당신의 상체가지지 역할을 했으므로 타기 후에 그것을 무시하지 마십시오.
다리, 엉덩이 및 둔부가 실내 사이클에서 많은 일을한다는 것은 사실입니다. 그러나 당신은 상체에 약간의 긴장감을 느끼고 팔, 가슴 또는 어깨에 근육을 사용 하여 승마 자세 를 바꾸거나 서있는 자세 에서 승차 하는 것을 도울 수 있습니다. 따라서 차가워지고 차가워지면 근육을 소홀히하는 것은 실수입니다.
스트레칭을 몇 분만하면 운동 후 근육 통증을 예방하고 운동 범위를 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 플러스, 그것은 타고 난 후 편안하게 느끼고 (지상에서) 서있는 자세로 다시 전환하는 데 도움이되는 훌륭한 방법입니다.
단순함과 편리함을 위해 자전거에 앉아있는 동안 상체의 근육을 쉽게 늘릴 수 있습니다 (멀티 태스킹의 효과적인 방법으로 생각하십시오!). 완만 한 속도로 페달을 계속하면서 당신의 심박수는 천천히 내려갈 수 있고, 자전거에서 내릴 때 혈액 풀링을 피할 수 있습니다.
실내 사이클리스트를위한 스트레치
가슴 스트레치 : 어깨를 편안하게하고 아래로 유지하고 손을 허리 높이로 등뒤로 올려 놓습니다. 어깨를 긴장시키지 않으면 서 팔을 똑바로 몇 인치 뒤로 똑바로 들어 올리십시오. 10 초에서 15 초 동안이 자세를 유지하고 가슴에서 스트레칭을 느낀 다음 놓으십시오.
숄더 롤 : 두 어깨 꼭대기에 손을 대고 팔꿈치를 큰 원으로 움직입니다. 앞에서 뒤로 세 개의 큰 숄더 롤을 굴립니다. 그런 다음, 뒤집어 앞뒤로 3 개의 큰 어깨 롤을하십시오.
어퍼 백 스트레치 : 가슴 앞에서 손을 꽉 쥐고 손가락을 엇갈리게하고 팔꿈치를 약간 구부리십시오.
턱을 가슴에 가져 와서 허리 둘레를 돌려 큰 곰을 포옹하십시오. 이 위치를 10 ~ 15 초 동안 유지 한 다음 풉니 다.
어깨 뻗기 : 오른쪽 팔꿈치를 가슴 수준으로 유지하면서 오른쪽 팔을 몸통과 오른손을 왼쪽 어깨쪽으로 가져 오십시오. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 팔꿈치에 대고 가슴쪽으로 당깁니다. 10 초에서 15 초간 기다리십시오. 측면 전환.
머리 위 삼각 펴기 : 어깨를 아래로 유지하고 오른쪽 팔을 머리 옆으로 들어 올리면서 오른쪽 팔꿈치를 구부린 다음 오른손 손 손가락을 머리 뒤로 가져 어깨 뼈 사이의 등 뒤로 닿도록하십시오. 그런 다음 왼쪽 팔을 머리 꼭대기에, 왼손을 오른쪽 팔꿈치에 대고 스트레칭 도중 오른팔을 부드럽게 지탱하십시오. 10 ~ 15 초간 기다렸다가 손을 뗍니다. 왼쪽 팔을 반복합니다.
목 스트레치 : 안장에 높이 앉은 상태에서 오른쪽 팔을 머리 꼭대기에 올려 놓고 머리를 오른쪽 어깨쪽으로 조심스럽게 당겨 오른쪽 귀가 오른쪽 어깨에 접근하도록합니다. 양쪽 어깨를 아래로 유지하고 5 ~ 10 초 동안 스트레치를 유지 한 다음 놓으십시오. 왼쪽에서 반복하십시오.
이 뻗기를 한 후에, 일련의 하체 뻗기를 위해 준비되어 있습니다!
( 핵심 강화 운동 도 잊지 마세요.)