을 도울 수 있습니다. 처음에는 일을하면서 쉬고 숨을 내쉬면서 흡입하십시오.