엉덩이 flexors 및 psoas 근육을 스트레칭하는 데 사용되는 여러 가지 운동이 있습니다. 이들은 당신을 시작하게하는 두 가지 기본 스트레치 입니다. 둘 다 인기있는 런지 운동의 변형입니다.
스트레칭하기 전에
이 뻗기를하기 이전에 차가운 근육에 과도하게 뻗는 것을 피하기 위해 몸을 따뜻하게하십시오 . 워밍업하는 가장 좋은 방법은 잭 점프, 건너 뛰기, 사이드 스텝핑, 제자리에서의 달리기 또는 어떤 스포츠를 모방 한 역동적 인 움직임을 포함합니다.
그러나이 뻗기는 몸의 아래쪽 절반으로 이루어지기 때문에 사타구니 및 안쪽 허벅지 부위의 근육을 따뜻하고 유연하게 만드는 운동을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
초급 스트레치
- 오른발 앞과 왼발을 똑바로하여 분리 자세로 서십시오. 오른쪽 무릎을 90도 각도로 굴절시킵니다. 이것은 앞으로 너를 앞으로 돌진 위치에 넣어야한다. 앞 무릎에 손을 댄다.
- 왼손의 엉덩이, 사타구니, 허벅지 앞에서 스트레칭을 느낄 때까지 손으로 아래로 누르고 엉덩이를 앞으로 움직이십시오.
- 약 20 ~ 30 초 동안 스트레치를 잡고 다른 다리를 놓고 반복하십시오.
고급 스트레치 (사진 참조)
- 위의 1 단계에서 설명한대로 전방 런지 자세로 시작하여 등 무릎을 바닥에 떨어 뜨립니다.
- 앞으로 다리에 손을 올려 놓으십시오. 균형이 안정되어 있다고 생각되면 팔과 손을 머리 위로 올리고 올려 봅니다.
- 엉덩이를 바닥쪽으로 앞뒤로 누르십시오. 몸통, 엉덩이, 사타구니, 허벅지를 통해 스트레칭을 느낄 수 있어야합니다.
- 약 20 ~ 30 초 동안 스트레치를 잡고 다른 다리를 놓고 반복하십시오.
자신의 해부학, 유연성 및 제한에 따라 이러한 스트레치 중 하나를 수정할 수 있습니다.
발목 앞이 아닌 발목 위 또는 뒤에 무릎을 유지하십시오.
적절한 양식을위한 팁
부상을 입을 수있는 것처럼 스포츠와 활동을하는 것처럼 특정 예방 조치가 취해지지 않으면 스트레칭하는 동안 자신을 해칠 수도 있습니다. 이미 언급 한 것은 적어도 5 분 동안 일종의 역동적 인 활동을함으로써 워밍업입니다. 기타 :
- 튀지 마. 이것은 힘줄과 근육 삽입 점을 잡아 당겨서 원하는 것을하는 대신 근육을 길게 할 수 있습니다. 또한, 수신 거부는 근육에 작은 눈물을 생성 할 수 있으며, 근육을 더 뻣뻣하고 덜 유연하게 만들 수있는 흉터 조직 형태를 치료하므로. 기본적으로 튀는 것은 운동성이 큰 관절과 근육의 불균형을 일으킬 수 있습니다. 대신 스트레칭을 할 때 느리고 부드러운 움직임을 사용하십시오.
- 큰 힘으로 누르지 마십시오. 튀는 것과 마찬가지로 힘줄, 인대 및 삽입 지점에 원치 않는 압력을 가할 수 있습니다. 따라서 부상이나 과도한 스트레칭에 쉽게 노출됩니다.
- 스트레칭하는 동안 숨을 멈추지 마십시오. 요가에서 무엇인가를 배웠다면, 호흡은 당신이 더 깊게 뻗어 나가는 것을 도울 수 있습니다. 처음에는 일을하면서 쉬고 숨을 내쉬면서 흡입하십시오.