햄스트링 부상은 타이트한, 약한 햄스트링 근육 또는 햄스트링 잡아 당김 또는 긴장을 포함하는 많은 원인들로 인해 발생할 수 있습니다. 이 스트레칭 프로그램은 햄스트링 통증과 통증을 줄이고 햄스트링을 당기는 것을 방지 할 수 있습니다.
앉은 햄스트링 스트레치
햄스트링은 달리기와 걷어차기의 요구를 견디기 위해 강하고 느슨 할 필요가 있습니다. 이 스트레치는 햄스트링의 길이를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 무릎을 곧게 펴고 다리를 앞으로 쭉 펴고 앉아서 바닥에 앉으십시오.
- 느리고 꾸준한 운동을하면서 엉덩이를 앞으로 기울이고 무릎을 똑바로 세우고 다리 위로 발을 올려 놓습니다.
- 너가 할 수있는 한 멀리 기지개하고, 기지개를 증가하기 위하여 너를 너의 발을 컬하십시오.
- 20-30 초 동안 스트레치를 잡고 2 ~ 3 회 놓고 반복하십시오.
앉아서 도달 테스트를 통해 햄스트링 유연성을 확인하십시오.
스탠딩 햄스트링 스트레치
이 스트레치는 달리기, 달리기 및 필드 스포츠에 종사하는 선수들에게 간단하고 효과적인 스트레칭입니다.
- 앞발을 몸쪽으로 구부려서 앞쪽으로 한 다리를 늘리십시오.
- 뒷발의 무릎을 구부리고 뒤로 약간 기울여 라.
- 골반을 앞으로 기울여 앞으로 천천히 구부려 앞으로 발의 발가락에 도달하십시오.
- 당신은 당신의 확장 된 다리의 뒤쪽까지 늘려야합니다 (종아리와 허벅지까지).
- 너가 할 수있는 한 멀리 늘이고, 너의 발가락을 너를 향해 당겨서 스트레칭을 늘린다.
- 20-30 초 동안 스트레치를 잡고 2 ~ 3 회 놓고 반복하십시오.
고급 서있는 햄스트링 스트레치
이 고급 햄스트링 스트레칭은 송아지, 어깨뿐만 아니라 허리와 엉덩이까지 햄스트링을 늘려줍니다. 올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 어깨가 편하고 뒤로 똑바로 서서 시작하십시오.
- 손등에 등을 대고 손가락을 엇갈리게하십시오.
- 어깨를 위로 들어 올려 귀 뒤로 손을 들어 올리십시오.
- 뒤를 평평하게 유지하면서 허리를 천천히 앞으로 구부리십시오.
- 계속 앞으로 구부린 상태에서 손을 머리 위로 들어 올리면 편안하게 앞으로 나아갈 수 있습니다.
- 전체 스트레치에서, 당신은 당신의 긴장과 어깨에 긴장감을 느낄 것입니다.
- 10-20 초 동안 기다렸다가 놓으십시오.
- 2-3 번 반복하십시오.
타인의 부상에 대한 파트너 스트레치
기꺼이 파트너가 있다면 햄스트링을 스트레칭하는 좋은 방법입니다.
- 바닥에 내려 놓기 시작하십시오.
- 파트너가 천천히 한쪽 다리를 들어 올려 무릎을 똑바로합니다.
- 파트너는 발 뒤꿈치에 부드러운 압력을 가해 스트레칭을 느낄 때까지 햄스트링을 서서히 늘려야합니다.
- 너무 펴지 마십시오! 과도한 스트레칭을 피하기 위해 파트너와 의사 소통하십시오.
- 그들은 약 20에 대한 최대 스트레칭 위치에서 다리를 잡고 천천히 천천히 해제해야합니다.
- 각 다리에 2-3 번 반복하십시오.
햄스트링 부상을위한 거품 롤러 운동
발 마사지 롤러를 사용하여자가 마사지와 근섬유 방출을 수행하면 근육과 힘줄이 늘어날뿐만 아니라 연조직 유착 및 반흔 조직이 파괴됩니다. 이 롤러의 특별한 사용은 하악의 근육과 연조직을 타깃으로합니다.
폼 롤러 사용 방법
송아지 롤러로 송아지와 햄 스트링을 작동 시키려면 부드럽고 고기가 많은 엉덩이 부분을 롤러 위에 직접 올려 놓고 롤러에 앉아서 시작하십시오. 천천히 앞뒤로 움직이고 근육을 단단히 잡아 당기기 시작합니다.
다리를 천천히 종아리까지 굴려 천천히 뒤로 굴립니다. 전체 근육을 작동시키기 위해 위치를 좌우로 바꿉니다. 딱딱하고 아픈 곳에서 천천히 무릎에서 엉덩이까지 굴리십시오.
한 번에 한쪽 또는 양쪽 다리를 사용하여 압력을 높이거나 낮 춥니 다. 전체 근육 그룹을 덮기 위해 발을 굴려서 굴려 라.