사이클링을위한 최고의 스트레치

주기를 연장 할 때 유연하고 유연하게 유지하십시오.

자전거 타기는 반복적 인 운동 운동으로 여러 주요 근육 그룹의 압박감을 유발할 수 있습니다. 자전거 타기 후에 스트레칭하면 제대로했을 때 다양한 이점을 얻을 수 있습니다. 안전 스트레칭 지침 을 검토하십시오.

1 - Standing Quad Stretch

대퇴사 두근 (대퇴사 두근)은 허벅지 앞쪽에있는 근육 군입니다. 이 근육은 자전거 타는 사람 중에서 가장 발달되어 있으며 종종 피곤하고 좁아지는 경향이 있습니다. 여기에 간단한 정사각형 스트레치가있다 . 균형을 위해 만지기 위해 벽이나 우편을 편리하게 가지고 싶을 수도 있습니다.

1. 서있는 동안 오른발을 구부리고 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 가져 오십시오.
2. 반대편 (왼쪽) 손으로 발목을 잡으십시오.
3. 똑바로 서서 복부 근육을 끌어 당겨 무릎을 모으십시오.
4. 스트레칭을 20 ~ 30 초 동안 유지하십시오.
5. 왼쪽 다리를 놓고 반복하십시오.

2 - 서있는 커프 스트레치

종아리 근육 (gastrocnemius)은 다리의 뒷부분을 따라 움직입니다. 자전거 타는 사람은 페달 모션 중에이 근육을 계속 사용합니다. 종아리 뻗기를 다양하게 할 수 있습니다. 이것은 서있을 수 있습니다 :

1. 벽을 마주하여 그것을 향하게하십시오.
2. 이 무릎을 똑바로 유지하고 발을 바닥에 평평하게 유지하면서 한쪽 다리를 뒤로 젖히십시오.
3. 앞으로 기울이고 앞으로 무릎을 구부려서 뒷다리 종아리 근육의 긴장감을 느껴보십시오. 필요한 경우 손을 벽에 닿아 서포트하십시오.
4. 10 초 동안 기다리십시오.
5. 다른 다리와 반복하십시오.

3 - 엉덩이 및 허리 뒤쪽 스트레칭

엉덩이를 열고 허리, 사타구니, 허리의 근육을 늘리는 것이 좋습니다. 앉아있을 때, 심지어 자전거를 타면 근육이 짧아지고 반대 근육 그룹이 길어집니다. 이 엉덩이와 허리 역도 는 골퍼에게도 좋습니다.

1. 오른쪽 다리 앞으로 앞으로 돌진 위치 에서 시작하십시오. 왼쪽 무릎을 땅에 떨어 뜨리십시오.
2. 오른 팔꿈치를 오른 무릎 안쪽에 놓습니다.
3. 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 부드럽게 누르고 몸통을 왼쪽으로 돌리십시오.
4. 허리와 오른쪽 사타구니를 부드럽게 뻗을 때까지 왼쪽 팔을 뒤로 잡으십시오.
5. 약 20 ~ 30 초 동안 스트레치를 잡고 릴리스하십시오.
6. 다른 다리에서 반복하십시오.

4 - 엉덩이 굴곡 및 Psoas 뻗기

엉덩이 flexors은 트렁크쪽으로 다리를 가져 근육 그룹입니다. 자전거 타는 사람은 종종 허벅지가 완전히 펴지는 것을 허용하지 않기 때문에 꽉 신은 굴곡근을 가지고 있습니다. 엉덩이 flexors limber 유지 근육 근력 불균형과 사후 강성을 피하기 위해 필수적입니다. 이 힙 flexor과 psoas 스트레치를 사용하여 서서 할 수도 있고,보다 고급 버전을 사용하여 바닥까지 가져갈 수도 있습니다.

1. 오른발을 앞으로, 왼발을 뒤로 똑바로 세우십시오. 90도 각도로 오른쪽 무릎을 앞으로 돌진 위치로 구부립니다.
2. 앞으로 무릎에 손을 얹고 아래로 누 르고 엉덩이를 앞으로 움직여 왼쪽 측면에 스트레치를 느낍니다.
3. 약 20 ~ 30 초 동안 스트레치를 잡고 놓습니다.
4. 다른 다리에서 반복하십시오.

5 - 단순한 숄더 스트레치

자전거 타는 사람은 핸들 위에 많은 시간을 보내고 있습니다. 이 기본적인 어깨 스트레치 는 가슴을 열고 타이트한 어깨를 느슨하게 해줍니다.

1. 편안한 어깨에서 시작하십시오. 오른팔을 올리고 팔꿈치를 구부린 채로 손을 머리 뒤로 돌려 허리를 만지십시오.
2. 왼쪽 팔을 머리 꼭대기로 가져 가서 왼손을 오른쪽 팔꿈치에 대고 스트레칭 도중 오른팔을 부드럽게 지탱하십시오.
3. 10 ~ 15 초간 기다렸다가 손을 뗍니다.
4. 왼쪽 팔을 반복합니다.

6 - 앉은 햄스트링 스트레치

고관절 굴근처럼, 햄스트링은 자전거 타기 동안 완전히 확장되지 않으며 뻣뻣해질 수 있습니다. 이 햄 스트링 스트레치 는 햄스트링의 길이를 유지하는 데 도움이됩니다.

1. 양쪽 다리가 똑바로 나와 앉는다.
2. 팔을 벌리고 허리를 구부리고 무릎을 똑바로 세우십시오. 가능한 한 구부리십시오.
3. 15 ~ 30 초 동안 기다리십시오. 편하게 하다.
4. 3 번 반복하십시오.

7 - 발바닥 근막 염기 스트레치

자전거 타기 중 발의 통증이있는 ​​경우,이 발바닥 끈은 발바닥을 따라 발 뒤꿈치까지 이어지는 거친 결합 조직의 밴드 인 족저 근막을 따라 통증을 완화시켜줍니다.

1. 앉아있는 동안 앞으로 걸어서 발을 잡으십시오. 그것이 더 쉬운 경우에, 당신은 당신의 다리를 교차시키고 당신의 발을 장악해서 이것을 할 수있다.
2. 발끝에서 신축성을 느끼면서 발끝을 신을 향해 당깁니다. 다른 손으로 발을 지탱할 수 있습니다.
3. 10 초 동안 기다리십시오.
4. 다리를 번갈아 가면서 각 발에 세 번씩이 스트레치를 수행하십시오.

8 - Piriformis 스트레칭 : Pigeon Stretch

자전거 타는 사람은 iliotibial 악대 및 piriformis를 위해이 뻗기를 ​​필요로한다. 이것은 더 진보 된 스트레칭으로 요가에서 비둘기 포즈 라고도합니다.

1. 손과 발가락에 밀어 넣기 자세로 시작하십시오.
2. 오른쪽 무릎을 앞으로 민다. 그러면 오른발이 왼손을 가리키고 무릎과 발목의 바깥 쪽이 바닥에 닿는다.
3. 왼쪽 다리를 편안하게 뒤로 밀면서 엉덩이가 바닥에 오도록 몸을 낮추십시오.
4. 당신의 팔은 손가락으로 균형을 잡을 수 있도록 귀하의 옆에있을 수 있으며, 앞으로 접을 수 있고 바닥에 팔뚝을 감을 수 있습니다.
5. 스트레치를 30 초에서 60 초간 유지하고 손을 뗍니다.
6. 다른 다리와 반복하십시오.