유연성이 과대 평가 되었습니까?
스트레칭, 유연성 및 운동 성능에 대한 정보가 혼란 스럽습니까? 그렇다면 혼자가 아닙니다. 전문가의 견해는 스트레칭과 유연성의 편익과 해악에 대한 갈등과 융통성이 과대 평가되고 스트레칭이 전혀 효과가 없다고 주장하는 목소리가 커지고 있습니다. 운동 선수 란 무엇입니까?
그 연구가 계속해서 양측에 쌓이면서, 우리는 현재 알려지고있는 것을 (매일 바뀌는) 보면서 우리 선수에게 맞는 것이 무엇인지에 대해 정보에 입각 한 결정을 내릴 수 있고 이것을 우리 자신의 경험과 결합 할 수 있습니다. 모든 연구를 정리할 때 "유연성"과 "스트레칭"이라는 용어 사이에 차이점이 있음을 기억하는 것이 중요합니다.
유연성이란 무엇입니까?
유연성은 관절 주변의 운동 범위 (ROM)를 나타냅니다. 이것은 꽤 간단하고 일반적으로 우리의 해부학과 특정 관절의 기능에 기반합니다. 각 관절은 전체 동작 범위를 통해 움직이는 동안 안정성을 유지하기 위해 이상적인 또는 정상적인 동작 범위를 갖습니다. 관절에 너무 많은 ROM이 있으면 너무 적은 ROM만큼 해로울 수 있으며 이로 인해 관절의 불안정성, 탈구 및 악화가 발생합니다. 운동 범위에 대한 물리적 한계는 골격, 관절 유형, 인대, 힘줄, 근육 등에 의해 결정됩니다.
ROM에 영향을 미치는 다른 것들에는 질병, 부상, 반복되는 움직임에 대한 적응 등이 있습니다. 이 마지막 선수는 우리 선수의 "제한 ROM"의 가장 큰 요인 중 하나 인 것처럼 종종 간과됩니다. 우리는 우리가하는 것에 적응합니다. 우리가 일관되게 한 스포츠를하거나 수년에 걸쳐 동일한 (제한적인) 운동 패턴을 수행한다면, 우리는 그러한 패턴에 적응할 것입니다.
스트레칭이란 무엇입니까?
유연성과 달리 스트레칭은 관절 주위에서 동작 범위를 적극적으로 늘리려고 시도하는 것을 의미합니다. 그리고 여기에 모든 전문가들의 의견이 들어갑니다. 우리는 관절 주위에서 주어진 움직임 범위를 적극적으로 증가시켜야 하는가? 음, 대답은 다릅니다. 그것은 우리의 관절 운동 범위가 동일한 관절에 대한 정상적인 운동 범위와 어떻게 비교되는지에 달려 있습니다. 그것은 우리가 지나치거나 과소 사용하는 근육에 달려 있습니다. 우리의 상처에 달려 있습니다. 그리고 그것은 우리의 목표에 달려 있습니다. 생체 역학 전문가 및 물리 치료사는 일반적으로 근육 불균형을 결정하기위한 기초로 관절 주위의 정상적인 운동 범위에 대한 표준을 사용합니다. 목표는 환자를 "정상적인 운동 범위"로 복귀시키는 것입니다. PT는 또한 관절이나 관절에 '고정'이 필요한지를 결정하기 위해 신체의 한 쪽을 다른 쪽과 비교하는 움직임의 비교 범위를 사용합니다.
운동 선수 및 유연성
특정 스포츠는 근육 불균형에 대한 운동 선수를 설정하고 특정 관절에서 ROM을 감소시킵니다. 예를 들면 자전거 타는 사람을 데려가십시오. 자전거 타기에는 엉덩이, 무릎 및 발목의 제한된 반복 동작이 필요합니다. 어떤 시점에서 자전거 타는 사람은 관절 주위에서 최대 운동 범위를 따라 움직이며, 종종 강하고 단단한 근육으로이 끕니다.
공기 역학적 사이클링 자세는 척추가 요추 및 흉부 굴곡과 자궁 경부 확장 에 오랜 시간 동안 걸리게합니다. 햄스트링, 엉덩이 굴곡근 및 근육은 모두 짧아집니다. 대퇴사 두근 및 주둥이 가 주요 발전기입니다. 자전거 타는 사람이 그에 따라 늘어나거나 강화되지 않으면 이러한 모든 운동 패턴은 근육 불균형을 초래할 수 있습니다.
자전거 운전자의 경우 전 범위의 운동을 통해 스트레칭하는 것이 좋습니다. 그러나 근육 불균형을 예방하기 위해 덜 활동적인 근육을 강화시킵니다. 어떤 이는 유연성에 관한 것이 아니라고 주장 할 것입니다.
문제는 남용 된 근육이 강해지지만, 단단하고 짧아지는 반면 반대 근육은 더 약해지고 느슨해집니다. 그리고 전문가들은 이것이 운동 선수의 유연성과 스트레칭에 대한 논쟁의 진정한 문제라고 주장합니다.
유연성이 과대 평가 되었습니까? - 현실 세계에서의 유연성과 스트레칭
이제 운동 선수의 유연성에 대해 완전히 혼돈에 빠졌으니 어떻게해야합니까? 다음은 무엇을 스트레칭해야하는지 결정할 때 고려해야 할 몇 가지 사항입니다.
- 모든 관절은 자유롭게 움직일 때 안정성을 유지하기 위해 이상적인 동작 범위를 가지고 있습니다.
- 너무 많은 ROM이 관절의 안정성을 감소시키기 때문에 너무 적은 ROM만큼 좋지 않을 수 있습니다.
- 신체의 오른쪽과 왼쪽, 반대편 근육 그룹과 인접한 관절에서 균형 잡힌 유연성을 위해 노력하십시오.
- ROM이 규범에서 멀리 떨어져 있다면 느슨한 영역을 강화하고 좁은 영역을 늘리는 것을 고려하십시오.
- 많은 운동 선수들은 어깨 관절뿐만 아니라 코어 (허리 척추, 골반 및 둔부 )의 강도와 안정성의 증가로부터 이익을 얻습니다.
- 많은 운동 선수들이 흉추 및 어깨 벨트 (견갑골), 둔부 관절 및 발목에서 운동 범위를 넓히는 것이 좋습니다.
- 정적 스트레칭 은 수행 한 후에 운동 후에 수행해야합니다.
- 운동 하기 전에 역동적 인 예열을 사용하십시오.
따라서 전반적인 스트레칭은 운동 후에나 요가 클래스에서 느낄 수도 있지만 스트레칭의 실질적인 이점은 특정 관절 주위에 적절한 운동 범위를 유지하기 위해 노력하는보다 집중된 접근법과 관련이있을 수 있습니다. 나는 또한 단단한 근육을 늘리거나 풀어주는 것이 약한 근육을 강화시키는 것과 함께해야한다고 주장 할 것이다.
출처
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