요통은 타이트하게 또는 약한 등, ab 또는 코어 근육 , 근육 염좌 또는 긴장 , 또는 탈장 된 디스크를 비롯한 많은 원인을 가질 수 있습니다. 이 스트레칭 프로그램은 허리 통증을 줄이고 허리 부상을 예방할 수 있습니다.
부분 경색 - 허리 통증을위한 골반 기울기 운동
부분적 위기를 수행하는 방법 - 골반 기울기 운동
골반 기울기는 일반적으로 요통에서 회복하고 척추 안정화를 개발하기 위해 권장되는 첫 번째 운동입니다.
- 구부린 무릎과 바닥에 평평한 발로 등을 대고 누워 있습니다.
- 숨을 내쉴 때 복부 근육을 수축시키고 허리의 작은 부분을 바닥으로 누릅니다.
- 손끝으로 발에 닿을 때 머리와 어깨를 바닥에서 약간 들어 올리십시오.
- 5 초에서 10 초간 기다리십시오.
- 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 5 ~ 10 번 반복하십시오.
고양이 - 암소 허리 통증에 대한 스트레칭
Cat-cow stretch라고도하는이 간단한 스트레치는 허리 근육을 부드럽게 늘려 척추와 골반을 재조정하는 데 도움이됩니다. 특히 허리 장력의 고통을 덜어주는 데 도움이됩니다. 올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
Cat-Cow Stretch하는 법
- 손과 무릎부터 시작하십시오.
- 복부 근육을 계약하십시오. 배꼽을 척추쪽으로 당겨보십시오.
- 천천히 뒤쪽으로 천천히 돌리십시오.
- 머리를 앞으로 떨어 뜨리고 골반을 아래로 휘게하십시오.
- 10 초 동안 기다리십시오. 등 뒤에서 부드러운 스트레칭을 느껴야합니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 머리를 들어 올리면 배가 바닥쪽으로 내려갈 때 골반이 앞으로 떨어집니다.
- 위치를 10 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
- 약 5 ~ 10 번 정도 반복하십시오.
허리 통증을 유발하는 척추 허리 확장 장치
경향이있는 등 연장 은 약간 더 진보 된 강렬한 등 받침대입니다. 안전하게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
뒤의 연장을하는 방법
- 바닥에 아래로 향한 자세로 시작하십시오.
- 천천히 몸통을 들어 올리십시오. 팔꿈치를 어깨와 손 아래에 단단히 붙이십시오. 허리가 약간 아치형이 될 것입니다.
- 땅바닥에 밀어 넣고 팔꿈치를 천천히 똑바로 세워서 허리의 연장을 늘리십시오. 편안한 곳으로 가십시오. 통증이 있으면 멈 춥니 다. 편안하고 부드러운 스트레치를 느껴야합니다.
- 위치를 15 초 동안 유지하십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 5 ~ 8 번 반복하십시오.
엉덩이 전두엽과 허리 뒤쪽 스트레치
이 사진에서 시카고 베어스의 코너 백 데이빈 헤스터 (Devin Hester) 는 엉덩이 를 열고 허리 를 쭉 펴는 간단한 스트레칭 운동을 보여줍니다. 이 운동은 코어, 엉덩이, 사타구니 및 허리의 근육을 뻗어.
힙 오프너와 허리를 늘이는 방법
- 앞으로 돌진 자세에서 시작하여 왼쪽 무릎을 땅에 떨어 뜨리십시오.
- 오른쪽 무릎을 그림과 같이 안쪽에 놓습니다.
- 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 부드럽게 누르고 몸통을 왼쪽으로 돌리십시오.
- 허리와 오른쪽 사타구니를 부드럽게 뻗을 때까지 왼쪽 팔을 뒤로 잡으십시오.
- 약 20 ~ 30 초 동안 스트레치를 잡으십시오. 다른 다리를 놓고 반복하십시오.
자신의 해부학, 유연성 및 한계에 따라이 스트레치를 수정할 수 있습니다. 발 앞쪽 무릎을 발목 위 또는 안쪽으로 유지하십시오.
허리 통증을위한 척추 트위스트 스트레치
척추 꼬임 스트레칭은 조심스럽게 천천히해야합니다. 과도한 스트레칭을 피하려면 무릎을 땅에 대지 마십시오. 무릎을 최대한 편안하게 내리십시오. 시간이 지남에 따라 자연스럽게이 운동 범위를 넓힐 수 있습니다. 척추 꼬임 스트레칭을 안전하게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
Spinal Twist Stretch하는 법
- 무릎을 굽히고 발을 바닥에 평평하게 두른 자세로 등을 대고 누워 있습니다.
- 부드러운 스트레치가 척추에서 느껴질 때까지 천천히 무릎을 바닥쪽으로 내리십시오.
- 10 초 동안 누르고 있으면 시작 위치로 돌아갑니다.
- 다음으로, 부드러운 스트레치가 느껴질 때까지 무릎을 다른면으로 천천히 내리십시오.
- 10 초 동안 누르고 있으면 시작 위치로 돌아갑니다.
- 각면에서 여러 번 반복하십시오.
허리 통증을위한 가슴 스트레칭에 무릎
양쪽 무릎을 가슴에 가져 오는 것은 허리의 긴장을 풀어주고 햄스트링을 부드럽게 스트레칭하는 간단한 방법입니다. 이 간단한 척추 굴곡 운동은 등뒤를 일직선으로하거나 운동을 끝내기에 좋은 방법입니다.
가슴을 뒤로 젖히는 방법 Flexine Stretch
- 무릎을 굽히고 발을 바닥에 평평하게 두른 자세로 등을 대고 누워 있습니다.
- 천천히 가슴쪽으로 무릎을 대고 무릎 아래에서 다리를 부드럽게 잡으십시오.
- 이 위치를 20 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 몇 초를 쉬고 스트레치를 여러 번 반복하십시오.